Зимняя депрессия. Зимняя депрессия и как с ней бороться
Зимняя депрессия, или зимнее аффективное расстройство - эмоциональное нарушение, являющееся разновидностью , характеризующееся сниженным настроением, раздражительностью, понижением самооценки, а также когнитивными нарушениями (трудности с сосредоточением, ухудшение памяти).
Зимней депрессией обычно страдают жители северных стран, женщины чаще мужчин подвержены ей. Многие ученые утверждают, что основная причина этого расстройства - недостаток света днем в зимнее время года. Недостаток солнечного света отрицательно сказывается на работе гипоталамуса, нарушается баланс мелатонина и серотонина. Симптомы сезонного расстройства могут проявляться с ранней осени. Некоторые люди очень тяжело реагируют на сезонную депрессию, в то время как другие испытывает лишь легкие симптомы данного расстройства.
Симптомы зимней депрессии
Основными признаками зимней депрессии являются:
- нарушения эмоциональной сферы: сниженное настроение, чувство отчаяния, чувство вины, пониженная самооценка, потеря интереса к любимым занятиям, чувство тревоги, раздражительность;
- когнитивные нарушения: трудности со средоточением, ухудшени е памяти, низкая интеллектуальная активность;
- сниженная работоспособность;
- изменения аппетита, большая потребность в сладкой, богатой углеводами, пище;
- понижение либидо;
- нарушения пищеварения,
- ослабление иммунитета;
- социальные проблемы (проблемы в семье, на работе), замкнутость, конфликтность.
При зимней депрессии наблюдаются многие из вышеперечисленных признаков.
Зимняя депрессия, как правило, проходит весной. Могут наблюдаться резкие перепады настроения, гиперактивность, беспокойство. Также признаки депрессии могут исчезать постепенно.
Нередко люди страдают скрытой формой зимней депрессии, характеризующейся апатией, вялостью, усталостью, вялость, бессонницей, а также расстройствами пищевого поведения.
Зимняя депрессия может развиться в возрасте от 18 до 30 лет, и при тяжелой форме данного заболевания нужно как можно скорее обратиться к психологу, т.к. может появиться риск суицида, развиться алкогольная зависимость и пр.
Лечение зимней депрессии
Главным средством лечения и профилактики зимней депрессии является свет, т.к. ее основная причина - это недостаток света. Таким образом, основным методом лечения является так называемая , для которой применяют источники яркого света.
Одно из действенных средств борьбы с депрессий является спорт. Физическая нагрузка благотворно влияет на весь организм и является сильным антидепрессантом. Ежедневная 20-ти минутная легкая физическая нагрузка приведет вас в форму. Также помогают справиться с симптомами депрессии прогулки по свежему воздуху, танцы, прослушивание любимой музыки.
Что касается питания, то строгая диета может только усугубить данное расстройство. Выяснено, что депрессиями реже страдают люди, употребляющие пищу с достаточным количеством витаминов группы В. Необходимо употреблять такие продукты, как мясо, яйца, молоко, рыба сыр.
Нельзя забывать про витамины и микроэлементы. Очень полезны фрукты, овощи, отвары из ягод шиповника, клюквы, а также, свежевыжатые соки.
Старайтесь вести активный образ жизни, посещайте театры, выставки, постарайтесь почаще встречайтесь с друзьями, а поход в баню или салон красоты и улучшит настроение и самочувствие.
Займитесь творчеством, захватывающее увлечение поможет прогнать хандру.
Также поднять настроение вам поможет ароматерапия - ванна с эфирными маслами, массаж.
Во время зимней депрессии радуйте себя мелочами. Каждый день съедайте небольшую плитку шоколада, смотрите любимые фильмы. И конечно,
каждый день встречайте с улыбкой, будьте оптимистами.
Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.
Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.
Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.
Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.
Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.
Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.
Приучите себя ходить в спортзал
Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.
Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.
Придерживайтесь режима и высыпайтесь
Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.
Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.
Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3
Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с , а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.
Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс . Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.
Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).
Получайте больше «солнечного витамина»
Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.
Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.
Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты
Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.
Носите яркую одежду
Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.
Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом
Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.
Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.
Проводите время с друзьями
Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.
Юлия Корнева эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!
Обсуждение
Комментировать статью "Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы"
Понятно, что сниженная цена относительно регулярной, весьма стимулирующий к покупке любимого продукта момент, но также понятно, что продукты из распродажи, как правило, быстро исчезают из стока навсегда. Я слегка расстроилась, увидев зеленушку MIDORI GREENS в распродаже:((. О пользе зелени все наслышаны с детства, а простота и удобство приготовления подобных зеленых коктейлей из готовой смеси раскрашивает наши будни и делает их незаменимыми спутниками здорового рациона. И хорошего...
В любом случае в арсенале взрослых лор врачей больше разрешённых методов борьбы с хр. аденоидитом, которые не могут рассматриваться для маленьких детей, но весьма эффективны, например: эндоназальное Витамины никому не помешают в осенне - зимний период.
Обсуждение
Да эти самостоятельные дети) У меня дочь в восьмом классе. Ничего не заставить съесть, все за фигурой следит. Приходится витамины впихивать, даю витамишки с облепихой. Чай с имбирем и медом, говорю имбирь жир сжижает.
Кагор (хороший) + мед + алоэ. Если кагор боитесь, то вроде можно лимоном заменить.
23.09.2016 12:43:39, есть такоеА есть ли у вас способы борьбы с осенней хандрой? Что вы делаете, чтобы улучшить свое настроение? Ну для меня это прежде всего книги и музыка. Я старюсь начинать свой день со своей любимой музыки. Потом зарядка. Ну а если повезет, то пару десятков страниц новой книги. Очень хочу найти время и почитать классику.
Обсуждение
я спортом спасаюсь от хандры, и еще очень в такое время ванна помогает, еще у нас сейчас котята, их потискать тоже от хандры помогает, ну и конечно наш марафон!
отчет: все сделала, пишу сейчас:)
Меня тоже музыка спасает и в хандре со мной и просто по жизни. Занималась профессионально, пела в гпуппе 3 года, правда давно это было, в прошлой жизни)). Но без музыки жить не могу. Сейчас греет мысль, что пойду скоро на курсы кройки и шитья, исполнится давняя мечта. А в остальном, прекрасная маркиза, всё хорошо,всё хо-ро-шо))).
Мы сегодняшние с ног до головы все СП одежде.
И вот как себя взбодрить в период осенней хандры? Сейчас колю препараты, у которых побочки - депрессия и суицидальные мысли. Возможно, есть способы скорректировать лечение.
Обсуждение
"дети как стрелы, блаженен тот, кто наполнил ими колчан свой" библия
у меня 4ро детей и не бывает мыслей, что жизнь прожита зря, я дала им жизнь - это само по себе самое большое достижение моей жизни (хотя есть и другие) и в них смысл моей жизни, не знаю, что еще может сравниться с этим? :)
и еще, я сама нежеланный ребенок, но оставили, многие годы жила с ощущением "я должна заслужить право на жизнь" а потом умный кто-то сказал "ты уже победитель, когда давно давно яйцеклетка встретилась со спермиком и появилась жизнь, преодолела все преграды и родилась ты, ты УЖЕ победитель, ты УЖЕ всего достигла" :) жить после этого стало легче:)
человек изначально создан для радости и счастья
На меня накатывает, только когда я читаю такие темы здесь)))
Хотя если сравнивать с Вами, у меня все гораздо хуже. Работа совсем не денежная, сын бросил учебу (вот периодически грызу себя, что я плохая мать!). Пенсия не за горами, даже думать боюсь о ней.
Научилась радоваться простым вещам, всяким мелочам. Может смешно покажется, но купила шторку в ванную с веселыми котами, теперь каждый раз, когда захожу туда - есть повод улыбнуться.
Как ни странно, очень помогает мне Достоевский. И бассейн, плаваю хорошо, и люблю очень.
Вот Вы пишите; "Не могу то, не могу это". Делайте то, что вы умеете очень хорошо. Ну неважно что, может вяжете хорошо или вышиваете. Недавно связала себе новую кофту (на работу) - теперь как в зеркало себя в ней вижу: "Какая я рукодельница!"
Нет волшебных рецептов (((Держитесь!
02.12.2015 17:45:39, мне 48Обсуждение
Как здорово! Хочу что-нибудь с прической замутить, такое, чтобы совсем необычно и непривычно. Но никак не придумаю, что.
Посмотрела на Вас, восхитилась. И Вам очень идет!
Мне нравится. Я бы не решилась на такое, но вам по-моему идёт))))
Осень прекрасная пора для изготовления поделок из осенних листьев. 31 октября приглашаем детей 4-8 лет на мастер-класс «Осенний венок», где с помощью листьев, веточек березы и ивы, шишек, ротанга и желудей сделаем венки для украшения и декорирования вашего дома. Декоративные венки прекрасно подходят для оформления стены или двери, ими можно украшать вазы, центральные композиции и прочие элементы для декора комнаты. Внесите в дом многочисленные краски осени и осеннее настроение! Обычай...
Обсуждение
Мастер-класс "Осенний венок" состоялся. Обучиться плетению венков пришло 18 деток 4-9 лет. Чтобы уделить внимание каждому ребенку пришлось организовать две группы. В течении часа дети плели венки из веток ивы и украшали их осенними листьями, шишками и сушеной травкой. Занятие настолько поглотило юных творцов, что к концу никто не хотел уходить. Получившиеся в процессе мастер-класса венки ребята забрали домой, чтобы украсить детские комнаты.
Приглашаем детей на наши творческие мастер-классы, которые проводим дважды в месяц. Научиться работать руками, развить аккуратность, фантазию, расширить кругозор - не это ли основная польза мастер-классов, понадобившаяся в дальнейшей жизни! Узнайте актуальную информацию о предстоящих в Белгороде детских мастер-классах на сайте ЯСАМ.
Каждый раз, когда приходит холодная осень, с унылым серым небом и бесконечно моросящим дождиком, все чаще слышишь про "осеннюю депрессию", "осеннюю хандру" и про то, как бы со всем этим несчастьем побороться. Ответ простой - никак. Ну да, солнца нет, тепла нет, но это же естественное состояние природы, всего лишь наступление ее очередного цикла. День короче, ночь длиннее, деревья листья сбрасывают, земля воду набирает, организму требует больше времени для сна и так далее. И что, это повод...
Считается, что рождение ребенка приносит матери большую радость, а общение с новорожденным доставляет ей массу положительных эмоций, пробуждая материнский инстинкт. Все этот так – за исключением случаев, когда у женщины возникает послеродовая депрессия. Непосредственно сами причины возникновения послеродовой депрессии: резкие гормональные изменения. Во время беременности уровень женских гормонов возрастает в 10 раз и уже за 3 дня после родов снижается до обычной нормы; психологические...
Фестиваль «Мосгастроном» знает секрет, как бороться с осенней хандрой В рамках фестиваля региональных продуктов «Мосгастроном» на Тверской площади прошли бесплатные мастер-классы от опытных столичных шеф-поваров. Москвичей научили готовить осенние блюда, повышающие иммунитет и настроение. На этот раз в меню томатный суп-пюре с перцами, теплый салат из овощей, «сердитая» паста, имбирно-медовые настойки. На уютной кухне проекта «Кулинарная школа», которая находится за памятником Юрию...
«Я всё время занята». Ловушка, которой пользуются как девушки, так и парни. Вариантов этой фразы очень много: «Я сегодня не могу, мОю собаку… и сегодня не могу, стригу кошку… и сегодня тоже – отправляю бабушку на луну…», «Я не знаю, смогу ли я завтра, позвони, и я тебе скажу… извини, мой хомячок заболел свинкой, давай ты позвонишь завтра, может быть, я буду свободна…») (об этих фразах сказано ниже). ▪ Очень частая манипуляция, из-за своей распространённости потерявшая маскировку – одно...
Мироздание кошмарно отзывчивая штука, я уже не раз замечала эту его особенность. Тут как-то занималась я дома на степпере, увлеклась, и закончила домашнюю физкультуру выпадами, как в фехтовании. И тут меня осенило! Я же в юности занималась несколько лет фехтованием! Но как в универ поступила, так сразу все занятия свернула, т.к. не до них было - училась, работала, потом замуж вышла, потом ребенка родила, карочи, фехтование в моей жизни осталось глубоко в прошлом. И вдруг мне подумалось, ведь...
Закончились теплые деньки и наступила золотая осень – это не только настоящий праздник красок природы, но и праздник для микробов и вирусов. Влажная и холодная погода в осенне-зимний период способствует недомоганию и простудным заболеваниям, так как именно в этот период снижается иммунитет.
Нанимая няню для своего ребенка, вы берете на себя ответственность в принятия этого нелегкого решения. Няня будет проводить много времени с вашим ребенком, поэтому найти надежную и проверенную няню нелегко. Да и в процессе поиска возникает много сомнений и страхов. Вот некоторые из них: 1. Я все смогу сама. Иногда у мамы в декретном отпуске возникает мысль, что ей не нужна ничья помощь. Мужчина нередко упрекает женщину в том, что вести хозяйство не так уж и сложно. Он работает целыми днями...
Обсуждение
Многое правильно, но с п.8 не могу согласиться. Любовь формируется на основе привязанности (имею в виду не бытовое употребление этого слова, а как понятие/термин из психологии). Яркий пример - Арина Родионовна, няня Пушкина. И в наше время нередко случается, что ребёнок няню любит больше, чем маму. Это - в том случае, если не она, а няня удовляетворяет базовые потребности малыша.
осенняя депрессия. ...затрудняюсь выбрать раздел. Семейные отношения. осенняя депрессия. Накатило. Уложила детей спать, сама сижу жду мужа с дачи или не жду,сама не знаю, укатил с мамой.Мож, надо отоспаться, а не выпинываться? ну или уж как вам больше нравится - меня танцы радовали.
2. работаю дома - пишу статьи. От депрессии не спасает, по крайней мере меня. Много времени уходит на раскачку и самоедство.
3. встречи с подругами. Сегодня вот сорвалась очередная из-за ребенкиной болезни:(
4. хождение по магазинам и просто в люди.
5. временная работа на 2-3 дня - озадачиваю всех вокруг, чтобы посидели с дитем. все радостно соглашаются, п.ч. достала до печенок.
6. Ну и... когда-нибудь все это кончится...
Будем сидеть с внуками:))
Ха, знакомо... У меня, правда, погодки были, старшая в 3 года в сад пошла и бабушка на подхвате. Но все равно, от домашних дел зверела и "уходила" в интернет (раньше домохозяйки сериалы по телеку смотрели, а теперь вот - прогресс... но суть - одна:). "Лечилось" только целенаправленной самозагрузкой, разъездами с ребенком по интересным мне и ему местам (в т.ч. магазинам), в гости, в театры (2,4 - это уже совсем немало, особенно, если с ребенком заниались раньше). За полгода до выхода на работу пошла на вечерние курсы по специальности (мужу детей в метро передавала:) или маме. Единственная ошибка - работу новую (я на старую не хотела возвращаться) стала искать уже после того, как младшая в сад пошла.
Как справиться с осенней хандрой?. Состояние мамы. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание, болезни, развитие. Вот и до меня добралась осенняя хандра. Как ее побороть? Может есть рецепик у кого.
Обсуждение
А мы с мужем теперь раз в месяц на выходные уезжаем в какой-нибудьстаринный российкий город: в сентябре ездили в Санкт-Петербург, в октябре - в Великий Новгород, в ноябре - намечена поездка в Псков. Всего лишь 2 дня, а заряд бодрости получаешь на месяц, да плюс ожидание предстоящей поездки - очень оживляет:))). Турфирмы ищем по интернету, списываемся с ними по электронной почте, а оплачиваем уже на месте. Очень удобно! Но это, конечно, если бабушки-дедушки согласны с ребенком с пятницы вечера до утра понедельника сидеть. К счастью, у нас такие:)))
А я сегодня, гуляя с Анютой заползла в салон, записаться к косметологу сделать пару масочек с целью утюжки заслуженных мамских морщин:). Заперла колясочку по ступенькам, захожу, там тихо, начала записываться, судорожно думаю, с кем же Аню оставить (не с кем), а они (администратор и свободная парикмахерша) говорят, Вы, мол, идите сейчас, а мы с лялькой Вашей понянькаемся. Ну, покормила я и пошла. Лежу, расслабляюсь как могу. Слышу счастливые деткины визги. Под конец затихла. Выхожу - картина маслом - ребенок спит на руках у чужой тети:). Переложили в коляску. Ну а мне, чтоб использовать время с толком пришлось делать маникюр, укладку, выщипывание бровей с окрашиванием оных вкупе с ресницами:) Порезвилась я на совесть:) Все деньги там оставила. На оставшиеся шоколаду добрым тетям купила:). Вот. Краасивая теперьььььь. Настроение... ухххх. А было:((((Дочка старшая неделю отстоматитилась. Я была близка к суициду:))
07.09.2000 15:56:21, НатальяВам знакомы признаки зимней депрессии? Упадок сил, постоянная усталость, сонливость, рассеянность, навязчивая тяга к сладкому и мучному, раздражительность и плохое настроение, тоска и хандра... Врачи относят зимнюю депрессию к категории Сезонных эмоциональных расстройств (SAD - Seasonal Affective Disorder ) и обнадеживают, что ее течение можно значительно облегчить
Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран (наиболее удаленных от экватора) и в два раза чаще - женщин, чем мужчин. Ученые сходятся во мнении, что главная причина Сезонного эмоционального расстройства - короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина ("гормона сна") в организме и подавляет выработку серотонина ("гормона счастья" и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном). Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают Сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии .
Возможно, осенне-зимняя депрессия - это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на "экономичный режим" - некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.
Что делать , чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение?
Дневной свет против зимней депрессии
Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна. Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет также способствует образованию в нашем организме витамина D, недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии и понижением иммунитета . Радикальный метод получения дневного света – свето-, или фототерапия.
Фото: Lumie Bodyclock STARTER 30
В продаже есть специальные лампы полного спектра, обеспечивающие интенсивный дневной свет (2,500 - 10 тыс. lx), которые рекомендуется использовать в осенне-зимний период ежедневно в течение 30-90 мин. Например, можно почитать или поработать под таким светом.
Можно приобрести специальный будильник, имитирующий рассвет. Вместо громкого неприятного звука такой световой будильник разбудит вас мягко и естественно, с помощью постепенно усиливающегося дневного света. Лучшие модели таких будильников обеспечивают свет полного спектра, наиболее идентичный солнечному.
Движение и физическая активность против зимней депрессии
Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который в свою очередь способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по зимней депрессии . Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры .
Продукты для настроения, серотонин против зимней депрессии
Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса . Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов , чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источники уже упомянутого витамина D - жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и др.) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу. Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В. Специалист по питанию Мариса Пир (Marisa Peer ) рекомендует 5 лучших продуктов для повышения серотонина : кинза,
Зимняя депрессия
— это сезонное аффективное расстройство, при котором в зимнее время возникают эмоциональные нарушения депрессивного ряда и когнитивных функций. Зимняя депрессия проявляется неожиданно: тяжелый утренний подъем, нет желания идти на работу, хочется только спать и есть, когда за окном холодно и сыро. Данное состояние может возникнуть в любом возрасте, но зачастую первые проявления наблюдаются в промежутке между 18 и 30 годами. Не леченное депрессивное состояние может приводить к осложнениям: суицидальному поведению и мыслям, социальной изоляции, развитию зависимостей (алкогольной, лекарственной), проблемам с работой или учебой.
Причины зимней депрессии
Ученые убеждены, что возникновение зимнего депрессивного расстройства напрямую связано с уменьшением длительности светового дня. В летнее и весеннее время на сетчатку глаза человека попадает необходимое количество солнечного яркого света, что в свою очередь стимулирует выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение и с этим одновременно блокирует выработку мелатонина.
Зимой мозг человека вырабатывает в повышенном количестве гормон сна – мелатонин, который на организм оказывает успокаивающее действие, вызывая сонливость и вялость. Возможно, что для наших предков снижение активности в зимний период имело смысл, поскольку необходимо было расходовать энергию разумно из-за сложностей в холодное время года пополнить впрок запасы питательных веществ, когда пища не была столь доступной. В настоящее время круглый год магазины предлагают в изобилии продукты питания, и работодатели ждут от подчиненных хорошей производительности труда. А люди, сталкиваясь с данной проблемой, не знают, что делать, когда зимняя депрессия одолевает.
Симптомы и признаки зимней депрессии
— ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;
— нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;
— в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;
— непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;
— переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;
— нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);
— изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;
— избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение . Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.
Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.
Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.
В первом варианте отмечаются резкие внезапные изменения настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или краткие периоды гиперактивности (гипоманиакальности).
Во втором случае происходит постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без каких-либо изменений в настроении.
Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.
Существует также скрытая (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой доминируют следующие симптомы: вялость, усталость, нарушения пищевого поведения и сна. Скрытая форма более мягкая, но, также достаточно неприятное состояние.
Данное сезонное аффективное расстройство являет собой серьезную проблему, не позволяющую индивиду жить нормально и требующую своевременное квалифицированное лечение.
Лечение зимней депрессии
Как уже было отмечено выше, важную роль в механизме возникновения зимней депрессии играет световое голодание, которое вызывает нарушение работы эпифиза, отвечающего за все суточные ритмы в организме индивида. Сбой ритмов является серьезным стрессом, приводящим к тяжелым последствиям в виде , нарушения сна. Основным методом лечения зимней депрессии является светотерапия, поскольку причина, из-за которой она возникает это недостаток света. Однако свет необходим очень яркий. Даже в хорошо освещенном помещении уровень освещенности зачастую не превышает 500 Лк (освещенность измеряется в люксах (Лк)), а для борьбы с зимней депрессией нужно от 2500 до 10000 Лк, в солнечную погоду освещенность может превышать и 100000 Лк. Для сравнения даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз превышает освещенность в помещении.
Поэтому лечение зимней депрессии в домашних условиях включает приобретение лампы с яркостью от 2500 Лк. Искусственное комнатное освещение (светильники, фонари), составляющие всего несколько сотен люкс в этом случае не подойдут. В настоящее время существуют различные лампы для светотерапии. Их яркость достигает до 10000 Лк, однако назвать их доступными для всех людей по цене нельзя. Перед покупкой такой лампы необходимо изначально проконсультироваться с врачом, который поможет определить истинные причины зимнего депрессивного расстройства. Также осторожность важна в случае любых заболеваний глаз.
Курс светотерапии в среднем длится до двух недель. Во время сеансов можно писать, читать, общаться по телефону, заниматься любой другой деятельностью, но с одним условием: на сетчатку глаз должен попадать свет.
Каждодневные сеансы по использованию лампы от 30 мин. до 2-х часов (2500 Лк — 2 часа, 5000 Лк — 1 час, 10000 Лк — 30 мин.) в утренние часы, помогут справиться с сонливым состоянием и другими неприятностями, которые вызваны переизбытком мелатонина. Яркий свет станет подавляюще действовать на выделение гормона сна, тем самым увеличит выработку гормона счастья – серотонина.
По результатам исследований выявлено, что уже на третий день лечения отмечается положительный эффект. А к завершению лечения зимней депрессии человек снова чувствует себя жизнерадостным и энергичным. Специалисты рекомендуют использовать светотерапию также в качестве профилактических процедур в течение зимнего сезона, когда человек чувствует недостаток солнечного света.
Если нет возможности избавиться от зимней депрессии методом светотерапии, то лежать напролет дни с плиткой шоколада не является решением данной проблемы.
Существуют и другие способы в лечении зимней депрессии. Ведь данное состояние у многих людей проявляется в упадке сил и плохом настроении.
— каждый день совершать пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни;
— необходимо делать каждый день зарядку;
— можно подключить дополнительные занятия спортом, физическая нагрузка поможет взбодриться;
— важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;
— требуется спать достаточно, но не пересыпать, а также соблюдать режим дня;
— чтобы было легче просыпаться утром, рекомендуют установить светильник в спальне, который будет имитировать рассвет. Эти светильники оснащены таймером, и за 30 минут в комнате до звонка будильника начинает «светать». В мозг начинают поступать световые сигналы, и организм готовится к пробуждению;
— будет целесообразно не оставаться дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; это поднимет настроение и принесет радость;
— следует окружить себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;
— необходимо найти себе занятие по душе – хобби, которое отвлечет от грустных мыслей, лежания на диване и поглощения в больших количествах пищи.
Приступ русской хандры, столь схожей с английским сплином, красочно описал Александр Сергеевич, рассказывая о внезапно охладевшем к жизни Онегине. Пресыщенность, барство, скука, онегинизм - какие только нелестные «диагнозы» ни устанавливали читатели герою, от которого и впрямь были одни неприятности.
Но сегодня многим любителям поэзии, особенно имеющим отношение к медицине, очевидно: Пушкин в «Евгении Онегине» описал классический эпизод зимней депрессии, или, как ее сегодня называют, сезонного аффективного расстройства (САР), возникновение которой не зависит от общественного положения, уровня достатка и перипетий личной жизни. Можно ли предотвратить ее развитие и как помочь себе или близким, оказавшимся в силках русской хандры?
Теория «зимней спячки»
Сезонная депрессия, возникающая, как правило, поздней осенью и проходящая сама собой с наступлением теплых солнечных дней, - довольно распространенная проблема. По статистике, ею страдают до 10 % популяции, причем дамы в 4 раза чаще мужчин 1 . Наиболее уязвимы перед заболеванием люди в самом расцвете сил, в возрасте от 15 до 55 лет.
Точные причины развития сезонной депрессии до сих пор достоверно неизвестны, однако предположений, почему же в зимние месяцы снижается активность, а вместе с ней и настроение, у психиатров достаточно. В какой-то мере этот процесс даже физиологичен.
У многих животных в холодное время года, когда пища и тепло, необходимые для выживания, становятся менее доступными, «включается» режим сниженной активности. Как тут не вспомнить о медведях, впадающих в зимнюю спячку. Специалисты полагают, что тенденция к зимнему ухудшению настроения у человеческой популяции формировалась на протяжении тысячелетий вследствие дефицита пищи в холодное время года.
Преобладание среди больных сезонной депрессией представительниц слабого пола в какой-то мере может быть обусловлено регуляцией репродуктивного цикла. Летом, когда женщина приходит в себя после зимней депрессии, увеличивается вероятность забеременеть и воспроизвести потомство в наиболее благоприятный период - следующей весной, что гарантирует высокие шансы потомства на выживание. Наряду с «физиологической» теорией существуют и «биохимические» версии развития зимней хандры, раскладывающие по полочкам сезонные изменения в уровне ряда гормонов, которые могут приводить к изменению настроения.
Где ты, свет жизни?
По мнению психиатров, «спусковым крючком», запускающим сезонную меланхолию, может быть сокращение светового дня. В пользу этой теории говорит тот факт, что проблема наиболее распространена в северных широтах, там, где зимний день очень короток.
Биохимическое обоснование также вполне состоятельно: вследствие изменения длины светового дня нарушаются циркадные ритмы, которые регулируют биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. В результате нарушается баланс гормона, контролирующего работу биологических часов, - мелатонина. С изменением его уровня тесно связано и снижение концентрации очень важного медиатора, ответственного за хорошее настроение, - серотонина.
Вероятность развития сезонной депрессии увеличивается у тех, чьи родственники были подвержены ее вспышкам, у страдающих другими психиатрическими заболеваниями (биполярное расстройство, большой депрессивный эпизод), а также у жителей стран, удаленных от экватора.
Основные проявления, связанные с зимней депрессией, напоминают режим спячки. Симптомокомплекс состоит из снижения настроения, усталости, сонливости, снижения либидо и все это на фоне повышения аппетита. Прослеживается изменение вкусовых пристрастий - хандрящие зимой предпочитают есть углеводы, что приводит к повышению массы тела.
Если зимой с вами происходит что-то подобное, а с наступлением тепла симптомы исчезают как ни в чем не бывало, скорее всего, вы входите в те 10 % популяции, которые подвержены зимней депрессии. Но проводить несколько месяцев в ее холодных тесных оковах вовсе не обязательно.
Дожить до весны
Прежде всего, нужно четко уяснить, что и английский зимний сплин, и русская хандра не имеют ничего общего с избалованностью или пресыщенностью жизнью. Это болезнь. И ее нужно лечить. Лечением САР занимается врач-психиатр.
Не стоит пугаться этой специализации - психиатры занимаются не только больными шизофренией или маниакальным психозом. Они помогают миллионам людей, страдающих заболеванием, которое сегодня считается четвертой причиной нетрудоспособности в мире, - депрессией 2 .
Фармакотерапия САР основана на назначении антидепрессантов, и прежде всего препаратов группы ингибиторов обратного нейронального захвата серотонина, в частности, флуоксетина, эзомепразола, венлафаксина и др. Селективно блокируя обратный захват медиатора, они обеспечивают повышение его концентрации в крови, что и приводит к улучшению настроения, уменьшению напряженности, снижению аппетита.
Существует антидепрессант, который способен предотвращать развитие сезонной депрессии у тех, кто испытывал ее в предшествующие годы. Речь идет о бупропионе. Он обеспечивает повышение уровня двух медиаторов, которые помогают нам острее чувствовать и активнее действовать, - норадреналина и дофамина, и в незначительной степени серотонина.
Лечение сезонной хандры сложно представить и без мелатонина - гормона, уровень которого может снижаться из-за уменьшения длины светового дня. Препараты мелатонина, хоть и относятся к гормональным, отличаются очень хорошей переносимостью и отпускаются в аптеках без рецепта врача.
Кроме того, в составе комплексной борьбы с зимней депрессией доктор может назначать светотерапию (ее эффективность доказана во множестве исследований), психотерапию и изменение образа жизни. Последнее подразумевает сбалансирование рациона за счет повышения содержания белка, фруктов и овощей, увеличение физической активности и нормализацию режима сна.
Резюмируя, еще раз подчеркнем: зимняя депрессия - это патология. Но возможностей современной медицины вполне достаточно, чтобы с ней справиться и раскрасить яркими цветами даже самое серое время года.
Марина Поздеева
Фото depositphotos.com
