Ravitsemus laihtumiseen. Oikea ravitsemusvalikko laihtumiseen joka päivä Päivittäinen valikko painonpudotukseen viikon ajan

Tasapainoinen oikea ravitsemus ei aseta vakavia rajoituksia ruokailutottumuksillemme. Tällaisen ruokavalion päätavoitteena on tarjota kaikki tarvittavat komponentit kehon normaalille toiminnalle,

siksi voimme käyttää oikean ravinnon valikkoa joka päivä painonpudotukseen resepteillä ei vain yhden viikon ajan, vaan paljon pidempään. Joten, jos meillä on, "mitä menetettävää":

Oikean tasapainoisen ruokavalion perussäännöt

Meidän on muistettava muutama perusperiaate, jotka auttavat ylläpitämään terveyttä ja kaunista vartaloa:

• - syö vähän 4-5 kertaa päivässä
• - juo vähintään 2,5 litraa päivässä (voit juoda teetä veden sijasta, välttäen sokeripitoisia väriaineita sisältäviä juomia)
• - korvaamme epäterveelliset välipalat (lastut) luonnollisilla analogeilla (siemenet, pähkinät)
• - Oikean ravinnon tulee olla monipuolista ja herkullista
• - ruokavalion tulee sisältää runsaasti kuitua (viljat, leseet, musta leipä)
• - laihtuaksemme meidän on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutamme; mitä suurempi ero, sitä nopeammin laihdumme

Muuten lännessä Nyt on erittäin muodikasta käyttää figuurikorjaajia painonpudotukseen. Asia ei ole kallis, mutta erittäin tehokas!

Kun syömme säännöllisesti ja riittävästi, kehomme ei mene "laihan ruokavalion hallintaan" ja yritä varastoida rasvaa reisiisiimme. Ehdotetun oikean ravitsemuksen ruokavaliovalikon avulla voimme laihtua noin 3 kg viikossa.

Oikean ravinnon ensimmäinen päivä painonpudotukseen

Aamiaismenu:

• 2 viipaletta viljaleipää
• 2 keitettyä munaa
• salaatti

Salaattiresepti (kahdelle annokselle):

• 2 jäävuorisalaatin lehtiä
• 1 tuore tai purkitettu kurkku
• 1 pieni punasipuli
• 1 sellerin varsi
• 2 rkl purkitettuja vihreitä herneitä
• kastike: 1 tl oliiviöljy + 1 rkl. l. sitruunamehu + suola

Lounas:

• Iso Omena

Lounasmenu:

• keittoa sienillä ja pastalla
• haudutettua kalkkunaa tattarilla ja vihanneksilla

Keittoresepti (kahdelle annokselle):

• 1 litra rasvatonta maitoa tai vettä
• 200 g sieniä
• 1 porkkana
• 1 sellerin varsi
• 100 g purjoa
• 80 g kuivapastaa
• persiljaa, tilliä, vihreää sipulia

Vihannekset leikataan kuutioiksi, kaada maito tai vesi ja keitä 30-40 minuuttia, lisää vihreitä kypsennyksen lopussa.

Kalkkunaresepti (kaksi annosta):

• 200 g nahatonta kalkkunanlihaa
• 1-2 sipulia
• 1-2 porkkanaa
• 2 sellerinvartta
• 2 rkl. l. tomaattisose
• 100 g tattaria

Leikkaa kalkkuna ja vihannekset keskikokoisiksi paloiksi, keitä kalkkunaa pienessä vesimäärässä 35 minuuttia, lisää sitten vihannekset ja mausteet, vähän vettä ja keitä 15 minuuttia. Keitä tattari.
laakerinlehti, pippuri, meirami, suola

Illallismenu:

• 2 viipaletta viljaleipää
• 50 g juustoa
• jäävuori, kurkku, punasipuli, vesikrassi
• 100 ml kefiiriä

Aamiaismenu:

• 2 viipaletta viljaleipää
• 50 g vähärasvaista valkojuustoa tai raejuustoa
• + 2 rkl. l. luonnonjogurttia
• + 0,5 valkosipulinkynttä (raastettuna) + yrtit + suola
• hieman paprikaa murskattavaksi

salaatti:
raastettua porkkanaa 30 g + suikaleiksi leikattua jäävuorisalaattia 150 g (voit korvata hapankaalilla) + 1 tl oliiviöljyä + 1 rkl sitruunamehua + suolaa
kahvi tai tee ilman sokeria, mutta maidolla

Lounas:

• omena tai appelsiini

Lounasmenu:

• parsakaalikeitto
• lihapullia kastikkeessa ohran ja vihreiden papujen kanssa
• teetä ilman sokeria

Resepti parsakaalikeittoon (kaksi annosta):

• 1,5 l vettä 0,5 l maitoa
• 50 g parsakaalia
• 50 g kukkakaalia (voidaan pakastaa)
• 1 porkkana
• 1 sipuli
• 50 g mukula selleriä
• 2 rkl. l. kuiva ruskea riisi
• mausteet, yrtit

Kaada riisi, vihannekset, mausteet veteen ja maitoon ja keitä 25-30 minuuttia, lisää sitten vihannekset.

Naudanlihapullien resepti mausteisessa kermakastikkeessa (2 annosta):

• 200 g naudanlihaa
• 1 lamppu
• 100 g purjoa
• 1 porkkana
• 150 g säilöttyjä tomaatteja kastikkeella
• 100 g adjikaa
• mausteet: suola, pippuri, punainen paprika, paprika

Laita liha lihamyllyn läpi, lisää jauhelihaan pippuria ja paprikaa ja rullaa 8 lihapullaa. Leikkaa vihannekset kuutioiksi ja hauduta 10 minuuttia, lisää sitten tomaatit kastikkeen, adjikan, suolan ja pippurin kera.

Laita lihapullat saatuun seokseen (nesteen tulee peittää ne hieman) ja keitä kypsiksi.

Keitä 100 g ohraa, lisää siihen vähän öljyä ja suolaa.
Hauduta 100-150 g vihreitä papuja, lisää kynsi hienonnettua valkosipulia.

Illallismenu:

• Täytetty kesäkurpitsa tai kesäkurpitsa
• 2 viipaletta viljaleipää
• tomaatit

Kesäkurpitsa resepti (2 annosta):
1 keskikokoinen kesäkurpitsa tai kesäkurpitsa
100 g jauhelihaa
2 isoa tai 4 pientä sientä
0,5 punasipulia
mausteita maun mukaan

Leikkaa kesäkurpitsa puoliksi, poista siitä ydin ja siemenet, laita sen sijaan paistettu jauheliha vihannesten kanssa ja paista uunissa 45 minuuttia.

Aamiaismenu:

munasalaatti (2 annosta):

• 2 hienoksi pilkottuna + 0,5 sipulia + vihreitä + 1 tl. majoneesi + suola
• teetä tai kahvia ilman sokeria, mutta maidolla

Lounas:

• 100 g kauden hedelmiä

Lounasmenu:

• kalaa haudutettujen vihannesten ja perunoiden kanssa
• hapankaali salaatti

Borssiresepti (2 annosta):

• 1 porkkana
• 50 g purjoa
• 100 g mukula selleriä
• 1 punajuuri
• 2 perunaa
• 1 st. l. kasviöljy
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 laakerinlehti
• yrttejä, suolaa, pippuria maun mukaan

Resepti kalalle haudutettujen vihannesten kera (2 annosta):

• 200 g raakaa perunaa
• 200 g raakaa kalaa (kuten turskaa)
• 200 g raakoja vihanneksia (tässä tapauksessa porkkanaa, kesäkurpitsaa ja pakasteherneitä)

Höyrytä kalaa, porkkanaa, kesäkurpitsaa ja herneitä 15 minuuttia. Voit leikata porkkanoita ja kesäkurpitsaa ohuiksi suikaleiksi vihanneskuorimalla. Keitä perunat suolalla maustetussa vedessä.

Laita kala, vihannekset ja perunat lautaselle, kaada niiden päälle 1 tl. kasviöljy.
kokki hapankaali salaatti(200 g kaali + porkkana + sipuli + omena + 1 tl kasviöljyä)

Illallismenu:

• 2 viipaletta viljaleipää
• 30 g juustoa (1 viipale) tai 15 g juustoa + munasalaattilusikka
• 100 ml kefiiriä tai vähärasvaista jogurttia

punakaalisalaattia kahdelle annokselle: (200 g punakaalia ja purjoa hienonnettuna, kaada kiehuvaa vettä ja jäähdytä; lisää kuutioitu punainen ja vihreä paprika, lisää 2 tl öljyä ja muutama tippa balsamiviinietikkaa, suolaa ja pippuria).

Aamiaismenu:

salaatti: kiinankaali + vihreä paprika + selleri + sipuli + kirsikkatomaatit + vesikrassisalaatti + 2 tl. oliiviöljy + sitruunamehu + pippuri ja suola maun mukaan
tee tai kahvi ilman sokeria + 150 ml rasvatonta maitoa

Lounas:

• 100 g kauden hedelmiä

Lounasmenu:

• kurkku keittoa
• pastaa lihan ja vihannesten kanssa

Keittoresepti (2 annosta):

• 1 porkkana
• 50 g purjoa
• 50 g mukula selleriä
• 100 g suolakurkkua
• 50 g perunaa
• 1 st. l. jogurtti
• vehreys
• 2 rkl. l. kasviöljy
• 1,5 litraa vettä

Kuutioi raa'at vihannekset, lisää vesi, lisää öljy ja keitä 20 minuuttia; lisää hienonnetut kurkut ja vähän suolavettä, keitä vielä 5 minuuttia. Laita jokaiseen keittoannokseen lusikallinen jogurttia ja ripottele päälle yrttejä.

Lihan ja vihannesten pastan resepti:

• 200 g raakaa jauhelihaa (voi olla vähärasvaista naudanlihaa, kalkkunaa tai kananrintaa)
  vihannekset: 1 sellerin varsi + 1 sipuli, 1 paprika + 0,5 kesäkurpitsaa
• 150 g kotitekoista tomaattipyreetä (tomaattimehutiiviste) tai tuoreita tomaatteja vuodenajasta riippuen
• 100 g durumvehnäpastaa
• 1 st. l. kasviöljy
• 50 g juustoa
• mausteet: suola, pippuri, valkosipulinkynsi, punainen paprika, meirami, basilika, persilja

Pilko vihannekset hienoksi, lisää öljy ja hauduta 15 minuuttia usein sekoittaen. Lisää jauheliha, tomaattipyree ja mausteet, keitä vielä 20 minuuttia. Laita lopuksi hienonnettu valkosipuli. Keitä pasta samalla. Laita pasta lautaselle, keskelle - lihakastike ja ripottele juustoraaste.

Illallismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 paistettu muna paprikarenkaassa
  paistettu pinaatti sienillä
• 100 ml jogurttia tai kefiiriä

Pinaatti sienillä -resepti (2 annosta):

• tuoretta pinaattia tai 1 paketti (400g) pakastettua pinaattia
• 4 isoa sientä
• 1 iso tai 2 pientä sipulia
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 st. l. rapsiöljy
• suolaa, pippuria maun mukaan

Leikkaa pinaatti, sienet ja sipulit ja paista 15-20 minuuttia usein sekoittaen (veden pitäisi haihtua), lisää lopuksi hienonnettu valkosipuli ja mausteet.

Aamiaismenu:

• voileipä: 2 viipaletta täysjyväleipää + 50 g raejuustoa tai valkojuustoa + 3 tl kermaista jogurttia + 1/4 punasipulia + vesikrassisalaattia + suolaa ja pippuria maun mukaan
  kirsikkatomaatteja ja kurkkuja
• salaatti: salaattisekoitus + 1 tl oliiviöljyä + 1/2 tl etikkaa tai sitruunamehua + suolaa maun mukaan
  kahvi tai tee ilman sokeria + 100 ml rasvatonta maitoa

Lounas:

• salaatti (2 annosta): 2 jäävuorisalaattia, 1/2 punasipulia, 2 rkl. l. granaattiomenan siemeniä, 1 rkl. l. oliiviöljyä, suolaa, sitruunamehua maun mukaan

Lounasmenu:

• purjokeitto krutonkeilla
• kalkkunafileetä ruskean riisin ja salaatin kera

Sosekeiton resepti (2 annosta):

• 1 porkkana
• 250 g purjoa
• 1 st. l. kasviöljy
• 1 valkosipulinkynsi
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Leikkaa vihannekset, kaada 1 litra vettä ja lisää lusikallinen öljyä, keitä noin 25 minuuttia. Soseuta kasvikset sauvasekoittimella, lisää hienonnettu valkosipuli. Lisää 1 tl jokaiseen annokseen. jogurtti ja 2 rkl. l. viljaleipä paahtoleipää

Kalkkunan ja riisin resepti (2 annosta):

• 8 rkl keitettyä ruskeaa riisiä
• 200 g kalkkunan filettä (punnittele liha raakana)
• 4 isoa sientä
• suolaa, pippuria ja muita suosikkimausteita

Leikkaa filee 1 cm paksuisiksi viipaleiksi, pyöritä ne mausteissa ja paista pannulla ilman öljyä 5 minuuttia kummaltakin puolelta. Leikkaa sienet ja paista myös grillissä. Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan.

salaatti (2 annosta): 150 g valkokaali + 1 porkkana + 30 g purjo + persilja + mausteet + 1 tl. majoneesi

Illallismenu:

2 täysjyväpaahtoleipää + 30g juustoa (1 siivu) + punasipuli

salaatti (2 annosta): 1/2 paprikaa + 1 suolakurkku tai tuore kurkku + 1/2 punasipuli + muutama kirsikkatomaatti tai 1 iso tomaatti + 1 rkl. l. oliiviöljyä + yrttejä + suolaa ja pippuria maun mukaan
100 ml kefiiriä tai jogurttia

Aamiaismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• raejuusto retiisillä: 50 g raejuustoa + 2 rkl rasvatonta jogurttia + 3-4 retiisiä + 1 rkl hienonnettua vihreää sipulia + 1 rkl hienonnettua persiljaa + suolaa ja pippuria maun mukaan
• salaatti kurpitsansiemenillä: sekoita mikä tahansa salaatti + 1 rkl kurpitsansiemeniä + 1 tl oliiviöljyä + suolaa, pippuria ja sitruunamehua maun mukaan
• vähän paprikaa

Lounas:

• 100 g kauden hedelmiä

Lounasmenu:

• kasviskeitto
• kalkkunan kotletteja salaattien kera

Keittoresepti (jälleen 2 annokselle):

• 1 porkkana
• 20 g purjoa
• 20 g juuriselleriä
• 200 g parsakaalia, vihreitä papuja ja vihreitä herneitä (minulla on pakastevihanneksia)
• 1 peruna
• 2 rkl kaurapuuroa tai kaurahiutaleita
• kuivattua tai tuoretta tilliä
• persilja
• mausteet: ripaus tai kaksi hienonnettua kuminaa, suolaa ja pippuria maun mukaan
• vähän oliiviöljyä

Kotlettien resepti (2 annosta):

• 150 g jauhettua kalkkunaa
• 1 muna
• 1/2 porkkanaa
• 1 rkl hienonnettua persiljaa
• 1 tl timjamia
• suolaa ja pippuria maun mukaan
• symbolinen määrä öljyä paistamiseen

Tee kalkkunajauhe, lisää siihen raastettu porkkana, muna, yrtit ja persilja. Sokea kaksi kylmään veteen kastettua pihviä käsilläsi. Kaada hieman öljyä grillipannulle ja paista fileitä 5 minuuttia kummaltakin puolelta.

Vihreä hernesalaatti (2 annosta): 2 perunaa + 6 rkl. l. jäätelö vihreitä herneitä + persiljaa + suolaa ja pippuria

Keitä perunat ja herneet, muussaa ne tehosekoittimella, lisää mausteet, koristele persiljanlehdillä.

Punajuuri salaatti: keitettyä raastettua punajuurta + raastettua piparjuurta + kuminaa ja suolaa maun mukaan + 1/2 tl öljyä per annos.

Illallismenu:

• 2 viipaletta viljaleipää
• 1 keitetty muna
• salaatti: marinoitua kurkkua + puna- ja vihreäpaprikaa + tomaattia + punasipulia + yrttejä + 2 tl oliiviöljyä annosta kohden + suolaa ja pippuria maun mukaan
  100 ml kefiiriä tai kermaista jogurttia.

Aamiaismenu:

• kahvi tai tee ilman sokeria + 150 ml maitoa
• voileipä: täysjyväleipäviipale + sekoitussalaatti + savulohiviipale + avokadoviipale + pippuria ja suolaa maun mukaan

Lounas:

• 100g sesongin hedelmiä, vaikka tänään on sunnuntai, ja hedelmät voi korvata...munkilla!:)

Lounasmenu:

• tomaattisosekeitto
• kalaa sienillä ja sipulilla

Keittoresepti: (2 annosta)

• 1/2 paprikaa
• 1 kg tuoreita tomaatteja
• 1 rkl kasviöljyä
• 1 sipuli
• 50 g purjoa
• 1 valkosipulinkynsi
• basilika
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Resepti sienillä ja sipulilla paistetusta kalasta (2 annosta)

• 200 g kalaa (minulla on turska)
• 8 sientä
• 1 sipuli
• 2 rkl hienonnettua persiljaa
• 2 tl kasviöljyä
• suolaa ja pippuria maun mukaan
• 4 perunaa

Kaada öljy vuoan pohjalle, laita paloiteltu kala ja sienet, ripottele päälle sipulia, yrttejä ja mausteita. Paista uunissa 200 asteessa 40 minuuttia. Tarjoile keitettyjen perunoiden kanssa.

Illallismenu:

• salaatti (2 annosta): tuoreita pinaatinlehtiä + 1 keitetty punajuuri ohuiksi viipaleiksi leikattuna + 5 saksanpähkinää + 2 tl kurpitsansiemeniä + 2 tl auringonkukansiemeniä + 100 g valkojuustoa + pippuria ja suolaa maun mukaan + 1 tl oliiviöljyä kastikkeeksi
• siivu täysjyväleipää
• 100 ml kefiiriä tai jogurttia

Syöminen ja laihdutus on monien tyttöjen unelma, jotka pyrkiessään hoikempaan vartaloon kokevat usein tiukimmat dieetit. Tietysti pari viikkoa kurkulla yksin auttaa pudottamaan muutaman kilon, mutta tällaisten nälkälakkojen jälkeen painonpudotus alkaa usein palkita itseään kärsimyksestään pulloilla ja suklailla. Ja tietysti paino palaa nopeasti.

Lisäksi tällaiset "hypyt" ovat erittäin haitallisia koko keholle ja erityisesti aineenvaihdunnolle. Oikea laihdutusravinto ei missään tapauksessa ole tiukka ruokavalio ja jaksollinen paasto. Se on tietty elämäntapa. Ja saavuttaaksesi harmonian ja lopulta saavuttaaksesi halutun koon, sinun on harkittava uudelleen tapojasi ja ruokavaliotasi lopullisesti. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että oikea ravitsemus ei tarkoita herkullisesta ruoasta luopumista ja jatkuvaa nälän tunnetta. Mutta on olemassa tiettyjä sääntöjä, ja niiden, jotka haluavat laihtua, tulee olla tietoisia niistä.

Pudota painoa terveyshyötyjen vuoksi

Ja ravitsemusasiantuntijat tukevat tätä suuntausta. Heidän mielestään painonpudotuksen ravintovalikkoa tulisi monipuolistaa niin, että elimistö saa riittävästi ravintoaineita, vitamiineja ja hivenaineita. Mutta sen pitäisi olla myös maukasta, koska jatkuva nälän ja tylsyyden stressi yksitoikkoisesta mauttomasta ruoasta ei hyödytä psyykettä eikä kehoa.

Ravitsemusperiaatteet painonpudotukseen

Ennen kuin alat laatia ruokalistaa, sinun on ymmärrettävä joitain terveellisen ruokailun periaatteita. Harkitsemme tärkeimpiä:

Syö vähän ja usein

On parasta jakaa koko päivittäinen ruokavalio 5 ateriaa ja syödä samaan aikaan, viimeisen aterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tällainen järjestelmä ei anna kehon nälkäistä liikaa - mikä tarkoittaa, että et syö liikaa. Fraktoitu ravinto painonpudotuksessa on välttämätöntä.

Luovu pikaruoasta

Tämä ei sisällä vain hampurilaisia, vaan myös puolivalmiita tuotteita, makkaraa, makkaraa, ranskalaisia ​​perunoita, säilykkeitä, shawarmaa ja paljon muuta. Valmisruoka on erittäin kaloririkas, sisältää valtavan määrän säilöntäaineita, keinotekoisia värejä ja makuja, jotka antavat sille herkullisen tuoksun ja maun, sekä rasvaisia ​​tai mausteisia kastikkeita. Lisäksi pikaruokapaikoissa valmistetaan satoja annoksia samasta syöpää aiheuttavia aineita sisältävästä poltetusta öljystä. Jos sinulla on edelleen epäilyksiä, mieti tätä - yksi vakiosarja hampurilaista, lasillinen colaa ja pussillinen ranskalaisia ​​perunoita on 1200-1400 kaloria, eli melkein päiväraha, mutta samalla ei ole vitamiineja , terveellistä kuitua sellaisessa lounaassa ja melkein ei proteiineja. Mutta liikaa - tyydyttyneitä rasvoja ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Päätelmä on ilmeinen.

Pureskele ruoka huolellisesti

Kokeet ovat osoittaneet, että jos pureskelee ruokaa noin 40 kertaa, voit pudottaa painoa muuttamatta ruokailutottumuksiasi. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon tämä yksinkertainen tekniikka tuottaa todella uskomattomia tuloksia. Huolellisesti pureskeltu ruoka on helpompi sulattaa, lisäksi tässä tapauksessa syömme paljon hitaammin ja aivot saavat ajoissa kylläisyyssignaalin, mikä eliminoi ylensyömisriskin.

juoda vettä

Vesi on kaikkien elämänprosessien katalysaattori. Kaksi litraa puhdasta juomavettä päivässä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa, poistamaan myrkkyjä ajoissa ja välttämään nesteen kertymistä eli turvotusta. Muista, että käsite "vesi" ei sisällä teetä, kahvia, mehuja ja muita juomia: esimerkiksi musta tee ja kahvi päinvastoin kuivattavat kehoa, ja hedelmämehut ja juomat sisältävät sokeria. Tämä ei tarkoita, etteikö mehua saisi juoda, vain keholle mehu on enemmän ruokaa kuin nestettä.

Seuraa tasapainoasi

Terveyttä, hyvinvointia ja harmoniaa varten tarvitsemme proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Likimääräinen tasapaino on 75 g proteiineja: 60 g rasvaa: 250 g hiilihydraatteja: 30 g kuitua. Proteiiniruokaa tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen, rasvoja aivojen ja hermoston moitteettomaan toimintaan sekä iholle, ja hiilihydraatit antavat meille energiaa.

Kulutettujen tuotteiden päivittäisen kaloripitoisuuden laskenta

Voit selvittää, kuinka monta kaloria päivässä tarvitset, käyttämällä yhtä kalorilaskentakaavaa. Yleisimmin käytetty kaava on Tom Venuto. Se näyttää tältä:

66 + (13,7 × paino kg) + (5 × pituus cm) - (6,8 × ikä) - miehille;

655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x pituus cm) - (4,7 x ikä) - naisille.

Kerromme tuloksena saadun luvun fyysisen aktiivisuuden kertoimella:

1.2 - istuva elämäntapa;

1.38 - kohtalainen fyysinen aktiivisuus (harjoittelu, juoksu, uinti, pitkät kävelyt 1-3 kertaa viikossa);

1,56 - korkea fyysinen aktiivisuus (intensiivinen urheiluharjoittelu 3-5 kertaa viikossa);

1,73 - erittäin korkea fyysinen aktiivisuus (päivittäinen intensiivinen fyysinen aktiivisuus);

1,95 - fyysisen aktiivisuuden rajoittava aste (intensiivinen päivittäinen harjoittelu, kova fyysinen työ).

Lopputuloksena on päivittäinen kalorien saanti, jolla paino ei nouse eikä laske. Laihdutusvalikon tulisi sisältää vähemmän kaloreita. Lääkärit eivät kuitenkaan suosittele vähentämään jyrkästi ruokavalion kaloripitoisuutta yli 20%, muuten voit vahingoittaa kehoa ja hidastaa aineenvaihduntaa. Kun laihdut, kalorien saanti on laskettava uudelleen.

Tuotteet painonpudotukseen

Yksi omena ja yksi suklaamakki sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita. Terveellisen ruokailun kannalta nämä eivät kuitenkaan ole sama asia. Painonpudotuksen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti vitamiineja ja aminohappoja sisältäviä ruokia sekä vähentää nälkää ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Kaali

Tämä kasvis sisältää runsaasti A-, C-, E-, K- ja B-vitamiineja, kuitua, siinä on myös paljon kalsiumia, fosforia, kaliumia, magnesiumia, rautaa, kuparia, sinkkiä, mangaania, fluoria. Kaikella tällä rikkaudella kaali sisältää vähän kaloreita, mutta elimistö kuluttaa paljon energiaa sen käsittelyyn. Lisäksi voit valmistaa kaalilla paljon erilaisia ​​ruokia - salaatteja, keittoja, vuokaruokia, lihapullia, kaalisämpylöitä ja paljon muuta.

Kalastaa

Merikala sisältää monityydyttymättömiä happoja – elimistön tärkeimpiä omega-3:ita sekä A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Kala on lähes täydellinen proteiini. Mutta paistaminen suuressa öljymäärässä mitätöi hyödyt, joten on parempi suosia keitettyä, höyrytettyä tai paistettua kalaa.

Sikuri

Tätä kuivattua ja jauhettua juuria käytettiin aikoinaan halvana kahvinkorvikkeena, mutta viime vuosina sitä on käytetty laajalti painonpudotuksessa. Se sisältää inuliinia, ainetta, joka normalisoi aineenvaihduntaprosesseja. Sikuri toimii lievänä diureettina, joka poistaa ylimääräistä nestettä ja myös vaimentaa nälän tunnetta. Voit juoda sikurista juoman mihin aikaan päivästä tahansa - se todella maistuu kahvilta, mutta siinä ei ole kofeiinia.

Tattari

Tattari on runsaasti rautaa, vitamiineja B1, B2, B6, PP, P, se sisältää myös jodia, kalsiumia, fosforia. Tattari ei vain kyllästy nopeasti, mikä auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, vaan myös parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja alentaa myös kolesterolitasoja. Siksi tattaripuuro vedessä on yksi valokuvamallien ja balleriinien suosikkiruoista.

Mysli

Jos et pidä tatrasta, syö mysliä. Ne on valmistettu täysjyvähiutaleista, joten ne sisältävät paljon kuitua, joka aiheuttaa nopeaa kylläisyyttä ja parantaa suolen toimintaa. Joskus mysliin lisätään pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä, mikä parantaa niiden makua, mutta lisää kaloreita. Nämä mysliversiot ovat kuitenkin edelleen erittäin hyödyllisiä. Sinun tulisi välttää aamiaismuroja, joissa on korkea sokeripitoisuus ja joihin on lisätty väriaineita, makuaineita, säilöntäaineita, sokeroituja hedelmiä - niillä ei ole mitään tekemistä terveellisen ruokavalion kanssa. Laihtuaksesi mysliä tulisi syödä aamiaiseksi, kaatamalla 5-6 ruokalusikallista kuivaa muroa vähärasvaiseen maidoon tai luonnonjogurttiin.

Unohda nämä tuotteet!

Et voi laihtua tinkimättä joistakin huonoista tavoista. Tarkista ruokalistasi ja sulje siitä pysyvästi pois seuraavat tuotteet:

• Makkarat, makkarat;
• Makeiset, hillot, hillot (vain luonnollinen tumma suklaa pieninä määrinä tai makeutusaineilla valmistettu hillo sopii);
• Chips, keksejä ja muita välipaloja;
• Kaikki paistettu (erityisesti friteerattu);
• Margariini, puhdistettu kasviöljy. Jos et tule toimeen ilman niitä, vaihda luonnollisella voilla tai oliivilla;
• Valkoinen leipä ja leivonnaiset;
• Makeat hiilihapotetut juomat ja pakatut mehut;
• Makeiset;
• Salo, pekoni, rasvainen liha;
• Savustettu liha ja suolakurkku;
• Rasvaiset kastikkeet, erityisesti majoneesi.

Ehkä aloitan siitä, mistä olen puhunut ja kirjoittanut useammin kuin kerran: oikea ravitsemus ei ole ruokavalio eikä joukko rajoituksia tai kieltoja, vaan tasapainoinen ruokavalio, jossa keho saa "oikeita" hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja vaaditussa määrässä (ei enemmän eikä vähemmän), mikä mahdollistaa kaikkien elinten ja järjestelmien toiminnan selkeästi ja keskeytyksettä. Siksi painonpudotuksen oikean ravitsemuksen valikkoa ei missään tapauksessa tule lyhentää kahteen omenaan ja lasilliseen kefiiriä, vaan se koostuu 4-5 täydestä ateriasta, joissa on tarvittava kalorijakauma sekä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja (jäljempänä). - BJU ).

Kyllä, kysymystä, joka kummittelee monia laihduttajia, en voi sivuuttaa: "mitä vikaa, jos mahtuu 1200 kcal / päivä, voin syödä pulla / sirut / hampurilainen / paistettuja perunoita / voileipää majoneesilla .. "Tietenkin yksinkertaista logiikkaa noudattaen (jos kulutat enemmän kcal kuin syöt), painonpudotusprosessi jatkuu.

Mutta emme saa unohtaa pääasiaa: hormonitasomme riippuu pitkälti kulutettujen rasvojen määrästä (täsmälleen niitä, joita kehomme tarvitsee eniten: kylmäpuristetut pähkinät ja öljyt, rasvainen kala) ja suurimmaksi osaksi nämä ovat ei-eläinrasvat (=tyydyttyneet rasvat), joita tulisi rajoittaa.

Eli aliravitsemus johtaa yhden tai toisen hormonin riittämättömään / liialliseen tuotantoon, mikä puolestaan ​​johtaa luu-/lihaskudoksen tuhoutumiseen, huonoon aineenvaihduntaan, lisääntymisjärjestelmän ongelmiin jne. Nyt on mielestäni selvää, miksi ei pitäisi vaihda oikean ruoan valikko sämpylille, "snickers", makkaralle - vaikutat epäsuorasti endokriinisen järjestelmän toimintaan aiheuttaen toimintahäiriöitä sen työssä, ts. hormonien väärä tuotanto.

"Ruokajätteistä" (pikaruoka, kaikki paistetut ruoat, majoneesisalaatit, perunalastut, muffinit, sanalla sanoen runsaasti rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruoka) riski sairastua sappikivitautiin kasvaa 80 %! Miksi? .. Se on kiteytynyttä kolesterolia (90% kivistä on valmistettu siitä!) Se on syyllinen.

Myös oikeanlaisen ruokavalion puute aiheuttaa monien tunteman "laiska vatsan" oireyhtymän (raskaus, pitkään (!) esiintyvä kylläisyyden tunne, ummetus) ja sen seurauksena sapen kyvyttömyyttä päästä sisään maha-suolikanava (se pysähtyy sappirakkoon muodostaen "kiteitä"). "- tulevaisuuden kivet).

Siinä kaikki, palatakseni kysymykseen, miksi se ei ole sen arvoista, pysyä "1200 kcal" sisällä ja samalla olla lihomatta, syödä jotain, jota voit katua suuresti muutaman vuoden kuluttua (vali, tämä on esimerkki monista sukulaiset ympäristöstäni).

Oikea ravitsemus: menu laihtumiseen

Ruokavalion perusta

Terveellisessä ruokavaliossa ruokavaliosi tulisi perustua vihanneksiin, hedelmiin, jyviin/palkokasveihin, vähärasvaiseen lihaan, siipikarjaan, kalaan/meren antimiin ja tietysti maitotuotteisiin.

Usko pois tästä pieneltä tuntuvan tuoteluettelosta, voit kokata mitä sydämesi kaipaa. Lisäksi, jotta se olisi maukasta, kaunista, terveellistä ja vahingoittamatta vartaloa.

Voit oppia jakamaan kaloreita koko päivälle (eikä vain) alkaen. Siellä käsitellään monia näkökohtia, joten en toista itseäni, vaan käsittelen yksityiskohtaisemmin oikean ravinnon valikkoa laihtumiseen.

Voit myös laskea sen itse (joita muuten käyttävät kuntogurut ja ravitsemusasiantuntijat) päivittäisen kalorimääräsi. Muista, että laihtumiseen riittää 20 % kalorivaje. On erittäin tärkeää pitää kiinni tästä luvusta, se on 100 %:n tae menestyksestäsi.

Ehdotan tarkastelemaan tiettyjä esimerkkejä ja muunnelmia, tietysti kalorilaskennan ja reseptien kanssa niille ruoille, jotka eivät kuulu "vain leikkaa ja kypsennä" -luokkaan :)

Menu laihtumiseen. Päivä 1

Arkipäivän menu

Teen varauksen heti: maanantaina ei tietenkään ole välttämätöntä syödä aamupalaksi puuroa, jos on jäänyt tai 🙂 Päivien ruokavalioita voi muuttaa paikoin, tarjoan vain suunnilleen ruokalistan (mutta selkeä kalorimäärä ja BJU:n oikea jakautuminen päivän aikana).

Kyllä, ruokalista tarkoittaa tietysti myös sitä, että monilla ei yksinkertaisesti ole aikaa kokata arkisin. Siksi on parempi keittää puuroa aamiaiseksi (tai höyryttää se kiehuvalla vedellä) illalla. Muuten, yritä olla käyttämättä "nopeita" viljoja, keittää täysjyvätuotteita: tämä on sekä terveellisempää että kylläisyyden tunnetta pitkään (koska kuitua on enemmän).

Suosittelen valmistamaan lihaa, siipikarjaa tai kalaa tulevaisuutta varten (2 päivää). Suosittelen myös valmistamaan astiat välipaloilla aattona. Se on yksinkertaista, sinun täytyy vain haluta ja päästä rytmiin!

Aamiainen

• Puuro (40 g kuivaa) valintasi mukaan: kaurapuuro/tattari/ohra/vehnä/maissi/ruskea riisi ~ 136 kcal(perustuu 340 kcal / 100 g)
• Pähkinöitä tai kurpitsansiemeniä (15 g) ~ 83 kcal
• Kuivatut hedelmät (esimerkiksi kuivatut aprikoosit, 20 g) ~ 44 kcal
• Keitetty kananmuna, 1 kpl. (valinnainen) ~ 80 kcal
• Kuppi teetä (0 kcal) tai kahvia maidolla (50 ml) ~ 30 kcal

koko aamiainen = 381 kcal

Välipala 1

• Kuppi (250 ml) kefiiriä tai fermentoitua leivottua maitoa ~ 142 kcal TAI pehmeä raejuusto 4% (ilman täyteaineita, 150 g) ~ 129 kcal
• Pieni kourallinen pähkinöitä (10 g) ~ 55 kcal
• Omena (150 g) ~ 70 kcal

• Raejuusto pehmeä 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Kokojyväleipä * (2 kpl = 10 g) juustolla (20 g) ~ 100 kcal

* Kaikkea ei tarvitse syödä kerralla, voit "poistaa" ne paikat, jotka eivät kiinnosta sinua, tai korvata ne vastaavilla tuotteilla (esimerkiksi korvaa omena nektariinilla, porkkanoilla, mansikoilla, kakilla jne.) .

Täydellinen välipala = 229-267 kcal

Illallinen

• Uunissa paahdettua kanan/kalkkunan rintafilettä (joko paistettu tai höyrytetty, 200g) ~ 224 kcal
• Riisinpunainen "Ruby" tai musta * (50 g kuivana) ~ 181 kcal
• Kasvissalaatti oliiviöljyllä (kurkku, tomaatti, paprika, yrtit, retiisi, 200 g) ~ 100 kcal

* Riisi voidaan korvata millä tahansa muulla viljalla / palkokasveilla oman harkintasi mukaan (tattari, ohra, helmiohra, linssit). Voit kieltäytyä kokonaan, jos olet varma, että salaatti riittää sinulle.

lounas yhteensä = 505 kcal riisin kanssa (324 kcal ilman riisiä)

Välipala 2

• Tuoreet vihannekset tai hedelmät, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - aivan sivun alalaidassa (suosittelen erinomaista salaattia: porkkana, vihreä omena, sellerijuuri 150 g) ~ 48 kcal
• Raejuustovuoka (ei sokeria; 150 g) ~ 141 kcal

Täydellinen välipala = 189 kcal

Illallinen

• Tuoreet vihannekset, vihannekset (viipaleet tai salaatti, 200 g) ~ 80 kcal
• Timjamilla ja rosmariinilla paistettu kala (vaaleanpunainen lohi (142 kcal/100 g), lohi (138 kcal/100 g), tonnikala (101 kcal/100 g), makrilli (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(riippuen kalatyypistä)

Koko illallinen = 360-460 kcal

Päivän kokonaismäärä 1664 kcal (yhteenvedon kaikkien aterioiden kaloripitoisuudesta luopumatta yhdestäkään ruokalistalla olevasta ruoasta, ottaen huomioon maksimiannoksen kaloripitoisuuden).

Samaa mieltä, annokset ovat melko suuria, aina on vaihtoehto (jotkut tuotteet voidaan jättää pois, korvata tai syödä vähemmän, jotta ei syö liikaa), ja mikä tärkeintä, olet kylläinen ja tyytyväinen koko päivän, ja jokaisella kalorilla on paikkansa!

Menu laihtumiseen. Päivä 2

Arkipäivän menu

"Muut" jauhotyypit (pellava, speltti, kikherne) auttavat sinua monipuolistamaan omasi ja tekemään niistä mahdollisimman hyödyllisiä. On suositeltavaa olla käyttämättä premium-vehnäjauhoja laihduttaessaan (se on "nopea" hiilihydraatti, ja lisäksi se on "nukke" - sellaisissa jauhoissa ei ole hyötyä tai kuitua).

Keksi salaatteja yhdistämällä erilaisia ​​vihanneksia (ja hedelmiä!), vihreitä (retiisi, selleri, kaali, merilevä, rucola, greippi, granaattiomena, lehtisalaattityypit).

Opi "pettää" kehoasi: pyytää makeisia illalliseksi - valmista "makea" salaatti omenasta, sellerijuuresta ja porkkanoista (voit maustaa pehmeällä raejuustolla / luonnonjogurtilla tai lusikallisella oliiviöljyä) ~ 50 kcal / 100 g. Voit myös tehdä esimerkiksi makean munakkaan. Ja jos lisäät siihen vähän kookos- tai unikonsiemeniä, raejuustoa, kuitua tai lesettä, saat eräänlaisen "iltaherkku" ilman haittaa vartalolle :)

Kuitua (1-2 ruokalusikallista) tai (mitä se on) voi muuten lisätä myös kefiiriin, raejuustoon, fermentoituun leivonnaiseen maitoon, niiden kaloripitoisuus voidaan jättää huomiotta (keho ei käsittele karkeakuitua, vaan käyttää sitä "harjalla" ja poistaa sen myrkkyjen ja toksiinien kanssa).

Mielestäni on tuskin syytä toistaa yksinkertaista sääntöä "jos haluat syödä - juo vettä", kaikki ovat kuulleet siitä. Kun syöt kuitua, muista juoda enemmän!

Mitä hän ei yksinkertaisesti voi vetää pois, kunhan "väärää" ruokaa tulee valtavia määriä. Heti kun ruokavalio muuttuu kohti luonnontuotteita elävälle organismille, aineenvaihdunta kiihtyy!!!

Roskaruoka

Aloitetaan siitä, mikä on tärkeää jättää pois ruokavaliosta. Näitä ovat kaikki ostetut makkarat ja makkarat, makeiset ja jauhotuotteet, majoneesi, sokeri, alkoholi, suklaa (paitsi katkera, alkaen 70%), pikaruoat, korkealaatuinen leipä, mehut tetrapakkauksissa. Suolan saanti tulisi vähentää 4 grammaan päivässä, mutta sitä ei saa jättää kokonaan pois.

Oikeat ruoat laihduttamiseen

• kalastaa on sisällytettävä oikea ravintovalikko: tämä on taimen, piikkimakrilli, chum lohi, vaaleanpunainen lohi. Kalan tulee olla tuoretta, nuorta ja keskikokoista;
• lintutäydentää oikeiden perustuotteiden luetteloa: tämä on kana (rinnat ja siivet, ilman nahkaa) sekä kalkkuna;
• liha: vasikanliha, naudanliha. Mutta oikea tuote on maksa;
• hedelmiä(noin 5 kpl päivässä);
• kuivatut hedelmät(melkein kaikilla niistä on parantavia ominaisuuksia). Luumut vaikuttavat hyvin ruoansulatukseen ja ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on korkea verenpaine ja sydänongelmia, ja kuivatut aprikoosit ovat yksinkertainen syövän ehkäisy;
• : kaikki paitsi suolaiset, makeat ja paistetut.
• vihannekset: parempi raakana tai höyrytettynä, haudutettuna tai uunissa paistettuna, jopa 400 grammaa päivässä. Parhaat reseptit - ;
• viljat;
• leivät;
• maitotuotteet: , luonnonjogurtit.
• juusto luonnollinen: hollantilainen, adyghe, mozzarella, gouda. On parempi valita ei-mausteisia juustolajikkeita ja syödä sitä jopa 100 grammaa päivässä.

Kultainen sääntö: on parempi syödä useammin, mutta pieninä annoksina kuin kahdesti päivässä ja "kylläisyyteen". Tämän säännön mukaisesti tarjoamme tällaisen oikean ravitsemusohjelman.

Näytevalikko oikeasta ravinnosta painonpudotukseen joka päivä

Aamiainen sen tulee olla runsaasti kaloreita ja täyteläistä. Likimääräinen ruokalista on seuraava: kaurapuuro tai mikä tahansa muu muro maidossa, kuivatut hedelmät, juusto, mysli, hedelmät, tuoremehut, tee ilman sokeria. Tietysti sinun on valittava pari tuotetta tästä luettelosta, sinun ei tarvitse syödä kaikkea kerralla).

Välipala. 1 hedelmä tai jogurtti.

Illallinen. Höyrytetty liha tai kala, paistettu tai haudutettu. Koriste: riisi, vihannekset, tattari, karkea vehnäpasta. Voit keittää kevyesti tai.
Voit lisätä ruokaan makua laakerinlehdellä tai pienellä ripaus mitä tahansa muita mausteita: basilikaa, oreganoa, meiramia.

iltapäivä tee. 1 hedelmä, kefiiri, jogurtti, muutama pähkinä tai kuivattu hedelmä (valinnainen);

Illallinen tulee olla viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Menu on sama kuin lounaalla, vain hieman annosta pienennettynä, paras vaihtoehto on esimerkiksi kreikkalainen.

Päivän aikana älä unohda juoda terveellisiä juomia ja puhdasta vettä 30 minuuttia ennen ateriaa ja 2 tuntia sen jälkeen.

Oikean ruokavalion valikko painonpudotukseen on erittäin hyödyllinen kauniille naisille, jotka pyrkivät aina ihanteellisiin muotoihin. Tämä terveellisen ruokavalion menu on suunniteltu antamaan keveyttä ja kiinteyttä vartaloa.

Oikean ravinnon periaatteet laihtua

• Aamiainen on pakollinen laihtuaksesi oikealla ravinnolla. Vaikka sallit itsellesi liikaa aamiaisen aikana, on työpäivän aikana runsaasti mahdollisuuksia kuluttaa ylimääräisiä kaloreita. Yleensä ne eivät muutu rasvaksi, mitä ei voida sanoa runsaiden lounaiden tai illallisten tapana.

• On tarpeen varata erityistä aikaa ja omistaa se yksinomaan syömiseen. Vain tähän toimintaan keskittynyt organismi voi käsitellä tehokkaasti sen ruoansulatusta ja assimilaatiota. Jos aivot ovat kiireisiä joidenkin muiden ongelmien ratkaisemisessa, on paljon todennäköisempää, että osa ruoasta muuttuu rasvaksi imeytymistä varten joskus myöhemmin, jos nälkä iskee yhtäkkiä ja kerää varaa "varmuuden vuoksi".
• Enemmän ei pidä kiirehtiä syömisen aikana, sillä tämä on eräänlainen suoja ylensyöntiä vastaan, koska signaali kylläisyyden alkamisesta tulee aina aivoihin hieman myöhemmin. Jos syöt hitaasti, hän tulee juuri ajoissa.
• Hidas syöminen auttaa sulattamaan ruokaa paremmin - vatsa on siitä kiitollinen. Syömisen jälkeen on hyödyllistä istua vähintään viisi minuuttia, jolloin vatsalla on mahdollisuus todella "osallistua" työhön.
• Sinun täytyy nousta pöydästä pienellä nälän tunteella, että voit syödä vähän enemmän.

Laihtuaksesi sinun tulee syödä vähemmän sokeria ja käyttää sen sijaan hunajaa, mutta myös pieniä määriä.

On parempi syödä viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, eikä illallinen saa olla raskasta. Siihen on kaksi syytä:

• nukkuminen täyteen vatsaan on vaikeaa;
• on mahdollista, että vatsa "skalturit" ja osa ruoasta prosessoivat "varassa" luoden kehon rasvaa.

Laihduttaa tehokkaasti terveellisellä ruokavaliolla, tietysti vuodenajan mukaan. Vesi on välttämätön keholle sisäiseen itsepuhdistumiseen, koska astiat pestään vedellä, ei teellä, maidolla tai kompotilla.

Jos harrastat aktiivisesti urheilua ja haluat luoda itsellesi urheilullisen vartalon, terveellisen ruokavalion menua voidaan täydentää urheiluravinnolla, esimerkiksi Weider-rasvanpolttajilla. Kapseleiden sisältämät aineet aktivoivat aineenvaihduntaa ja edistävät rasvan nopeuttamista elimistöstä. Ennen kuin käytät minkäänlaista urheiluravintoa, sinun on kuitenkin aina neuvoteltava asiantuntijan kanssa.

Yhteenvetona - kuinka järjestää terveellinen ruokavalio laihtumiseen

Laihtuaksesi terveellisellä ruokavaliolla sinun tulee poistaa tietyn ruokavalion noudattamisesta aiheutuva psyykkinen stressi. Päivän aikana sinun täytyy syödä, mutta niin, ettei ole nälän tunnetta. Nälkä on stressin syy, sillä on negatiivinen vaikutus psyykeen.

Oikein järjestetty ravitsemus auttaa pääsemään tehokkaasti eroon ylimääräisistä kiloista, mikä edistää painonpudotusta, vain jos kulutat enemmän kaloreita kuin syöt. Siksi on tarpeen ottaa huomioon tuotteiden ravintoarvo, päivittäisen ruokavalion tasapaino.

Sinun on aloitettava syöminen oikein luopumalla roskaruoasta, ei siitä, joka sisältää paljon kaloreita. Tämä on merkki siitä, että terveellisen ruokailun periaatteet eroavat kaikenlaisista laihtumiseen tarkoitetuista ruokavalioista.

Luettelo haitallisista elintarvikkeista tunnetaan: liian makea, rasvainen, korkeakalorinen suurina määrinä, paljon kahvia,.

Viivyttelee laihdutustavoitetta syömällä ja aloittamalla päivällä, runsailla lounailla tai illallisilla, syömällä television ääressä tai työprosessin aikana, kun nälän tunnetta sammuttaa suklaapatukka, piirakka, kuppi kahvia.

On paljon hyödyllisempää tyydyttää nälän tunne jogurtilla, syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia - porkkanaa, retiisiä, kasvissalaattia lisäämällä kylmäpuristettua öljyä. Syö raejuustoa, juo teetä. On selvää, että et lihotu näistä tuotteista, koska niissä on vähän kaloreita. Ne tyydyttävät tehokkaasti nälän tunteen, auttavat välttämään epämukavuutta ja samalla laihtua.

Olya Likhacheva

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi :)

Sisältö

Normaalipainon ylläpitäminen, joka vastaa ruumiinrakennetta, ikää, kehon kuntoa, on tärkeää ja tarpeellista. Tämä ei ole tärkeää niinkään ulkoisen houkuttelevuuden vuoksi, vaan kehon toimivuuden ylläpitämiseksi, terveyden edistämiseksi ja pitkäikäisyydeksi. Terveistä laihdutustavoista on valtava määrä tietoa. Saavuttaaksesi ja säilyttääksesi positiivisen tuloksen ilman haittaa terveydelle, opi analysoimaan painonpudotusvaihtoehtoja ja valitsemaan oikeat.

Ruokavalio laihtumiseen

Huolimatta siitä, kuinka paljon he mainostavat uusia laihdutustuotteita, sinun ei pitäisi luottaa niiden ihmeelliseen voimaan. Ihmeitä on saatava aikaan omilla teoilla. Painonpudotuksen perusta on horjumaton - oikea ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus. Kaikki tämä voidaan järjestää kotona ja taistella ylimääräisiä kiloja vastaan ​​itse.

Tie painonpudotukseen on pitkä ja vaikea, jokaisella on omansa, joten se on yksilöllistä. Mitä tulee painonpudotukseen, täydellisiä vaihtoehtoja ei ole. Painonpudotuksen päätehtävä on oikea henkinen asenne, selkeästi tavoitteen näkeminen ja vaikeuksien periksi jättäminen, kestävyyden ja hyvän tuulen hankkiminen. Oikein organisoidusta laihdutusprosessista kaikille voi tulla jännittävää oppimista, itsensä kehittämistä, itsekoulutusta.

Ruokavalion laatimiseksi on tärkeä tavoite - kuinka monta kiloa sinun täytyy laihtua ja mihin parametreihin sinun on päästävä. Kehon paino ei ole ainoa mittari, jota pitää hallita, vaan rinnan, vyötärön ja lantion tilavuudet eivät ole yhtä tärkeitä. Sinun on otettava kaikki tarvittavat mittaukset ja korjataan ne, voit ottaa valokuvan. Säännöllisen harjoituksen yhteydessä rasvakudos poistuu ja lihakset alkavat kasvaa, joten tietyssä vaiheessa massa voi kasvaa tai pysyä muuttumattomana. Volyymien vähentäminen on suuntaa-antavampi ja merkittävämpi tulos.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat kaikkia terveellistä painonpudotusta aloittavia pitämään ruokapäiväkirjaa ja suunnittelemaan kaikki ateriat. Kun haluat siirtyä oikeaan ravintoon, harkitse yleisiä sääntöjä. Välttämätön:

1. Määritä aterioiden määrä ja annoskoot.
2. Tee ruokavalio ja noudata sitä tiukasti.
3. Jätä ruokavalioosi riittävästi proteiinia. Tämä on tärkeää lihasten terveyden ylläpitämiseksi. Ne ovat tärkeimpiä rasvanpolttajia, et voi sallia lihasmassan menetystä. Proteiiniruoka edistää terveen ihon ylläpitoa, jonka on säilytettävä kiinteyttä ja kimmoisuutta painonpudotuksen aikana.
4. Järjestä (noin 2 litraa puhdasta vettä).
5. Laihdutusajan ruokavaliosta on ehdottomasti jätettävä makeat leivonnaiset ja kaikki muut roskaruoat pois.
6. Valitse ruokavaliollinen, oikea ruoka - maukasta, jotta voit nauttia siitä. Sen ymmärtäminen, kuinka paljon elinvoimaa ja hyötyjä se tuo keholle, tekee terveellisen ruoan syömisestä hyvän tavan, elämäntavan.
7. Punnitus ja tilavuuksien mittaaminen auttavat hallitsemaan painonpudotusohjelman tehokkuutta. Tämä menettely on suoritettava kerran viikossa. Sinun ei tarvitse murehtia ja murehtia liikaa. On parempi iloita pienimmästäkin voitosta, kehua itseäsi sinnikkyydestä ja päättäväisyydestä.

Joistakin ruoista ja ruoista on syytä erota hetkeksi ja jatkossa minimoida niiden kulutus. Ruoat, jotka häiritsevät painonpudotusta:

• suola, sokeri;
• valkoinen leipä, mysli;
• Valkoinen riisi;
• makeiset;
• majoneesi, margariini, ketsuppi, kastikkeet;
• makkarat, säilykkeet, kaikki puolivalmiit tuotteet;
• kova juusto (rasva);
• makeat maitotuotteet;
• lihaliemet;
• Pikaruoka;
• hiilihapotetut juomat;
• pakatut hedelmämehut;
• alkoholia.

Asianmukainen ravitsemus

Ihminen voi saada ravintoaineita yksinomaan ruoasta. Ne ovat välttämättömiä kehon elintärkeän toiminnan ja elinvoimaisuuden ylläpitämiseksi, josta se saa energiaa, palautuu niiden mukana. Kuinka aloittaa syöminen oikein? Tarvitset ruokavalion suunnittelun ja analysoinnin, aikataulun mukaisen ateriaohjelman ja päiväkirjan pitämisen. Mitä tietoja analysoida päiväkirjassa:

1. Kirjoita muistiin kaikkien aterioiden ajankohta ja aterian "menu" (vaikka se olisi kekseliä teen kera). On niin helppoa määrittää, kuinka monta kertaa ja millaista ruokaa syötiin.
2. Korjaa syöty määrä (astioiden tai "herkkupalojen" arvioitu paino).
3. Syy syömiseen. Kaikki on hyvin selvää pääaterioiden, välipalojen välillä. Entä muina aikoina?
4. Laske päivässä syötyjen ruokien kaloripitoisuus. Online-sivustoilta löydät kalorilaskurit. Niiden avulla on helppo hallita päivittäisen valikon kaloripitoisuutta.

Useiden päivien ruokavalion analyysi auttaa määrittämään hyödyllisten tuotteiden luettelon. Siirtymisen oikeaan ravintoon tulee olla asteittainen. Korvaa paistettu muhennos tai uunissa paistettu, makea - hedelmillä, valkoisista jauhoista valmistettu leipä - leseillä tai täysjyväviljalla. Painonpudotusravitsemus ei salli voimakasta näläntunnetta. Tämä on stressiä keholle, se alkaa varastoida eikä antaa. Lasillinen kefiiriä yöllä ei tee haittaa, jos nukkumaanmenoaika on myöhempi. Ja makealle voidaan joskus sallia lusikallinen hunajaa, siivu tummaa suklaata. Positiivinen asenne on tärkeämpää.

Oikea (tai järkevä) ravitsemus sisältää vain kolme päätehtävää. Ne on otettava huomioon ja pantava täytäntöön:

1. Päivittäisen kalorimäärän tulee vastata energiankulutusta.
2. Ravitsemuksen tulee olla monipuolista ja tasapainoista, jotta se vastaa kehon päivittäiseen proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, hivenaineiden ja vitamiinien tarpeisiin.
3. On tärkeää noudattaa. Se parantaa ruoansulatusta, syödyn ruoan assimilaatiota, parantaa aineenvaihduntaa.

Dieetit laihtumiseen kotona

Painonkorjausmenetelmillä on rikkain ruokavalion arsenaali. Mikään niistä ei takaa sataprosenttista tulosta. Mikä tahansa ruokavalio on rajoitus, rationaalisen ravitsemuksen, stressin postulaattien rikkominen. Jokainen organismi on yksilöllinen, sen reaktiota stressaavaan tilanteeseen on vaikea ennustaa. Jokaisella ruokavaliolla on hyvät, huonot ja vasta-aiheet. Analyysi useista suosituista ruokavalioista nopeaan laihtumiseen:

• . Ruokavalion perustana ovat proteiinit, ja rasvat ja hiilihydraatit minimoidaan. Yksi tehokkaimmista. Voit laihtua nopeasti sulattamalla proteiineja, keho polttaa kaloreita. Ei ole tuskallista nälkää. On paljon vasta-aiheita. Suuri määrä proteiinia ruoassa on lisäkuormitus mahalaukulle, maksalle ja munuaisille, kohonneet kolesterolitasot, verenpaineongelmat ja nivelsairaudet ovat mahdollisia.
• . Ruoan kaloripitoisuutta vähennetään niin paljon kuin mahdollista. Ruokavalio kestää enintään kolme päivää. Painonpudotus on nopeaa. Valikko edellyttää valitun ruokavalion tiukkaa noudattamista, ei ole suositeltavaa kuluttaa ylimääräistä nestemäärää, mikä aiheuttaa entistä voimakkaamman nälän tunteen. Painonpudotus johtuu enemmän nesteen menetyksestä kuin rasvan hajoamisesta. Järjestä äärimmäisiä ruokavalioita enintään kerran kuukaudessa.
• . Mielenkiintoinen tekniikka paitsi laihduttamiseen, myös kehon puhdistamiseen. 30 päivän ajan ihminen syö vain nestemäisiä aterioita. Ensimmäiset 10 päivää maha-suolikanava puhdistetaan, seuraavat 10 päivää - verenkierto-, hengitys- ja virtsajärjestelmät. Viimeiset 10 päivää auttavat puhdistamaan koko kehon solut myrkkyistä ja myrkkyistä. Painonpudotus - jopa 15 kg. Pitkäaikainen kiinteän ruoan puuttuminen voi johtaa ruoansulatusongelmiin.
• . Helppo toteuttaa, ei vaadi suuria budjettikustannuksia. Sinun on valittava yksi sallituista tuotteista, joita voit syödä missä tahansa määrin. Silloin paino laskee. Mikä tahansa yksiruokavalio aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä, koska ihmiskeho on sopeutunut sulattamaan erilaisia ​​ruokia. Pitkäaikaisessa käytössä osa ruoansulatusrauhasista surkastuu, mikä johtaa ruoan imeytymisen häiriintymiseen. Sivuvaikutukset ovat minimaaliset, jos ruokavalio on lyhyt ja valitaan tietylle organismille sopiva tuote.

Laihdutusruokasarja

Oikein organisoidulla ravinnolla elimistö saa kaikki tarvittavat orgaaniset aineet (tai ravintoaineet). On tärkeää säilyttää niiden tasapaino, laskea määrä ja kaloripitoisuus. Oikean painonpudotuksen ruokavalion tulisi sisältää:

• Oravat. Nämä ovat perusmateriaaleja. Ne säätelevät aineenvaihduntaprosesseja, keho on rakennettu niistä. Vähärasvainen liha, kala, munat, raejuusto ja muut maitotuotteet ovat proteiiniruokaa.
• Rasvat. Niiden määrää tulee vähentää, mutta ei kokonaan poistaa. Ne ovat tärkeitä solujen rakentamiselle, tämä on perusta monien hormonien muodostumiselle. Omega 3, 6, 9 ovat terveellisiä rasvoja. Niitä on monia merikaloissa, äyriäisissä ja oliiviöljyssä.
• Hiilihydraatit. Energian lähde. Painonpudotusta varten yksinkertaiset hiilihydraatit (makeiset, valkoiset leivonnaiset, perunat) on korvattava monimutkaisilla (viljat, tummista jauhoista valmistetut tuotteet).

On tärkeää sisällyttää ruokavalioosi tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Mausteet ja juomat ovat hyödyllisiä painonpudotuksessa. Luettelo luonnollisista rasvanpolttajista:

• selleri;
• kaikenlaiset kaali;
• greipit, ananas, omenat;
• viikunat;
• pähkinät;
• kaneli;
• inkivääri;
• vihreä tee;
• punaviini.

Oikea ravitsemusvalikko laihtumiseen

Paras tapa laihtua on oikea ravitsemus (PP). Se tarjoaa maukkaan, monipuolisen, edullisen, edullisen, tasapainoisen menun koko perheelle, joka auttaa pudottamaan painoa ja edistämään terveyttä. Useimmille painon kanssa kamppaileville ihmisille PP:n periaatteita noudattaen siitä on tullut elämäntapa. Yleiset säännöt:

• kypsennysmenetelmät: keittäminen, höyrytys, leivonta, haudutus;
• tuoreiden vihannesten ja hedelmien tulee muodostaa vähintään 20 % päivittäisestä ruokavaliosta;
• makeita hedelmiä tulisi syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla, happamia hedelmiä toisella;
• rasvoja ei voida sulkea pois ruokavaliosta, mutta niiden tulee olla terveellisiä (tyydyttymättömien rasvahappojen ryhmästä), ne sisältävät lohta, taimenta, pähkinöitä, siemeniä, pellavansiemenöljyä, oliiviöljyä, avokadoa;
• syö "hitaita" hiilihydraatteja;
• hiilihydraatit sopivat aamiaiseksi ja lounaaksi;
• sisällytä perunat ja pasta (durumvehnästä) valikkoon tuoreiden vihannesten kanssa, ei lihan kanssa, itsenäisinä ruokia;
• ruokavalion proteiinien tulisi olla läsnä päivittäin (illallismenussa niiden läsnäolo on pakollista);
• on parempi aloittaa ateria tuoreiden vihannesten salaatilla (jos se on tarjolla valikossa);
• laita ruoka pieninä annoksina pienille lautasille (on suositeltavaa punnita kaikki lautasella oleva);
• pääaterioiden kokonaisannospaino - enintään 350-400 grammaa;
• sinun täytyy syödä hitaasti (kyllästyskeskus toimii 20 minuutin kuluttua), keskittyä ruokaan, pureskella perusteellisesti;
• aterioiden välinen tauko ei saa ylittää 3 tuntia, joten pääaterioiden välillä tulisi olla terveellisiä välipaloja, ihanteellinen vaihtoehto on aamiainen, välipala, lounas, välipala, illallinen;
• et voi ohittaa pääaterioita;
• voit syödä aamiaista 30 minuuttia heräämisen jälkeen, on parempi suunnitella lounas klo 13.00-15.00, illallinen viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• illallisen ja aamiaisen välisen tauon tulee olla vähintään 12 tuntia, joten illalla syömistä ei voida hyväksyä (myös koska aineenvaihdunta hidastuu yöunien aikana);
• syöminen samanaikaisesti parantaa ruoansulatusta ja assimilaatiota.

Kuinka säveltää

Ennen kuin aloitat oikean ravitsemusvalikon laatimisen, sinun on määritettävä kehon energiakustannukset. Päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus riippuu tästä. 2000 kakkaa tarvitaan kohtalaiselle fyysiselle aktiivisuudelle. Istuvan elämäntavan energiantarve on 1500 kcal. Ruokavalio on koottu ottaen huomioon ruokavalion säännöt:

1. Viisi ateriaa päivässä 30 % päivittäisestä kaloreiden saannista tulee olla aamiaisella, 5 % ensimmäisellä välipalalla ja 40 % lounaalla. 5% - toiselle välipalalle; 20% - illalliselle.
2. BJU tulee esittää suhteessa 1:4:1.
3. Tarvittava orgaanisen aineksen määrä riippuu kehon painosta. 1 painokiloa kohti tarvitset 1,5-2 g proteiinia, 0,5 g rasvaa, hiilihydraatteja - 2,5 g naisille, 3 g miehille.
4. Kaikkien aterioiden tulee sisältää ravintoaineita, mutta ne on jaettava ottaen huomioon ruoansulatuskanavan toiminta:
   • Aamuisin keho tarvitsee energiaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Aamiaiseksi murot, kevyet proteiiniruoat (esimerkiksi raejuusto) ja hedelmät ovat täydellisiä.
   • Lounasaikaan mennessä ruoansulatuselimet ovat valmiita käsittelemään suuria määriä ruokaa. Ruokalista sisältää kasvissalaattia, liharuokia murojen lisukkeella, keittoja, borssia.
   • Päivän päätteeksi ruoansulatus hidastuu. Illalliselle sopivat kala, haudutetut vihannekset, maitohappotuotteet.
5. Hedelmät, pähkinät, täysjyväleipäpohjaiset voileivät ovat paras vaihtoehto välipalaksi.
6. Ruokien kaloripitoisuus, ravintoarvo lasketaan erityisten taulukoiden perusteella, jotka löytyvät helposti Internetistä.

Näyteruokavalio viikon ajan

Viidestä kätevästä valmiista vaihtoehdosta yksityiskohtaiseen laihdutusvalikkoon viikon ajaksi, tutki ensimmäinen. Siirtyminen PP: hen antaa varmasti positiivisen tuloksen. Suunniteltu oikean ravinnon valikko painonpudotukseen viikoksi voi näyttää tältä (tätä vaihtoehtoa voidaan käyttää perustana ja säätää lisäohjeiden perusteella):

Viikonpäivä	Ruokailuaika	Astia/tuote	Kaloripitoisuus (100 g)	Ravintoarvo (per 100 g)
						Hiilihydraatit
maanantai		Riisipuuroa
		Vehnä paahtoleipää
		keitetty kananmuna
		Pollakki paistettu
		Kukkakaali salaatti
		Vihreä tee
		Keitetty kananrinta
		Kasvismuhennos
		kiinankaali salaatti
		lihaliemi
		2 vihreää omenaa
		Keitetty kalkkunan filee
		Yrttitee
		Kaurapuuro hunajalla
		Teetä sitruunalla
		Saksanpähkinät
		Vihreä tee
		Salaatti tomaateista ja kurkuista
		Vihreä tee
		Luonnollinen jogurtti
		Keitetty kummeliturska
		vihreä lehtisalaatti
		Salaatti tomaateista ja kurkuista
		Paistettu porsaanliha
		kovaa juustoa
		keitetty kananmuna
		Greippi
		Yrttitee
		Kasvis hernekeitto
		Ruisleipä paahtoleipää
		kovaa juustoa
		Raakakastike rusinoilla
		smetana 15%
		Paistettu pollock
		vihreä lehtisalaatti
		keitetyt kananmunat
		Teetä sitruunalla
		2 appelsiinia
		uuniperuna
		Paistettua kananrintaa
		Paistetut omenat
sunnuntai
		Keitetty naudanliha
		kasvispaisti
		Keitetyt kalmarit
		Tomaattimehu
		Tomaatit				Viikon ruokavaliovalikko Ruokavalion itse kokoaminen on oikea päätös. Valikko riippuu halutusta tuloksesta, taloudellisista mahdollisuuksista, elämäntavasta ja muista tekijöistä. Edellinen esimerkki oikeasta ravitsemuksesta painonpudotukseen viikon ajan auttaa ymmärtämään ruokalistan suunnittelun periaatetta, esittelee terveellisten ruokien ravintoarvon ja kaloripitoisuuden. Kalorilaskurit verkossa auttavat laskelmissa. Vaikka tiedot yksittäisten tuotteiden kaloripitoisuudesta vaihtelevat, punnitus ja tilavuuksien mittaus osoittavat ruokavaliovalikon tehokkuuden ja oikeellisuuden. Terveellisen painonpudotuksen kannalta ruokavaliossa on tärkeää luoda pieni kalorivaje (100-200) ja samalla varmistaa kaikkien ravintoaineiden saanti, joiden määrä riippuu kehon painosta. Viikoittainen ruokavaliomenu resepteineen löytyy Internetistä ja samalla paranna kulinaarisia taitojasi. Ota aikaa ja luo henkilökohtainen laihdutusvalikko joka päivälle muutaman vinkin avulla. yksinkertainen ruokavalio Edullinen ja yksinkertainen valikko painonpudotukseen viikoksi auttaa korjaamaan painoa. Tällainen päivittäinen ruokavalio on kätevä niille, joilla ei ole aikaa valmistaa monimutkaisia ​​aterioita. Tämä on toinen viidestä valmiista laihdutusvalikkovaihtoehdosta. Pääpaino on päivittäisen kalorimäärän rajoittamisessa 1300-1500 kaloriin. Tässä ruokavaliovaihtoehdossa ravintoarvo on tasapainossa: Viikonpäivä Ruokailuaika Ruokalaji/tuote (massa, tilavuus) Kalorit (kcal) maanantai Aamiainen Kuppi kahvia 0 Sulatejuusto (puoli pakkausta) Paistettua sianlihaa (2 ohutta viipaletta) Täysjyväleipää (2 viipaletta) Kasviskeitto (pieni kulho) Keitetyt perunat (2 kpl) Näkkileipää (2 kpl) Täysjyväleipää (1 viipale) Kanakinkkua (2 siivua) Kukkakaali keitto Kalapullat (4 kpl) Huomio! Artikkelissa annetut tiedot ovat vain tiedoksi. Artikkelin materiaalit eivät vaadi itsehoitoa. Vain pätevä lääkäri voi tehdä diagnoosin ja antaa hoitosuosituksia tietyn potilaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Löysitkö tekstistä virheen? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme sen! Keskustella 5 valmista valikkovaihtoehtoa viikolle painonpudotukseen ja ruokavalioon