Oikeat aikataulut epätasaisilla tankoilla ja abs. Tappava harjoittelu vaaka- ja epätasaisilla tankoilla - tulos ei pidä sinua odottamassa! Vaaka- ja epätasaisten tankojen harjoittelua koskevat säännöt

Jos pidät harjoittelusta vaakapalkilla raitista ilmaa ja haluat samalla kehittää voimaa ja kestävyyttä, mutta myös rakentaa lihaksia, tämä artikkeli on sinua varten. Katsotaan, onko massaa varten pull-ups, joiden avulla voit lisätä lihaksen runkoa merkittävästi.

Onko mahdollista pumppaa vaakapalkissa?

Lihaskasvun saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti. Ja kyllä, vaakapalkilla on täysin mahdollista saavuttaa tällainen tulos, jos harjoitusohjelma on sopiva. Ainoa asia, joka on tärkeää heti ymmärtää, ovat mitkä lihassryhmät auttavat pumppaamaan vaakatasoa.

Kun vedät ylös, hauissi, hartiat, selkälihakset ja aivot työskentelevät. Pitovoima on myös hyvin koulutettu - toisin sanoen kyynärvarren lihakset. Jalat lepäävät ikään kuin he olisivat lomakeskuksessa. Voit jopa jäljitellä ripustettavaa kävelyä - jalat eivät heilua muutenkaan. Mutta puristin venyy hyvin tällaisissa tilanteissa, etenkin sen alaosa.

Selän puolelta latissimus-lihakset, trapetsit, pyöreät ja rhboidit keinuvat.

Lisäksi vedonlyöntejä, kuten vain vaakasuoraan palkkiin ripustamista, pidetään erittäin hyödyllisinä terveydelle. Tämän asennon avulla selkäranka voi suoristua luonnollisesti. Kun olet roikkuu, painovoima vetää vartaloasi alaspäin. Koko selkä on venytetty, nikamat ovat oikeassa asennossa.

Harjoittelemalla vaakapalkilla, voit pumputtaa ylös selän, niskan ja käsivarsien lihaksia ja parantaa omaa selkärankaa.

Kuinka laihtua vaakapalkilla?

Vastaus tähän kysymykseen on hyvin yksinkertainen, eikä se oikeastaan \u200b\u200beroa massan saamisesta kuntosalilla - sinun on työskenneltävä painojen kanssa. Kuinka tehdä tämä, minkä painon kanssa työskennellä - analysoimme yksityiskohtaisesti seuraavassa kappaleessa käyttämällä erityisiä esimerkkejä. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan harkittu harjoitusohjelma.

Kuten kuntosalilla, sinun täytyy treenata oikein vaakapalkissa. On suositeltavaa, että ohjelman on laatinut pätevä asiantuntija, eikä nimeämätön kouluttaja lähimmästä kellarikerroksen "keinutuolista". Kokematon valmentaja "osoittaa sormellaan taivaalle". Hänen ohjelma voi olla tehokas, ja se voi olla epäonnistuminen. Optimaalisen tuloksen saa yksilöllinen koulutusohjelma, joka valitaan erityisesti sinulle.

Tietysti on olemassa painonnousun yleiset periaatteet, joista on hyötyä kaikille:

• Lihasmassan lisäämiseksi vaakapalkissa sinun on suoritettava 4-6 harjoitussarjaa 6-8 toistoa varten. Viimeinen toisto tulisi käytännössä hylätä. Jos voit tehdä enemmän, lisää painoa. Älä tee vähintään 10 toistoa. Ohjelma, jolla on paljon toistoja, auttaa lisäämään kestävyyttä ja laihduttamaan, mutta ei painosta.
• - niin paljon kuin kehosi vaatii, kun työskentelet "epäonnistumiseen". Mutta enintään 3 minuuttia. Se on sama harjoitusten välillä.

Jos noudatat tiukkoja aikarajoituksia, et pysty suorittamaan täysin toista ja sitä seuraavia lähestymistapoja. Esimerkiksi 1 minuutti on liian lyhyt aika palauttaa voima ja lihakset täyden sarjan jälkeen.

Tekniset kohokohdat

Pull-ups on tehtävä oikealla tekniikalla. Muistakaamme taas, mitä se on:

1. Jos ripustat vaakasuoraan palkkiin, on suositeltavaa olla heiluttamatta sivulta toiselle.
2. Kaikki liikkeet johtuvat lihaksista, eivät inertistä tai nykäyksistä. Vaikka päätätkin työskennellä "negatiivisesti", ei ole mitään järkeä nostaa tankin yli nykimällä.
3. Sinun tulisi hengittää niin, että nousu on uloshengityksen kohdalla, ja hengitettäessä alaspäin. On fysiologisesti oikein suorittaa uloshengitys.
4. Jos alat keinua harjoituksen aikana, ja niin tapahtuu, älä jatka vetämistä, kunnes vartalo lopettaa heiluttamisen.
5. Jokainen käsien sijainti vaakapalkissa on suunniteltu tietyn lihasryhmän kuormittamiseksi. Siksi sinun tehtäväsi on ymmärtää hyvin mitä pumppaat tarkalleen ja yrittää harjoituksen aikana yrittää työskennellä oikeilla lihaksilla. Voit esimerkiksi kääntää hauissi vaakasuoraan palkkiin tai kääntää selkääsi. Harjoittamalla hauislihasesi kokonaismassasi ei kasva merkittävästi. Se on vain melko pieni lihas. Mutta suurten selkälihasten kertymisen vuoksi tämä voidaan saavuttaa. Siksi keskity latissimus dorsi. Hauislihakset tulisi ladata viimeksi (ts. Harjoituksen lopussa).

Painonnosto-ohjelma

Ensin katsotaanpa harjoituksia, jotka on suoritettava merkittävän lihaksen kasvun saavuttamiseksi.

Leveät otteet

Harjoituksen tarkoituksena on latin kehittäminen:

1. Etsi lähin vaakapalkki. On toivottavaa, että se on riittävän korkea. Painojen käsittelytapa merkitsee vaakatasoa, joka ei ole liian korkea, mutta ei myöskään liian matala. On tärkeää, että jalat eivät kosketa maata, mutta että voit laskeutua helposti hyppäämättä.
2. Tartu tankoon leveällä, suoralla otteella.
3. Vedä kyynärpääsi selkälihastasi voimalla kohti vartaloasi, tuomalla leuka tankoosi. Pidä yläosassa yhden sekunnin ajan, laske hitaasti alaspäin.

Yritä tehdä 4 sarjaa 5-6 kertaa, lämmittäen. Lämmittelyä varten voit vedä 5-10 kertaa ilman painoa fyysisestä kunnostasi riippuen.

Kapeat taaksepäin tarttuvat otteet

Tämä on tärkeä harjoitus selkärankaasi ja hauislihasesi. Jos kiinnität huomiota, on paljon helpompaa vetää tämä tapa kuin edellisessä tapauksessa:

1. Tartu vaakapalkkiin kapealla takakahvalla.
2. Nosta selkääsi ja käsivarsiasi voimakkaasti siten, että leuasi on tankin yläpuolella. Yläosassa ei ole järkeä viipyä, koska tässä asennossa ei ole maksimaalista lihasjännitystä.
3. Laske itsesi hitaasti lähtöasentoon.

On tarpeen suorittaa 3-4 lähestymistapaa 6-8 kertaa painon kanssa.

Rinnakkaiset otteet

Tätä varten tarvitset vaakatason tai erityisen vaakapalkin, jossa on yhdensuuntaiset kahvat. Tämä on erittäin kätevä vaihtoehto pienemmän latin pumppaamiseen.

1. Tartu horisontaalisiin tikkaiden poikkipalkkeihin. Tätä varten sinun täytyy istua hänen sivuaan kohti niin, että pää menee vapaasti ristitangon yläpuolelle.
2. Vedä ylös 4 sarjaa 6-8 toistoa vetämällä palkit rintakehään.

Kuinka yhdistää lihaksen kasvuharjoituksia

Selkälihasten pumppaamiseksi kunnolla on suositeltavaa käyttää kahdesti viikossa painoilla.

Tämä on kätevä harjoitella lisäpainoilla: vedot ja lisäykset epätasaisilla tankoilla. Jos selkä on heikko, on kuitenkin parempi korvata vyö erityisellä painotetulla liivillä.

Painonnousustrategia

Joten koulutus on ohi. Mitä tehdä seuraavaksi?

Ohjelma on seuraava: Sinun on nostettava paino 2 viikon välein. Lisää mieluiten 1-1,5 kg.

Ajan myötä voit ostaa ainakin yhden esivalmistetun käsipainon, joka painaa jopa 25 kg. Voit laittaa sen reppuosi ja asettaa ylimääräisiä pannukakkuja. Voit käyttää painoihin vyölle ripustetut kettlebellit.

Ainoa ongelma on, kuinka kantaa paino harjoittelupaikalle? On hyvä, jos sinulla on kaikki tarvitsemasi, myös vaakapalkki, kotona. Ääritapauksissa auto tekee niin. Tai kuljettakaa kaikki itsellesi lähimpään urheilukenttään. Mutta tiedämme kaikki, että halutaan - löytyy ratkaisu!

Paljon aikaa on kulunut siitä hetkestä, kun kirjoitimme debyyttiartikkelimme aiheesta "". Lukijat pitivät siitä ja on erittäin suosittu tähän päivään. Tällä kertaa päätimme mennä vielä pidemmälle ja monipuolistamme koulutusprosessia mahdollisimman paljon. Joten meillä oli erinomainen harjoitusohjelma epätasaisilla tankoilla ja vaakapalkilla nauhan laajennuksella. Normaalisarjan (vaakapalkki + rinnakkaispalkit) lisäksi olemme lisänneet harjoituksia joustavalla nauhalla ja suurin osa harjoituksista suoritetaan suoraan sen kanssa.

Kuminauhaa (iskunvaimennusnauhaa) käytetään nykyään laajalti kuntoteollisuudessa ja mikä tärkeintä, se maksaa hyvin vähän rahaa. Suosittelemme ostamaan itsellesi tämän välineen, koska sen myötä harjoittelu muuttuu paljon tehokkaammaksi, harjoitusten valinta ja erilaisten lihasten treenaamisen merkitys kasvaa merkittävästi.

Harjoitteluohjelma epätasaisilla tangoilla ja vaakapalkilla teipillä

tarkoitus: Tämän ohjelman päätavoite on lisätä lihasmassaa, kehittää yleistä voimavarmuutta ja lisätä urheilijan yleisiä voimaindikaattoreita. Tämä ohjelma on myös täydellinen niille, jotka lopettaa harjoituksensa kuntosalilla ja haluavat ylläpitää kaikkien lihasryhmien toiminnallisuutta, voimaa ja määrää.

Lähestymistapojen / toistojen määrä. Koko ohjelma perustuu 3-4 lähestymistavan suorittamiseen kussakin harjoituksessa. Mutta siitä lähtien sitä ei kirjoiteta erikseen yhdelle henkilölle, niin täällä on oikeus valita optimaalinen määrä lähestymistapoja ja toistoja itsellesi. "Koulutuksen lisäksi sinun on seurattava oikeaa ravitsemusta, tämä artikkeli auttaa sinua" ""Jos sinun on vaikea tehdä 4 sarjaa kaikissa harjoituksissa, tee sitten 3 tai jopa 2, kaikki riippuu valmiustasostasi. Tämä pätee harjoituksen valintaan ja toistoihin. 8 harjoitusta paljon? Tee 6! Etkö voi tehdä 10 toistoa? Tee niin paljon kuin pystyt.

virkistys... Se, mikä sopii yhdelle henkilölle, ei sovellu toiselle, joten jos annat kaikille yhden neuvon, se ei ole täysin oikea. Siksi korostamme lepoajan vaihteluväliä minimistä optimaalisesti sallittuun. Joten supersarjan (A\u003e A) harjoitusten välisen lepoalueen tulisi olla 0 (ei lepoa) - 45 sekuntia. Mitä tulee pariin liittyvien harjoitusten välillä (siirtymä - A\u003e B), niin täällä voit pidentää aikaa 1 (korkeintaan 2e) minuuttiin, mutta on parempi tehdä kaikki minimaalisella lepossa. Sinun tulisi ymmärtää, että mitä vähemmän lepoa olet, sitä parempi, mutta tämän ei pitäisi vaikuttaa koko harjoituksen tehokkuus... Yritä aina laskea mahdollisuutesi etukäteen.

Ohjelman ominaisuudet. Tämä harjoitusohjelma epätasaisilla tankoilla ja vaakapalkilla perustuu supersarjan (supersetit) periaatteeseen, ts. teet 2 harjoitusta vuorotellen peräkkäin minimaalisen levon kanssa ja siirryt sitten muille. Lisäksi molemmat super-sarjan harjoitukset on suunnattu erilaisille lihasryhmille. Ero on siinä, että yhdessä harjoituksessa lihakset toimivat yksinomaan vetämällä, ja toisessa työntämällä (paitsi deltat) niitä kutsutaan myös antagonisteiksi. Arnold itse koulutti samanlaisen järjestelmän mukaisesti, hän rakasti häntä kovasti ja kiitti toistuvasti haastatteluissaan tätä koulutusmenetelmää.

Kurssien kesto. Noudattamalla vakiosääntöjä ja yleisiä suuntauksia, suosittelemme harjoittelua tämän mallin mukaan 2-3 kuukautta. Jatkuvan kuormituksen, ohjelmien ja harjoitusten vaihdon tulisi olla aina läsnä harjoituksissa.

suositukset... Tee aina ennen harjoittelua + lopussa. Jos lihasten liikakasvu on tärkeä sinulle, yritä laskea toistojen lukumäärä, mutta kuormitettu aika. Optimaalinen indikaattori on 25-35 sekuntia harjoituksesta, mutta tämä ei koske kaikkia harjoituksia.

Suoritusaste:

• punainen - räjähtävä vauhti (vaivaa varten);
• oranssi - kohtalainen / keskivaikea;
• vihreä - suoritettu sujuvasti ja hallinnassa.

Maanantai (rinta + hauislihas)

* Kiertäminen - 3 sarjaa (lämmetä)

A) Työnnä epätasaisiin tankoihin, joiden vastus on 3-4 - 8-12

A) Yhden käsivarren vedot - 3-4 epäonnistumiseen

B) Paina teippi rinnasta seisoen 3-4 - 8-12

B) Pysyvät käsivarteen kiharat teipillä 3-4 - 6-12

C) Push-up maasta vastus 3-4 - 10-20

C) Käsien nostaminen käänteisellä otteella 3-4 - 8-12

D) Tieto käsistä, joissa on 3-4 nauhaa, epäonnistuneisiin

D) Vasara taipuu teipillä 3-4 - 6-10

Keskiviikko (takaisin + ojentaja)

* Jalka nousee baarissa - 3 sarjaa (lämmittämistä varten)

A) Pull-up-otteet leveällä otteella 3-4 - 8-15

A) Push-up-käsivarret 3-4 - 6-12

B) Vedä nauha hihnasta seisoen 3-4 - 8-12

B) Keskitetyt lisäosat 3-4 - 6-12

C) Vedä tankoa pitkin 3-4 - 6-12

C) Tricepsivarsien jatkaminen teipillä 3-4 - 6-10

D) Vedä nauha kaltevuudeltaan 3-4 - 8-12

D) Pudotukset penkiltä 3-4 epäonnistumiseen

Perjantai (olkapäät) + jalat)

* Kaltevat rutistus - 3 sarjaa (lämmetä)

A) Istuva vyöpaine 3-4 - 8-12

A) Kyykky yhdellä jalalla tuella 3-4 - 10-20

B) Käsien kasvatus teipillä 3-4 - 8-12

B) Astu penkille 3-4 klo 10-20

C) Nosta kädet edessäsi tai nosta 3-4 - 8-12

B) Nauhaholkit 10-20

D) Jätä käsivarsi takaisin 3-4 - 8-12

D) Nosta tukisukissa (toisella jalalla) 4-8 epäonnistumiseen

Kutistuvat teipillä 3-4 vikaan

Tarkastellaan jokaista harjoitusta erikseen

Hyvä vaihtoehto rinta lihaksen pumppaamiseen, mutta jotta harjoitus olisi tehokkaampaa, muista seuraavat vinkit:

• Levitä kyynärpääsi leveästi sivuille
• Taivuta vartaloasi ja taivuta vartaloa (katso alas)
• Tarttuvuus hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys
• Räjähtävä vauhti (työnnä nopeasti ja laskeudu sujuvasti)

Erittäin vaikea harjoitus, jota kaikki eivät pysty suorittamaan, mutta tulos on erittäin hyvä. Suorita vedot sujuvasti ja yritä vetää koko paino yhdellä kädellä hauislihaa lukuun ottamatta selän lihaksia.

Kynnyksen nivelten on oltava erillään toisistaan, kun taas käsivarsien on liikuttava tiukasti suorassa linjassa. Kuvittele, että sinulla on baari käsissäsi, joten sinun on helpompaa keskittyä. Pidä rintakehä tiukka ja rinta "paisunut".


Pito tulee olla kämmenten suuntaan itseäsi kohti, voit myös kiertää kättä, kun hauislihasten tulee aina olla jännittyneinä. Älä laske käsiäsi pystysuoraan linjaan ja älä myöskään taivuta niitä maksimiin.

On suositeltavaa asettaa jalat mäkelle, jotta trivapsit toimivat kovemmin ja rintakehät työskentelevät enemmän.

• Levitä kyynärpääsi sivuille
• Pidä osittainen amplitudi yläosassa
• Yritä olla työntämättä maasta, vaan tuoda kyynärpääsi yhteen.
• Kädet ovat leveät

Suosittelemme myös kokeilemaan ja järjestämään uudelleen tämän harjoituksen harjoittelun lopussa ja tekemään kolmion lisäosia lihaksen vajaatoimintaan.
Keskipitkä tarttuvuus, noin olkapäätasoon. Biceps itse ei pumppaa hyvin, vaan sen alla kulkeva lihakset (brachialis). Sinun on laskettava käsivartesi harjoituksen loppuun saakka pitämällä niitä kireässä, nosta kyynärpääsi hieman eteenpäin.

Kun viet aseesi yhteen, yritä pitää huippukuorma 1-2 sekunnin ajan. Suuremman vakauden saavuttamiseksi voit viedä yhden jalan eteenpäin. Pidä vartalo hieman kallistettuna eteenpäin, selkä on hieman kaareva ja runko on kiinteä. Kyynärpäät eivät ole täysin ulottuvilla koko harjoituksen ajan. Levittäessäsi käsiäsi, venytä rintaasi hyvin.

Erittäin hyvä perusharjoitus käsivarren lihaksille. Hyvä sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Pito on keskipitkä, peukalo näyttää ylös, lähestyminen suoritetaan teknisesti ja hallinnassa.

Leveät otteet.

Klassinen harjoitus, joka on läsnä melkein kaikissa ohjelmissa. Tee se räjähtävässä vauhdissa (vedä nopeasti ylös ja laske kevyesti).

Vaikea harjoittelu, joka vaatii harjoittelua. Jos sinulla on vaikea tehdä lisäosia maassa, yritä sitten tehdä penkkejä nojaten penkkejä. Valitse keskitaso ja pidä kyynärpääsi mukavassa asennossa nivelrasian välttämiseksi.

Hengitettäessäsi vedä käsiäsi kohti itseäsi ja nosta lapaluita niin paljon kuin mahdollista. Liikunta on hyvä selkäpaksuuden pumppaamiseen.

Erittäin harvinainen harjoitus, mutta päätimme lisätä sen yksinkertaisuuden ja tehokkaiden tricepssipumppujen takia. Tartu sauvoihin mahdollisimman alhaalla jalat joko suorat tai hieman taipuneet. Suoritus on sujuvaa, vain trivaps toimii. Parasta on pidättäytyä tästä harjoituksesta, jos se aiheuttaa suurta kipua kyynärpään nivelissä, kun käsivarsi on pidennetty.

Ei huono ratkaisu alaselän pumppaamiseen, sillä sinun täytyy taivuttaa alaosaa vetäessäsi ylöspäin.

Voit suorittaa harjoituksen sekä seisoen että istuen. Se lataa hyvin jäljessä olevat tricepsilihakset, jos ennen sitä teit vain lisäyksiä epätasaisilla tankoilla.

Toinen harjoitus possupankissa selän paksuuden pumppaamiseksi. Se ei ole vaikea oppia ja varsin tehokas.

Käytetään räjähtävää tekniikkaa (nopeasti ylös ja tasaisesti alaspäin), melkein koko tricepsi pumpataan kokonaan. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa heittää jalat penkkiin ja laittaa paino vyöllesi, jotta voit ladata lihakset hyvin.

Kaikki on tässä vakiona - tämä on perusharjoitus, joka kehittää deltalihaksia. Laske käsivartesi temppelien tasolle, ei ole suositeltavaa olla laajentamatta käsiäsi niin paljon kuin mahdollista, jotta tricepsit toimivat vähemmän.

Jalkaharjoitteluun on kiinnitettävä erityistä huomiota. Tämä harjoitus, vaikka se voi kuormittaa jalkojen lihaksia, mutta et heilauta niitä paljon. Kokeile pyöräilyä enemmän, suorita sprinttijuoksuja ja kävele ylämäkeen, jos tarvitset vahvoja jalkoja.

Kyynärpäät ovat aina hieman taipuneet, kun nostat käsiäsi, käännä käsi käteen (kuvittele, että kädessäsi on lasillinen vettä ja vuodat vähitellen vettä). Kehittää hartioiden leveyttä, joten sinun on tehtävä se säännöllisesti.

Kävely on parasta tehdä liivissä tai lisäpainoilla. Hyvä ratkaisu reiden ja säärilihasten treenaamiseen.

Harjoittelu on tarkoitettu pumppaamaan deltoidilihaksien etuosaa. Erittäin suosittu "kachkovskaya" -ympäristössä.

Lungeja käytetään harjaamaan gluteja ja nelikoristeita. Usein ohjelman lopussa, viimeisenä jalkaharjoituksena lihaksen stimuloimiseksi ja venyttämiseksi.

Käytetään takavalon treenaamiseen. Useimmiten urheilijoiden heikko lenkki on usein tämä.

Vasikoiden pumppaus ei ole helppoa, varsinkin jos et käy kuntosalilla. Voit tietysti tehdä säännöllisiä vasikankorotuksia seuralaisen kanssa. Jos harjoittelet itseäsi, tämä vaihtoehto voi hyvinkin perustella itsensä.

Ansoja on erittäin vaikea treenata ilman suurta painoa, joten lisäponnistukseen on parempi taittaa laajennuslaite puoliksi ja harjoittaa ansoja istuessaan.

Jos löydät virheen, valitse teksti ja paina Ctrl + Enter.

Hei blogin lukijat. Silmä kirjaimellisesti aina kun kulkee urheilukenttää, silmä iloitsee katselemalla urheilupoikien jatkuvaa harjoittelua poikkipalkissa ja rinnakkaisissa tankoissa. Kuinka hienoa on, että urheilukehosta, terveellisestä elämäntavasta on tullut nykyaikaisen muodin muodikkaita ja melkein pakollisia ominaisuuksia.

Olen samaa mieltä siitä, että kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosaleilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan, että urheilua, kauniin vartalon muodostumista, tässä tapauksessa, ei ole saatavana. Koska oikein valittu harjoitusohjelma vaaka- ja epätasaisissa tankoissa on vähemmän tehokasta ja tietyllä tavalla ehkä jopa enemmän kuin painatus rautaa sisätiloissa.

Tietysti, jos haluat pumppaa jokaista lihasta, et voi tehdä ilman simulaattoreita, joiden avulla voit työskennellä erikseen erillisissä ryhmissä. Mutta jos päämäärä on urheilullinen, istuva, maltillisesti pumpattu vartalo, on täysin mahdollista rajoittaa urheilukenttä ja tutkia CrossFit-harjoitusta aloittelijoille.

Koulutusohjelma

Joten ohjelma. Se, jonka olen valmistellut sinulle, on suunniteltu viikolle ja sopii sekä ihmisille, joilla on jo tietty koulutus, että aloittelijoille. Se sisältää harjoituksia baarilla, epätasaiset palkit, painosylinterit, ts. Voit tehdä ehdottomasti kaiken itse. Kun otetaan huomioon, että painoharjoitukset ovat voimaharjoituksia, se on tehokas lihasmassan saamiseksi, jota voit kiihdyttää ja kasvattaa asianmukaisella, asianmukaisella ravinnolla, samoin kuin käyttämällä urheilullinen ravintolisäaineita, kuten esimerkiksi proteiinia. Samalla tällainen koulutus on suunnattu voimalle ja kestävyydelle. Yleensä ei ole haittapuolia.

Jokaiseen koulutukseen sisältyy sen suorittaminen neljään lähestymistapaan, kukin enimmäkseen. Kun teet kolme ensimmäistä, yritä kuitenkin jättää resursseja seuraavalle. Tee viimeinen, neljäs, kunnes olet täysin uupunut.

Jos harjoituksesi sallii sinun tehdä 15 tai enemmän toistoja jokaisessa lähestymistavassa, painoja on lisättävä lihasmassan saamiseksi. Se voi olla jopa pussi hiekkaa, tai voit ripustaa sen vyöltäsi tai laittaa käsipainon tai tanko-pannukakun reppuosi, jos sellaista on. Jos tavoitteesi on työskennellä maastossa, painoja ei tarvita, ja suoritusvauhdin tulisi olla erittäin voimakas.

Aloittelijoille tämä toistojen määrä voi tuntua mahdottomalta. Siksi tee niin paljon kuin pystyt ja lisää myös taukoja sarjojen välillä. Yritä kuitenkin työskennellä samassa tilassa: jokainen harjoitus suoritetaan 4 sarjassa. Silloin et itse huomaa, kuinka toistojesi määrä saavuttaa rajan, kun tarvitaan lisäkuormia.

Uskokaa minua, katuharjoituksen tehokkuus ja hyödyt ovat jopa mittakaavassa!

Minä puolestaan \u200b\u200btarjoan sinulle viikon ohjelman, jonka luokkien on tarkoitus olla maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina vuorotellen suurella kuormalla ja kevyemmällä. Periaatteessa tiettyjä päiviä ei vaadita - tärkeintä on, että ymmärrät periaatteen etkä ole laiska. Aloitetaan?

maanantai

Kuten aina, aloitamme vasta lämpenemisen jälkeen.

tiistai

Istunto on helppo verrattuna maanantaihin, koska lihaksilla tulisi olla aikaa toipua. Muuten saat katabolismin vaikutuksen, toisin sanoen kun treenaat, harjoittelet, ja lihasmassa ei vain kasva, vaan jopa laskee.

• Aloitetaan ponnisteluilla - laita kädet hartia leveyteen;
• Jatkamme lisäyksiä, vain tällä kertaa levitä kätesi mahdollisimman leveälle;
• Ja viimeiset lisäpäivät tänään ovat kapealla otteella. Toisin sanoen, laita kämmenesi päällekkäin.

Katso kuvaa niin, että samanlainen sijainti on oikea - tämä on tärkeää

torstai

Päivän levon jälkeen olen varma, että sinulla on tarpeeksi voimaa ja energiaa ladataksesi lisää.

perjantai

Eilisen kuormituksen jälkeen on loogista suorittaa helppo oppitunti, jonka teemme.

• Aloitetaan tavallisilla push-upilla, käsivarren leveys - hartiat;
• Seuraavat ponnistelut ovat itse asiassa samoja, vain ensinnäkin jo nyrkkeillä ja toiseksi prosessin kyynärpäät eivät saisi tulla pois vartalosta;
• Kolmas tämän päivän lisäys on kapea. Laita kämmenesi päällekkäin - niin, että ne muodostavat eräänlaisen rhomuksen;
• Paina - suoritamme kiertämällä, mutta vain vartalo kääntyy sivuille, jotta pumppaamme vatsan viistoja lihaksia;
• Nostamme myös jalkamme makuulla - alaosa vaatii myös huomion;
• Päästämme viikon yksinkertaisilla kierroksilla.

Kuten näette, kaikki on melko mahdollista, ja uskokaa minua, tehokkuus on erittäin korkea. Tietysti et voi korvata tankojen perusharjoituksia pelkällä urheilukentällä. Mutta tavoitteemme ovat hieman erilaiset - emme jahtaa otsikkoa "Mr. Olympia", vaan haluamme vain kauniin, istuvan, urheilullisen, maltillisesti pumppautuneen, vahvan vartalon. Älä ole laiska, tutkia. Nähdään pian.

Vaaka- ja rinnakkaispalkit ovat paras väline, joka antaa merkittävän kuorman lihaksille, nimeltään hauislihas, trivaps, pecs, selkälihakset jne.

Säännöllisten vaaka- ja epätasaisten harjoitusten ansiosta monet ihmiset ovat hankkineet kauniin, istuvan ja kestävän vartalon.

Mitkä ovat vaaka- ja rinnakkaispalkkien edut?

Näillä kuorilla tehtävät harjoitukset ovat perus- ja osallistuvat suuriin lihasryhmiin, mikä on syy suurten määrien kasvuhormonin vapautumiseen.

Harjoituksen aikana työhön osallistuvat lihassryhmät, kuten hauis, rintakehä, latva, vatsat, käsivarsit ja muut avustavat lihakset, jotka auttavat suorittamaan harjoituksia.

Katuvarusteisiin on vaikea saada loukkaantumisia verrattuna sellaisiin urheilulajeihin, joissa kyykky painoillaan ja nosto lattialta, ts. voimanosto ja painonnosto.

Harjoittelu vaakapalkilla

Ensin sinun on tarkistettava, kuinka paljon voit vetää palkkiin. Olisi hienoa, jos voisimme ripustaa 1–2 minuuttia vaakapalkilla, älä kiristä liikaa ja vedä ylös vähintään pari kertaa.

Jotta voit nähdä edistyksesi ja todella parantaa tuloksia, sinun on puristettava jokainen viimeinen pudotus itsestään. Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa vetääksesi itseäsi ylös, niin kumppanisi voi auttaa sinua, joka auttaa sinua vetäytymään, kun yrität tehdä kaikkensa, tämä antaa suuren impulssin hyviin tuloksiin. Tee ystäväsi avulla 2-3 vetovoimaa lähestymistavasi jälkeen ja lihakset vahvistuvat.

Tyypit tarttumisesta vaakapalkissa ja lihaksissa, joita harjoitellaan

1. Suora ote

Kapea ja suora ote työntää olkapäälihaksia, hammastettu etu- ja alaosa.

Keskimääräinen suora pito pumppaa lihaksia kuten olka-, rinta- ja selkälihaksia.

2. Käännä kahva

Kapea peruutuskahva tarttuu hauislihakseen ja alempiin latteihin.

Keskikokoinen selkäpidike edistää lattioiden ja hauislihasten kehitystä.

3. Leveä pito

Itse leveä pito kehittää lattia hyvin. Selän takana on 2 tyyppisiä vedoksia:

Leveä pito rinnassa kehittää laajimpien lihaksien yläosan, trapetsin, pyöreän.

Leveä päänkahva - trapetsoidi, ylä- ja keskiosa, pyöreä.

4. Neutraali pito

Neutraali kahva - Epästandardi kahva, mutta tehokas. Se vaikuttaa alempiin latteihin, tricepsiin, hartialihaksiin ja etuvarteen.

Harjoitteluohjelma vaakapalkissa ja epätasaisissa tankoissa

maanantai

1. Pull-ups suoralla otteella - 4x10
2. Pull-up-kapealla alaosalla - 4x10
3. Pull-up-levyt päällä - 4x10
4. Tankojen normaali pito (ei kallistusta ja taitoksia) - 4x20
5. Pystysivut vaakapalkissa yläosaan - 4x10
6. Erilainen pito vaakapalkissa - 4x10

tiistai

1. Käsien palkkien kääntyminen - 4x10
2. Tankojen normaali pito (jalat taipuneet polvissa) - 4x15
3. Pull-ups kapealla suoralla tartunnalla vaakapalkissa - 4x10
4. Korean push-up - 4x10
5. Push-up vaakapalkista - 4x10
6. Ristikko - 4x10

keskiviikko

1. Pull-ups laaja ote rinnassa - 4x10
2. Kääntökahvan vedot - 4x10
3. Tankojen normaali pito (jalat ristissä toistensa kanssa) - 4x20
4. Ruuvisen seinän tricepssien lisäosat - 4x10
5. Pull-ups neutraalilla kahvalla tankoa pitkin - 4x10
6. Push-up epäonnistumiseen

torstai

1. Epätasaisten tankojen painotus on puristettu ja nostettu olkapäihin - 4x20
2. Hyperextension - 4x20
3. Baarien kyynärpäät kääntyivät hieman sivuille - 4x15
4. Push-up vaakatasosta - 4x10
5. Pull-ups leveillävarsilla - 4x10
6. Push-up käsissä korostaa seinää - 4x10

Olen aina sanonut, että vaaka- ja epätasaisten tankojen massaharjoittelu ja että niiden tehokkuus on aina heikompi kuin perinteisen kuntosalin harjoituksen. Samaan aikaan he väittivät usein kanssani väittäen, että suurin osa aloittelijoista ei tarvitse lainkaan valtavaa lihasmassaa - 99%: n tapauksista heidän tavoitteenaan on kiristetty helpotusmuoto eikä mitään muuta. Ja olen yleensä samaa mieltä siitä. Jos et aseta tavoitetta muodonmuutoksesta kuten nykyiset Olympian voittajat, silloin vaaka- ja epätasaiset palkit sopivat todellakin useimmille nuorille (ja ei niin) urheilijoille, jotka päättävät parantaa fyysistä muotoaan.

Mitä tuloksia voi odottaa vaakaharjoilla harjoitettavasta harjoittelusta?

Ensinnäkin sinun on selvästi ymmärrettävä, että et pysty saavuttamaan radikaalista lihasmassan nousua. Kyllä, ymmärrän, että monet meistä ovat katsoneet joukko videoita, joissa terve amerikkalainen sävelkorkeus osoittaa ihmeitä vaakapalkissa ja epätasaisissa palkeissa, antaen väärän kuvan, että he keinuvat kuten tekevät "aurinkoa" tai "pakotetta poistumaan". Jokainen henkilö, joka on ainakin perehtynyt fysiologiaan, lihaksiin ja harjoitteluun, ymmärtää, että tämä muoto ei ole vain kuntosalin painojen käytön hedelmä, vaan myös monilta osin steroidilääkkeiden ansio. Siksi ei ole syytä luoda illuusioita, että vaakasuoralla palkilla harjoitellessasi voit keinua tuskin kuten Arnold hänen nuorempina vuosinaan. Loppujen lopuksi ei ole turhaa, että käsite "kääntyvä kääntö" kuvaa urheilijaa epäilemättä kohokuvioituna, tukevana ja ehkä jopa jonkin verran vahvana, mutta silti "drishana".

Tehokkaan painoharjoituksen perusperiaatteet (vaaka- ja epätasaisissa tankoissa)

Kaikkien joukkoharjoitteluharjoittelujen tulisi suorittaa enimmäismäärä. Mitä enemmän tekijöitä se suorittaa, sitä nopeammin ja enemmän lihasmassaa kasvaa. En rasita teitä tieteellisillä termeillä, mutta muistutan teille jälleen kerran näitä tekijöitä yksinkertaistetussa muodossa.

• Korkean intensiteetin harjoittelu.

Tarjoaa lihakset työskentelemään maksimaalisen voiman kanssa tietyn ajan. On erittäin tärkeää, ettei sekoiteta kestävyyttä. Esimerkki käynnissä: juokseminen mahdollisimman nopeasti mahdollisimman pitkän ajan on intensiteetti; ajaminen mahdollisimman pitkään pienimmällä tai keskimääräisellä nopeudella on tilavuus (kestävyys).

• Keskimääräinen harjoitteluvolyymi.

Tämä tarkoittaa paitsi perusharjoitusten suorittamista, myös eristävien harjoitusten suorittamista - suoritetaan alhaisella tai keskisuurella intensiteetillä, mutta pidempään. Harjoituksen tilavuus vaikuttaa myös lihasmassan kasvuun, tosin vähemmän kuin intensiteetti. Mutta se on myös yksi kasvutekijöistä.

• Lihasten venytys ja mikrovauriot.

Tämä tekijä on kolmanneksi tärkein, mutta vaatii myös huomiota. Lihasten venytys samoin kuin niiden mikrovaurio tapahtuu voimakuormituksen vaikutuksesta. Tähän prosessiin vaikuttaa sekä voimakas että tilavuuskuorma. Myös sisällyttäminen harjoituksen lopussa vaikuttaa tämän kasvutekijän suoritukseen.

• Riittävä proteiinin saanti.

Suurin osa aloittelijoista unohtaa tämän tekijän usein. He uskovat virheellisesti, että voimakas harjoittelu riittää jo lihaksen kasvuun. Samaan aikaan päärakennusaine on proteiini (proteiini), jonka puute estää (ja usein kokonaan pysäyttää) lihaksen kasvua. Optimaalinen päivittäinen proteiinin saanti on 1,5–2,0 grammaa painokiloa kohti.

Painonnosto-ohjelma vaaka- ja rinnakkaispalkille

Ja lopuksi esitän joukkohenkilöstöohjelmani.

Harjoitteluväli: 3 kertaa viikossa.

Ohjelman kokonaiskesto: 6-8 viikkoa.

Päivä 1 - Olkavyön lihakset.

* - lisärasituksena voit käyttää raskasta reppua tai muuta taakkaa.

Päivä 2 - Jalkojen lihakset.

** - yritä hypätä maksimikorkeuteen työntämällä maasta niin paljon kuin mahdollista.
*** - sinun tulee ajaa suurimmalla mahdollisella nopeudella, mahdollisimman pitkällä ajalla. Lepo - 2-3 minuutin kävelymatka.