Преимущества вегетарианского питания. Основные преимущества вегетарианского питания Преимущества вегетарианства в последнее время

Вегетарианская диета или диета, основанная на растительной пище, становится одним из самых популярных стилей жизни и стилей питания на сегодняшний день.

Не только потому, что она привлекает многих своими обещаниями о достижении оптимального веса, но также и потому, что было доказано, что эта диета продлевает жизнь и улучшает Ваше общее состояние здоровья в целом .

Исследования также показывают, что вегетарианская диета может значительно улучшить окружающую среду, снизить стоимость продуктов питания, а также сократить расходы на медицинское лечение, в случае, если такое питание основано на натуральных и органических продуктах, а не на переработанных просто технически вегетарианских продуктах.

Вегетарианская диета это не одно и то же, что и веганская. Вегетарианская диета основывается на тех исходных условиях, что вегетарианцы не едят мясо, мясо птицы или рыбу. В основном, вегетарианцы не едят плоть животных вообще.

Однако, вегетарианцы все же могут по желанию кушать такие субпродукты животного происхождения, как: мед, молоко и другие молочные продукты, такие как: йогурт и сыр, а также яйца.

Многие вегетарианцы вообще не употребляют данные продукты, что технически означает, что они придерживаются веганской диеты.

При веганской диете, люди воздерживаются от употребления всех продуктов из животной плоти и субпродуктов животного происхождения.

Многие веганы (или строгие вегетарианцы) также предпочитают распространять свои верования насчет еды и на свой образ жизни, несколько в манере гуманности, избегая всех косметических средств, одежду или предметы личной гигиены наряду и с предметами интерьера в их доме, которые сделаны из животных, или которые были произведены посредством жестокого обращения с животными (например, тестов над животными).

Однако многие люди просто придерживаются диеты веганов и по другим причинам, нежели просто потому, что избегают продуктов, где могло бы происходить издевательство над животными, например, потому, что они просто хотят быть здоровыми и не загрязнять окружающую среду.

Вегетарианская диета может охватывать все разнообразие продуктов растительного происхождения, а также изредка включать в свой состав некоторые продукты животного происхождения по желанию конкретного человека.

Однако, если Вы ищете больше растительной пищи к употреблению и меньше мяса для своего здоровья или по другим причинам, существуют некоторые ключевые моменты, на которые Вы должны обратить внимание прежде, чем начать подобную диету.

В конце концов, если Вы вообще собираетесь изменить свой рацион питания, почему же не сделать это надлежащим образом, так, чтобы Вы чувствовали себя как можно лучше, не так ли?

Преимущества Полезной Вегетарианской Диеты:

Эти преимущества не только исследованы вдоль и поперек многочисленными группами здоровья и всем известными организациями, но и облегчат Вам переход на вегетарианскую диету.

Возьмите на заметку эти 11 подсказок, приведенных ниже, чтобы следовать вегетарианской диете, поддержать оптимальное здоровье, а также советую испытать ее уже на этой неделе.

Вы, возможно, будете удивлены от того, насколько эта диета проста, и что Вы даже можете получить некоторые преимущества для Вашего бюджета, энергии, веса и настроения!

1. Заострите внимание сначала на продуктах

Не переживайте, Вы не будете жить только за счет фруктов и овощей, но они должны будут стать основным продуктом, который Вы будете есть.

Также технически Вы могли бы употреблять вредную пищу, так называемый «джанк-фуд», где нет животной материи, что, конечно же, не принесет пользы Вашему состоянию здоровья, хотя это как бы вегетарианская еда.

Поэтому ешьте больше растений, которые повышают Ваши шансы на долголетие, улучшают Ваш вес, здоровье мозга и многое другое.

Чтобы составить список продуктов для покупок в супермаркете, Вы также можете ознакомиться с этим небольшим списком продуктов для закупки в магазине:

• Листовая зелень
• Все овощи зеленого цвета
• Перец
• Кабачки
• Сладкий картофель
• Зимние сорта тыквы
• Любые другие овощи, которые Вы хотите
• Все виды фруктов (выбирайте Ваши самые любимые)

Поставьте себе целью съедать по 5 порций, размером в одну чашку, зеленых продуктов (листовую зелень и зеленые овощи), а также Вы можете на выбор сделать следующие 3 порции-чашки, это будут либо фрукты, либо овощи.

Фрукты, а также желтые и красные овощи обеспечивают достаточным количеством витамина С, которое необходимо человеку, чтобы быть здоровым.

Картофель и тыква зимних сортов являются даже наилучшими продуктами, кушая которые, Вы можете получать витамин С и клетчатку, а также они очень сытные, поэтому их не стоит бояться.

Листовая зелень помогает питать Ваши самые жизненно необходимые органы, такие как, Ваше сердце, печень, селезенку и толстую кишку. Зеленые овощи полны клетчатки, а также заполнены антиоксидантами, наряду с витамином С, калием и клетчаткой, которые Вам необходимы для здоровья.

Цельнозерновые приобрели плохую репутацию за последние несколько лет благодаря таким популярным диетам, как Палео диета, а также книгам, посвященным запрещению злаков, становясь более популярными.

Однако, за всю историю человечества не было ни одного исследования, которое бы показало, что какой-либо продукт, кроме овощей и фруктов, является более полезным для человеческого организма, чем таковыми являются цельные злаки.

Но также не было и хорошо проработанного исследования, которое показывало бы, что цельнозерновые причиняют вред человеческому здоровью.

Фактически, цельные злаки – это ключевой партнер, который сможет помочь Вам избежать сахарного диабета 2-й степени, порока сердца, высокое кровяное давления и даже рак.

Это правда, что определенные люди отрицательно реагируют на глютен-содержащие крупы, такие как: пшеницу, перловую крупу и рожь, однако, есть более безопасные крупы, как например, рис, квиноа, и даже овсяная крупа .

Но, когда дело касается круп, то их нельзя поставить в один ряд для сравнения. Поэтому вот Вам несколько советов, которых Вам следует придерживаться, чтобы выбрать для себя наилучшие крупы, которые Вы можете купить в магазине:

1. Убедитесь, что на коробке написано цельные злаки, и, что там не содержится мука (в которой зерно очищено и обработано).
2. Выбирайте настоящие цельнозерновые продукты, а не такие, которые просто сделаны и такой крупы, как например, чипсы, крекеры или хлеб.
3. Стремитесь к самым насыщенным питательными веществами разновидностям цельных злаков, таким, как: цельный овес (плющенный, молотый или сыпучий), квиноа, амарант, нешлифованый рис, черный рис, а также дикий рис, но не белый рис и кускус, которые являются очищенными формами зерна и практически не имеют клетчатки и витаминов в результате.
4. Начните с 2х приемов в день и съедайте до 3-4х, если Вы хотите. В то время, как в прошлом организации рекомендовали большее количество порций, если Вы съедали более 5 порций цельных злаков в день, то легко можно было перенасытиться и не покушать потом фрукты и овощи. Поэтому добавляйте в Ваши каши фрукты и овощи.

Одним из отличных решений является овсяная каша с ягодами и кусочками яблока, квиноа с брокколи, луком и морковью, или бурый и дикий рис, приготовленный с красным перцем, луком, капустой и сладким картофелем на медленном огне. Станьте креативными, станьте гурманами!

1. Готовьте их как следует. Избегайте обжаривания или приготовления цельных злаков на большом огне и с маслом, что может сделать их вредной для здоровья едой, так как это приводит к формированию вредных жиров на Ваших артериях и к повышению уровня холестерина в крови, что должно предотвращаться с помощью цельных злаков, созданных именно для этого! Готовьте крупы на воде, на медленном огне, или же запекайте с их использованием, но без добавления растительного или сливочного масла для достижения более полезного эффекта.

Одной из величайших ошибок, которую делают люди, когда они пытаются стать вегетарианцами, это ограничение по калориям. А потом они удивляются, почему это не работает.

В то время, как это является правдой, что Вам необходимо достаточное количество именно для конкретно Вашей определенной массы тела и активности, для поддержания здорового веса, также является правдой и то, что продукты растительного происхождения содержат значительно меньше калорий, чем в продуктах животного происхождения, благодаря чему Вам будет сложно переесть, если Вы, конечно, прислушиваетесь к своему чувству голода и едите натуральные и органические продукты.

Некоторые советы, которые можно взять на заметку, если Вы не хотите поправиться:

1. Прислушиваться к своему аппетиту. Кушать тогда, когда Вы голодны, и прекратить есть, как только Вы наелись и чувствуете комфорт. Не ходить голодным.
2. Каждое Ваше блюдо должно основываться на зелени и овощах, фруктах и цельных злаках. Но это не должны быть сверх жирные продукты или содержащие слишком большое количество белка, например: яйца, шоколад, технически переработанная пища, сыр, молоко или другие молочные продукты.
3. Убедитесь в том, что Вы получаете достаточное количество клетчатки, что поможет Вам оставаться сытыми, не сокращая калории или слишком беспокоясь о наборе веса или о том, что Вы будете голодными. Фрукты, овощи и цельные злаки содержат большое количество клетчатки, чтобы поддержать Ваше здоровье в норме, в то время, как и протеиновые источники, такие как: бобовые и орехи, также могут обеспечить Вас клетчаткой.

Вегетарианскими источниками белка являются бобовые (горох, фасоль и чечевица), яйца и яичный белок, а также некоторые орехи , такие как: миндаль, включают в свой состав белок.

Будет оптимальным вариантом получать протеин из бобовых, сначала, если Вы можете. Они не жирные, содержат большое количество клетчатки и белка, а также Вы будете больше насыщаться ими, съедая даже более оптимальные по размеру порции.

Однако, если Вы предпочитаете кушать больше белка животного происхождения, можете продолжать есть яйца и яичный белок, обычный с низкой жирностью Греческий йогурт, которые являются наиболее полезным для здоровья выбором.

Избегайте сыров насколько это возможно, так как в них есть большое содержание насыщенных жиров, что может привести к проблемам с пищеварением, из-за того, что в сыре содержится слишком большое количество казеина.

Также полезно не употреблять коровье молоко, которое, как было доказано, очень вредно для здоровья человека.

Вместо этого выбирайте какое-либо искусственное молоко (кокосовое, соевое, миндальное молоко), чтобы заменить натуральное. В то время как там не содержится большого количества белка, оно обогащено кальцием так же, как и коровье молоко, после обработки.

Если дело касается орехов и семян, помните о том, что природа заключила эти орехи в скорлупу и твердую оболочку, исходя из определенных причин: их нельзя переедать!

Употребляйте умеренные порции ежедневно, которые составят около ¼ чашки цельных орехов, или 2 столовые ложки орехового масла. Всегда выбирайте варианты без добавления соли или сахара для Вашего же здоровья.

В то время, как многочисленные вариации диет на сегодняшний день поощряют использование растительного масла, а некоторые из них даже можно употреблять, и у них есть тщательно-исследованные преимущества (например, у масла кокоса), все же это будет лучше получать жиры из цельных продуктов, а не из переработанных форм, таких как масло.

Растительное масло – это такой же переработанный продукт, как и сахар или хлеб , поэтому помните об этом, когда будете выбирать источники жира в магазине. Вы можете получить все виды витаминов и минералов, содержащихся в некоторых маслах, из цельных продуктов, в состав которых входят данные масла, например, из оливок или кокоса.

Для приготовления блюд используйте овощной бульон или воду вместо растительного масла, пассерование и запекание вместо обжаривания, насколько это возможно. Это проще, чем Вы думаете, готовить без растительного масла, я Вам обещаю!

Вам не нужно много кухонных приспособлений, чтобы стать вегетарианцем, но есть некоторые приборы и инструменты, которые помогут Вам придерживаться более здоровой вегетарианской диеты.

Первое – это блендер, который прекрасно справляется с приготовлением смузи, супов и соусов.

Следующее – это пароварка для овощей или мультиварка, которые прекрасно подходят для приготовления овощей без лишней суеты и сокращают необходимость добавлять масло и жарить.

Также правда то, что готовя этими двумя способами, Вы сохраняете больше витаминов и минералов, нежели запекая в духовке или поджаривая на сковороде.

Прекрасный поварской нож, нож для чистки овощей и фруктов, а также привлекательные глубокие мисочки и столовое серебро облегчают Вам задачу в приготовлении разнообразных растительных блюд. Салатные миски, кухонные комбайны, а также скороварки тоже популярны среди вегетарианцев.

Это очень легко — зациклиться в мире диет и трендов, и забыть о науке. Обращайтесь к исследованиям, когда дело касается поиска наиболее полезного для здоровья способа питания. И помните о том, что мы часто не задумываемся о причинах, а пытаемся справить с последствиями.

Поэтому в наше время информационных технологий, важно понимать причины заболеваний и их связь с питанием, а не только пытаться бороться с последствиями уже возникших хронических заболеваний, не задумываясь о правильном питании вообще.

Одним из способов, как можно оставаться мотивированным, это быть всегда вдохновленным! Рецепты и новые продукты являются одним из потрясающих способов сделать это.

В следующий раз, когда Вы пойдете в магазин, расширьте Ваш привычный фруктовый набор и попробуйте что-то новенькое.

Вместо того, чтобы приготовить Вашу брокколи тем же старым привычным способом, как Вы обычно делаете, попробуйте новый способ или используйте новую заправку!

Поваренные книги по приготовлению блюд, основанных на растительной пище, также широко распространены в сети интернет и в книжных магазинах по всей стране. Есть даже книги, посвященные специально переходу на вегетарианскую, основанную на растительной пище, диету, если это то, что Вы ищете.

Витамин B12 сейчас рекомендуют врачи для каждого человека, не только для вегетарианцев или веганов. Почему? Потому, что В12 образуется бактериями, которые растут в почве, а наши почвы сильно истощены, и это означает, что растения и животные, которые едят эти же растения, зачастую не получают достаточного количества этого витамина.

В то время как некоторые продукты, например, яйца, популярны своим содержанием В12, но не всегда легко сказать, сколько на самом деле находится его в яйце, которое Вы съели, а также насколько хорошо Ваше тело переварит и впитает его.

Добавляя в свой рацион подъязычный витамин В12, Вы точно будете уверены в том, что он доставит жизненно необходимое количество витамина для оптимального здоровья нервной системы, пищеварительной функции, иммунитета, а также здоровья мозга прямо в Ваш кровоток, откуда он может быть использован.

Ищите вегетарианские источники витамина В12, такие как молоко, молочные продукты и яйца, когда Вы идете за продуктами в магазин.

Наряду с тем, что Вы перейдете на цельные злаки, это будет также разумно не употреблять сахар и пустые углеводы, такие как: макароны, хлеб или крекеры, которые не насыщают Вас полностью или не содействуют хорошему здоровью, как, например, это делают фрукты и цельные злаки.

Многие переработанные продукты на прилавках магазинов преподносят себя, как растительные, не содержащие глютен, органические и даже без-ГМО, но это не означает, что там нет сахара и муки высшего сорта, которые ухудшают Ваше здоровье. И снова, придерживайтесь органических и натуральных цельных продуктов, будучи на вегетарианской диете для поддержания оптимального здоровья.

Ни одна из существующих диет не устранит негативные воздействия на Ваше здоровье, которые могут нанести алкоголь, курение, неполноценный ночной сон, а также пассивный образ жизни.

Поэтому убедитесь в том, что Вы ведете здоровый образ жизни, имея полноценное питание, избегая употребления алкоголя и никотина, получая как минимум 8 часов сна каждую ночь, а так же будучи уверенным, что Вы ежедневно ведете активную деятельность наряду с 30 минутами аэробных нагрузок, например, пешей ходьбой , хотя бы 5 раз в неделю.

Это оптимальный способ жизни, который поможет Вам поддерживать отличное здоровье вместе с Вашей вегетарианской диетой. Чтобы узнать больше способов, как стать более здоровыми, читайте и другие мои статьи.

Будучи строгими вегетарианцами, мы минимизируем прямое воздействие болезней, которыми болеют животные, болезней известных и неизвестных. Зафиксировано уже более 100 случаев летального исхода, связанного с употреблением в пищу мяса крупного рогатого скота с губчатой ​​энцефалопатией, и никто не знает, сколько ещё таких случаев обнаружат в будущем. Если коровье бешенство не превратится в одно из самых больших бедствий общественного здравоохранения 21-го века, это будет просто вопросом удачи.

Вегетарианский рацион является предпочтительным в связи с низким содержанием в нем насыщенных жиров, что приводит к снижению уровня холестерина. Повышенный уровень холестерина является серьёзным фактором риска развития болезней сердца. Снижение уровня холестерина может снизить общую смертность за счет снижения риска развития сердечных заболеваний. Вероятное увеличение продолжительности жизни является существенным.

Строгое вегетарианство позволяет людям использовать меньшее количество земли для производства продуктов питания, освобождая землю для деревьев и энергетических культур с целью уменьшения темпов глобального потепления и предоставления жизненного пространства для многих других видов, с которыми мы разделяем эту планету. Строгое вегетарианство способствует здоровью людей, животных и планеты в целом. Все веганы должны гордиться этим.

Вегетарианское питание имеет большой потенциал для поддержания долгой, здоровой и полноценной жизни, но несбалансированный вегетарианский рацион не будет способствовать крепкому здоровью. Это не редкость, что люди, которые переходят на веганское питание, не чувствуют себя так, как они надеялись, и спешат вернуться ко всеядному или лакто-ово рациону питания.

Часто эти люди следовали явно непродуманной диете, которую можно было бы легко улучшить путем добавления соответствующих продуктов на растительной основе. Таким образом, важно, чтобы ключевые вопросы питания были четко определены, так чтобы веганы легко могли спланировать рацион, который лучше всего способствовал бы здоровью на каждом этапе жизни. Крепкое здоровье веганов может вдохновить других станать веганами - это ключ к устранению злоупотреблений животными.

Большая часть современной науки о питании фокусируется на здоровье всеядных, поэтому её результаты и выводы требуют некоторого толкования, чтобы они могли быть полезными для веганов. Некоторые сообщения не нуждаются в интерпретации. Цельнозерновые и орехи полезны для укрепления здоровья. Витамин С хорош для вас. Ешьте больше фруктов и овощей. Все это является хорошей новостью для веганов.

Другие научные рекомендации, похоже, не особенно применимы к веганам или даже противоположны принципам веганства. «Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты и поддерживает здоровье сердца». Но разве веганы не получают много фолиевой кислоты из зелени и фасоли? «Ешьте рыбу, особенно жирную, чтобы получить полезные омега-3 жиры». Вегетарианская диета не может быть оптимально здоровой? В обоих случаях существует положительная и полезная информация для веганов, но мы должны копать глубже.

Фолиевая кислота действительно предотвращает врожденные дефекты и может улучшить здоровье сердца. Она делает это путем снижения содержания в организме токсичного химиката под названием гомоцистеин. Веганы, как правило, потребляют фолиевой кислоты более чем достаточно. Веганы предпочитают необработанную пищу, в том числе зеленые овощи и бобовые, поэтому получают много фолиевой кислоты.

Тем не менее, было обнаружено, что веганы имеют более высокий уровень гомоцистеина, чем мясоеды. У строгих вегетарианцев, не принимающих B 12 с обогащенными продуктами или добавками, низкий уровень В 12 является главной причиной повышенного гомоцистеина. Таким образом, для веганов важно принимать достаточно B 12. Около 5 - 10 мкг в день В 12 достаточно, чтобы минимизировать уровень гомоцистеина и свести к минимуму риск врожденных дефектов и заболеваний сердца, связанных с гомоцистеином.

Эта доза намного больше, чем необходимо для того, чтобы избежать классических симптомов анемии и проблем с нервной системой. 5 мкг витамина В12 могут быть легко получены из пищевых дрожжей и продуктов, обогащенных В 12 или добавок. Большинство таблеток с B 12 содержат его гораздо больше, чем 10 микрограмм. Таблетку можно разбить, чтобы обеспечить необходимую суточную дозу при меньших затратах. Приём одной таблетки с высокой концентрацией раз в неделю будет иметь гораздо худший эффект, так как меньше В 12 будет усвоено организмом.

Так необходим ли рыбий жир для получения омега-3 жирных кислот? Хорошей новостью является то, что в растениях также содержатся омега-3 жирные кислоты. Более того, самым эффективным средством предотвращения рецидивов инфарктов оказались омега-3 растительного происхождения, а не омега-3 из рыбьего жира. Суточная доза необходимых омега-3 жиров содержится в чайной ложке льняного масла. Смертность среди людей до 60 лет, его употребляющих, снижается на 70% в основном за счет уменьшения количества сердечных приступов. Заболеваемость раком также снижается.

Плохая новость заключается в том, что обильное потребление омега-6 жирных кислот, линолевой кислоты, препятствует усвоению омега-3 жирных кислот, необходимых организму. Веганы едят больше омега-6, чем всеядные (в два-три раза больше). Веганы выиграют от снижения потребления омега-6 жирных кислот, отдавая предпочтение оливковому маслу, фундуку, миндалю, кешью и авокадо и ограничивая потребление масел подсолнечника, сафлоры, кукурузы и кунжута. Веганы должны увеличить потребление омега-3. Чайная ложка льняного масла в день обеспечивает нужное количество омега-3. Зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками омега-3.

Есть четыре других питательных вещества, которые заслуживают отдельного упоминания. Дефицит йода является самой главной причиной низкого IQ в мире и может иметь особенно серьезные последствия на детей в возрасте до года, а также до рождения. Дефицит йода также способствует нарушению функций щитовидной железы, которые могут стать причиной возникновения многих проблем со здоровьем в дальнейшей жизни.

Северная Америка пытается предотвратить дефицит йода путем использования йодированной соли. Великобритания и Ирландия полагаются на йод в молоке, содержание йода в котором увеличивается за счет йодированных добавок в корме скота. Рекомендуемое потребление йода - 150 мкг в день, для беременных женщин и кормящих матерей необходимы большие количества йода. Излишнее потребление йода может оказать неблагоприятное воздействие, поэтому оптимальное потребление колеблется между 150 и 300 мкг йода в день. Веганы могут получить йод из пищевых добавок или ламинарии. К сожалению, содержание йода в большинстве видов водорослей очень изменчиво, поэтому лишь несколько видов являются его надежными источниками. Бурые водоросли (комбу) содержат большое количество йода. По крайней мере, два раза в неделю нужно есть продукты, содержащие йод.

Селена также недостаёт в вегетарианском питании. Селен очень полезен для иммунной системы и имеет мощные противораковые свойства. Вегану нужно около 40-50 мкг селена в день. Для профилактики рака необходимо около 200 мкг селена в день. Потребление селена в дозах, превышающих 400 мкг в день, нежелательно. Один бразильский орех содержит около 70 мкг селена, поэтому парочка бразильских орехов в день избавит вас от недостатка селена. Бразильские орехи также содержат небольшое количество радия и бария. Это вряд ли чересчур вредно, но веганские добавки с селеном легко доступны для тех, кто предпочитает альтернативный источник.

Витамин D, полученный от солнечного света, может храниться в организме в течение нескольких месяцев, но в таких странах, как Великобритания, солнца недостаточно, чтобы производить витамин D с октября по февраль, что приводит к недостатку витамина D. Это касается и всех веганов, которые не принимают обогащенные продукты или добавки. Это серьёзная причина для беспокойства, веганское питание зимой не способствует здоровью костей, особенно если потребление кальция является недостаточным.

Низкий уровень потребления витамина D увеличивает риск аутоиммунных заболеваний и рака, хотя это еще не окончательно доказано. Веганы должны принимать около 5 мкг витамина D 2 (эргокальциферола) в день с октября по февраль (D 3 получают из овечьей шерсти) или взять зимний отпуск и укатить на юг, чтобы повысить уровень витамина D естественным путём. Пожилым веганам и веганам, не получающим солнечного света, возможно, потребуется 15 мкг в день. Витамин D 2 может быть получен из обогащенных продуктов питания.

Кальций является спорным питательным веществом для веганов в связи с настойчивыми и неудачными попытками молочной промышленности заставить нас поверить, что молочные продукты являются лучшим источником кальция, необходимого для здоровья костей. На самом деле, в течение миллионов лет эволюции наши предки получали большое количество кальция из диких растительных продуктов.

К сожалению, многие из диких растений не являются легкодоступными, а современные растительные продукты содержат гораздо меньше кальция, как, впрочем и многих других важных питательных веществ, таких как калий, магний и витамин С. Витамин С, калий и магний необходимы для здоровья, в том числе для здоровья наших костей.

Сколько кальция нужно человеку? Это спорный вопрос, но оптимальное потребление вряд ли может быть меньше, чем 800 мг в день для взрослых, и больше чем 1300 мг в день для подростков во время пика роста. Научные данные говорят о том, что потребление кальция свыше 2000 мг в день может оказывать вредное воздействие на поглощение магния, особенно если диета также богата фосфором.

Обработанные молочные продукты, такие как сыр, не самые лучшие источники кальция по сравнению с зелеными листовыми овощами, поскольку они содержат большое количество натрия, увеличивающего вымывание кальция из организма. Молоко, обогащенное ретинолом, производят в Швеции, США и некоторых других странах. Существует немало свидетельств того, что ретинол ускоряет потерю костной массы у пожилых людей и может быть связан с высоким уровнем остеопороза в Швеции и Норвегии.

Веганы, которые едят продукты, богатые кальцием, не имеют подобных проблем. Зеленые листовые овощи богаты кальцием - это весенняя зелень, капуста, зелень горчицы, шпинат, ревень, листья свеклы. Обогащенное кальцием соевые молоко содержит около 300 мг кальция на стакан. Вышеуказанные рекомендации не трудно реализовать. Не следует забывать, что диета является лишь одним из аспектов укрепления здоровья. Нужно вкладывать свою энергию в то, что важно для вас, в проведение времени с друзьями и семьей, регулярную физическую активность. Достаточный отдых также важен.

Все больше и больше людей отдают предпочтение вегетарианской диете – диете основанной преимущественно на продуктах растительного происхождения с исключением мяса. Почему? Этому есть здравое объяснение, но об этом чуть ниже.

На сегодняшний день около 2,3% взрослого населения Америки (около 5 миллионов) вегетарианцы, а 1,4% — веганцы (не употребляют никаких продуктов животного происхождения). Кроме того многие не вегетарианцы говорят о том, что еженедельно стараются употреблять вегетарианские блюда.

Вегетарианство на слуху постоянно благодаря СМИ, интернету. Многие люди выбирают такую диету по причинам связанным со здоровьем. Другие – по религиозным или духовным соображениям. Третьи – с целью сохранить окружающую среду и из гуманных побуждений к животным. Четвертые отмечают экономические преимущества вегетарианства и т.д. Но в любом случае, может ли вегетарианская диета обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами или это очередная крайность и вымысел?

Американская Диетическая Ассоциация , проанализировав результаты многочисленных исследований, обнародовала свою официальную позицию по этому поводу: хорошо спланированная вегетарианская диета является здоровой и адекватной в питательном плане для людей всех возрастов, полов и родов деятельности, в том числе и атлетов. В некоторых случаях, обогащенная некоторыми питательными веществами пища (напитки, полуфабрикаты и др.) может быть весьма полезна для вегетарианцев. Это может касаться кальция, витамина В12, витамина Д, омега-3 жирных кислот и цинка.

Хорошо спланированные лакто-ово-вегетарианская (диета, включающая кроме растительных продуктов молоко и яйца) и веганская диета способны обеспечить нормальное течение беременности и лактацию после родов; обеспечивают потребности младенцев, детей и подростков. Рост и вес новорожденных детей, мамы которых были вегетарианками, не отличались от таковых у новорожденных, мамы которых были на смешанной диете.

Вегетарианская диета в детстве и в подростковом возрасте помогает сформировать правильные и здоровые привычки в питании, что предотвращает развитие многих заболеваний во взрослом возрасте (ССЗ, диабет и др.). Дети-вегетарианцы, как правило, стройнее и у них уровень липидов крови ниже, что и показатели измерения артериального давления. Между детьми вегетарианцев и не вегетарианцев нет разницы в физическом развитии. Некоторое отставание в росте отмечается у тех детей, питание которых очень строго ограничено в питательном плане, особенно если есть резкое ограничение калорийности пищи. Проще говоря, если ребенка кормят только овощами и фруктами, а не дают достаточно бобовых, зерновых, орехов, растительных масел, ребенку неоткуда брать энергию для роста.

У вегетарианцев отмечается меньший уровень смертности от ССЗ, у них ниже уровень ЛПНП («плохой холестерин») и артериального давления, меньше заболеваемость диабетом второго типа и гипертонией, раком простаты и толстого кишечника в сравнении с не вегетарианцами.

В исследовании, проведенном в Оксфорде, индекс массы тела (ИМТ) был выше у не вегетарианцев, причем у представителей обоих полов и всех возрастных групп.Это значит, что вегетарианцы редко страдают ожирением или имеют лишний вес, который вызывает массу проблем со здоровьем современного человечества. В этом исследовании принимало участие почти 38000 взрослых. Из них люди, употребляющие мясо, имели наивысшие показатели ИМТ, а веганцы – самые низкие. Вегетарианцы имели средние между ними показатели. За пять лет наблюдения, набор веса был самым низким у тех людей, которые употребляли минимум продуктов животного происхождения.

Сердечно-сосудистые заболевания

Самый низкий уровень риска умереть от ССЗ наблюдается у вегетарианцев. Это частично можно объяснить низким уровнем жиров в крови. Снижение уровня общего холестерина и ЛПНП отмечается всегда при переходе с обычной на вегетарианскую диету. Результаты исследования свидетельствуют о том, что уровень ССЗ (исходя из показателей жиров крови), ниже на 24% у вегетарианцев, и на 57% у веганцев, которые придерживались такой диеты всю жизнь в сравнении с теми, кто употребляет мясные продукты.

Есть и другие пути снижения риска ССЗ на фоне вегетарианской диеты. Это и влияние соевого белка, фруктов, овощей, цельных зерновых и орехов. Подтверждено, что все эти продукты снижают уровень смертности от ССЗ. Флавоноиды и другие фитохимические вещества обладают антиоксидантным и противовоспалительным эффектами, уменьшают тромбообразование, улучшают функционирование стенки сосудов. Вегетарианская диета, приближенная к веганской (она богата фитостеролами, растворимой клетчаткой, орехами, соевым белком), насколько же эффективна, как и диета с низким содержанием насыщенных жиров в сочетании со статинами (препараты, снижающие уровень «плохих» жиров в крови)!

Кроме того, низкий уровень заболеваемости гипертонией также характерен для вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами.Возможно, это связано с более низким ИМТ у вегетарианцев. Также положительное влияние на лечение гипертонии и снижение уровня АД оказывают компоненты вегетарианского питания: обилие калия, магния, антиоксидантов, ненасыщенные жиры и клетчатка. Многие исследования подтверждают, что употребление 5-10 порций фруктов и овощей в день значительно снижает уровень АД. Причем, веганцы предположительно имеют уровень АД ниже чем другие группы вегетарианцев.

Диабет

Диета, в которой превалируют продукты растительного происхождения также снижает риск развития диабета второго типа. Риск развития диабета в 2 раза выше у невегетарианцев в сравнении с вегетарианцами. Так как более низкий ИМТ и обилие клетчатки улучшают чувствительность к инсулину, это частично объясняет защитный эффект вегетарианской диеты. Значительное потребление овощей, цельных зерновых, бобовых и орехов в совокупности снижает развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа. И, на ряду с этим, улучшается контроль над сахаром крови как у людей с нормальной чувствительностью к инсулину, так и у тех, кто имеет инсулинорезистентность.

Люди, употребляющие около 3-х порций цельных зерновых в день, снижают свой риск развития диабета второго типа на 20-30% в сравнении с теми, кто ест их меньше чем 3 порции в неделю. В Исследовании Здоровья Медсестер, у тех из них, кто ел орехи 5 и более раз в неделю, риск развития диабета второго типа был на 27% ниже в сравнении с теми, которые не ели орехи практически никогда. В другом крупномасштабном исследовании, значительное потребление арахиса, сои или других бобовых также оказывало защитный эффект в развитии диабета второго типа. Риск развития этого заболевания был на 38% (при употреблении бобовых) и 47% (при употреблении сои) ниже у тех участников, которые ели много вышеперечисленных продуктов в сравнении с теми, кто ел их мало.

Исследование, изучающее влияние употребления овощей, выявило, что у женщин употребляющих много овощей риск развития диабета был на 28% ниже в сравнении с теми, которые ели их мало. Вне зависимости от вида овощей, была обнаружена обратно пропорциональная связь между съедаемым количеством овощей и уровнем риска развития диабета второго типа.

Богатая клетчаткой веганская диета характеризуется низкой или средней гликемической нагрузкой. В клиническом рандомизированном исследовании, длившемся 5 месяцев, вегетарианская диета с низким содержанием жиров, помогала контролировать гликемический уровень у больных диабетом второго типа. Это дало возможность снизить дозы препаратов, снижающих сахар крови у 43% больных. Эти результаты превосходили результаты, полученные при следовании стандартным рекомендациям Американской Диабетической Ассоциации.

Рак

У вегетарианцев уровень заболеваемости всеми видами рака ниже в сравнении с остальными людьми. Не вегетарианцы имеют больший риск заболеть раком простаты и колоректальным раком в сравнении с вегетарианцами, однако не существует значительной разницы между этими группами относительно других видов рака. Так как ожирение является существенным фактором риск в развитии рака, то более низкие показатели ИМТ у вегетарианцев могут оказывать свой положительный эффект на статистику.

Исследования постоянно выявляют, что регулярное потребление овощей и фруктов тесно связано со снижением риска развития рака. В этих продуктах содержится целый комплекс фитохимических веществ, которые могут, работая совместно, оказывать защитный эффект. Флавоноиды и другие фитохимические вещества борются с несколькими процессами в клетках, которые способствуют развитию раковой опухоли. Эти механизмы включают угнетение пролиферации клеток, угнетение образования ДНК-аддуктов (их образование в организме происходит под действием канцерогенов), угнетение пути сигнальной трансдукции, стимуляцию апоптоза, индукции энзимов 2 фазы (защищают от раковых клеток) и угнетение ангиогенеза (образование новых сосудов в опухоли).

Согласно недавнему отчету Всемирного Фонда Исследований Рака, фрукты и овощи защищают от рака легких, ротовой полости, пищевода и желудка, и в меньшей степени от рака других локализаций. Регулярное потребление бобовых, также оказывает защитный эффект от рака простаты и пищевода. Клетчатка, витамин С, каротиноиды, флавоноиды и другие фитохимические вещества из пищи защищают организм от разных видов рака. Овощи семейства лилейных, такие как лук репчатый, лук порей, чеснок, защищают от колоректального рака. Томаты и другие продукты, богатые каротиноидами и ликопином, защищают от рака простаты.

Соевые продукты, широко используемые вегетарианцами, также обладают противораковыми свойствами. Многие исследования отмечают, что диета жителей Азии богатая соевыми продуктами, связана с низкими показателями в их среде заболеваемости раком груди у женщин. С другой стороны, многие, но не все, исследования говорят о том, что диета богатая мясными продуктами повышает риск развития рака груди. В одном исследовании риск рака груди возрастал на 50-60% на каждые 90 дополнительных грамм мясных продуктов в день!

Обильное употребление молочных продуктов, однако, может ослабить защитный эффект вегетарианской диеты. Например, употребление молочных продуктов и других продуктов богатых кальцием, связано с повышением риска развития рака простаты. Кроме того, употребление красного мяса и промышленно приготовленных мясных блюд постоянно связывают с высоким риском развития колоректального рака. В то же время, обильное потребление бобовых снижает риск развития рака толстого кишечника даже у невегетарианцев.

Остеопороз

Статьи опубликованные за последние 20 лет не выявили никакой разницы в минерализации костей ово-лакто-вегетарианцев и людей употребляющих мясо. Есть некоторые данные выявляющие несколько сниженную минерализацию костей некоторых веганцев в сравнении с людьми на смешанном питании.

Недавнее Британское исследование сравнивающее риск возникновения перломов костей у веганцев и всеядных, выявило, что у веганцев риск выше на 30%, так как у них ниже потребление кальция. Однако, уровень риска у веганцев, которые потребляли большее количество кальция (больше 525 мг/день), не отличался от такового у всеядных. Молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные кальцием растительные продукты питания (каши, соевые напитки, соки) способны обеспечить вегетарианцев достаточным количеством кальция.

Потребление большого количества белка, особенно животного, увеличивает выведение кальция из организма с мочой. У женщин, в постклимактерическом периоде, на фоне диеты богатой животным белком и бедной растительными белками, отмечается значительная потеря кальция из костей и повышается риск возникновения переломов бедренной кости.

Поддержание кислотно-щелочного равновесия чрезвычайно важно для здоровья костей. Диета, способствующая образованию кислых радикалов, способствует выведению кальция с мочой. Увеличение потребления овощей и фруктов, оказывает позитивный эффект на экономику кальция и уровень маркеров костного метаболизма.

Высокий уровень калия и магния содержащихся в овощах, фруктах и ягодах, и их щелочные метаболиты, оказывают позитивный эффект на кости, предотвращая, потерю минералов костями. Минеральная плотность бедренной кости и позвоночника у женщин в преклимактерическом возрасте на 15-20% выше у тех из них, которые употребляли много калия, в сравнении с теми, которые потребляли его мало. Результаты двух крупномасштабных исследований выявили, что значительное потребление витамина К из зеленых листовых овощей, также связано с более низким уровнем возникновения переломов бедренной кости.

Кроме того, исследования свидетельствуют, что богатый изофлавонами соевый белок, уменьшает потерю минералов из костей позвоночника у женщин в постклимактерическом возрасте. Изофлавоны не только угнетают костную резорбцию, но и стимулируют минерализацию костей.

Другие позитивные эффекты

Веганская диета, богатая соевыми продуктами, замедляет прогрессирование заболеваний почек. У вегетарианцев ниже уровень риска развития слабоумия чем у невегетарианцев. Возможно это связано со сниженным уровнем АД у вегетарианцев или с высоким потреблением ими антиоксидантов.
Вывод. Хорошо спланированная вегетарианская диета адекватна в питательном плане для младенцев и растущих детей, а также взрослых людей разных специальностей и степени активности. Следование этой диете снижает риск развития ССЗ, гипертонии, диабета, рака и других заболеваний.

профессор диетологии, руководитель отдела диетологии в университете Эндрюса,

г. Бериэн Спрингс, штат Мичиган, США

Статья взята из журнала «Health&Healing», часть 28, №1, 2010 г.

Вегетарианство – это популярная в современном мире система питания, приверженцы которой отказываются от мяса и рыбы в пользу растительной пищи . По статистике, во всем мире насчитывается около 800 миллионов вегетарианцев. Вегетарианцами были многие известные деятели культуры, философы, ученые, политики. Среди них можно назвать Пифагора, Платона, Вольтера, Руссо, Байрона и так далее.

Каким бывает вегетарианство

Вегетарианство – общее название систем питания. Оно может быть разным. К примеру, классическое вегетарианство подразумевает полный отказ от рыбы и мяса. Однако при этом можно употреблять яйца, мед.

Различают также лактовегетарианство – питание молочной и растительной пищей, ововегетаринство – питание яичной и растительной пищей.

Еще один вид питания – веганство . Веганы употребляют в пищу только продукты растительного происхождения. Среди них выделяются сыроеды – это люди, употребляющие только термически необработанную растительную пищу. Фрукторианцы питаются только плодами растений (фрукты, овощи, орехи, ).

Основная идея , заложенная во всех указанных направлениях – это непричинение страданий животным , отсутствие необходимости убивать их для удовлетворения пищевых потребностей.

Причины, по которым люди становятся вегетарианцами

Как правило, люди становятся вегетарианцами, исходя из различных соображений . Большая часть из них основывается на философских или религиозных соображениях, то есть на нежелании убивать животных и причинять страдания живым организмам ради собственного удовольствия.

Некоторые люди становятся вегетарианцами по медицинским показаниям . Например, при большинстве заболеваний почек необходимо свести к минимуму потребление животного белка.

Кто-то может стать вегетарианцем, так как у него просто не хватает денег на покупку качественного и экологически чистого мяса. А кто-то просто не любит вкус блюд, и может с легкостью от них отказаться.

Бывают и такие последователи вегетарианства, которыми движет желание примкнуть к модному течению и выделиться среди знакомых . В современном мире быть вегетарианцем – престижно и модно. Стоит лишь упомянуть знаменитостей, которые пересмотрели свое питание и навсегда изменили его, став вегетарианцами: Натали Портман, Лив Тайлер, Ума Турман, Тоби Магуайр, Ричард Гир, Пол Маккартни, Пинк, Памела Андерсон, Майк Тайсон, Оззи Осборн, Аврил Лавин, Джош Хартнет, Деми Мур, Ольга Шелест, Николай Дроздов, Надежда Бабкина, Лайма Вайкуле и многие другие.

Но все же чаще всего вегетарианцами становятся, желая принести пользу , как своему здоровью, так и окружающей живой природе.

Плюсы вегетарианства

Каждый сам решает для себя, стоит ли ему становиться вегетарианцам или нет. Мы расскажем вам о преимуществах и недостатках такого типа питания.

Минусы вегетарианства

Недостатки вегетарианского типа питания проявляются чаще всего вследствие несбалансированной диеты . Их можно корректировать, добавляя в рацион те или иные продукты.

• Вегетарианская диета не может в полной мере обеспечить человеческий организм белками, цинком, железом, кальцием и витамином В12. У вегетарианцев может возникнуть риск развития анемии и нехватки витаминов.
• Животные белки являются строительным элементом для тканей организма, и они имеют свои преимущества перед белками растительного происхождения. К примеру, они лучше усваиваются.
• При отказе от рыбы может наблюдаться нехватка омега-3 полиненасыщенных кислот, при этом их невозможно заменить растительным аналогом.
• Чрезмерное употребление клетчатки может спровоцировать плохое усвоение белка.
• Вегетарианская диета не всегда может подойти беременным и кормящим женщинам, в этом случае нужен индивидуальный подход.
• Для полноценного и разнообразного питания вегетарианцам необходимо покупать различные фрукты, овощи, семена, орехи, что требует довольно больших материальных затрат.

Если вы решили осознанно встать на путь вегетарианства, то вам необходимо учесть некоторые моменты.

Вегетарианский тип питания предполагает ведение здорового образа жизни, а это – отказ от алкоголя, спиртного, наркотиков, хотя бы минимальные физические нагрузки.

Вегетарианство – это довольно популярная в последнее время система питания, которая имеет как определенные преимущества, так и некоторые недостатки. Приверженцы данной системы уверяют окружающих в том, что вегетарианство является неиссякаемым источником молодости и здоровья, с помощью которого можно избавиться от огромного количества самых разнообразных недугов. Однако не стоит забывать и о том, что, помимо приверженцев, имеются и противники этой системы питания. Так в чем же заключаются ее преимущества и недостатки?

Что такое вегетарианство?

За столь знакомым термином скрывается весьма распространенная система питания, подразумевающая либо полный отказ от пищи животного происхождения (включая птицу с рыбой), либо существенное ограничение их употребления. Вегетарианство бывает строгим – подобная его разновидность называется веганством. Все веганы свято верят в то, что самой подходящей и естественной для любого организма может быть лишь растительная еда, а величайшие достижения самых известных людей разных времен они объясняют исключительно тем, что многие из них питались в основном растительной пищей. Нельзя не отметить, что приверженцами вегетарианства были такие великие люди, как Овидий, Платон, Монтень, Адам Смит, Руссо, Томас Мор, Сенека, Ламартин, Плутарх, Эпикур, Пифагор, Вольтер, Байрон и т. д. Веганы утверждают, что вегетарианская диета в значительной степени помогает повысить интеллект, благоприятно влияет на деятельность мозга и даже способствует увеличению продолжительности жизни.
Кроме строгого вегетарианства данная система включает еще три ответвления: оволактовегетарианство, подразумевающее употребление яично-молочно-растительной продукции («ово» в переводе с латыни – яйцо, а «лакто» - молоко), ововегетарианство, то есть питание яично-растительной продукцией и лактовегетарианство, суть которого состоит в употреблении молочно-растительной продукции. Кстати, многие диетологи даже приветствуют подобные разновидности вегетарианства, рассматривая их в качестве золотой середины между весьма нетрадиционным и вполне привычным здоровым питанием. В большинстве случаев люди, придерживающиеся подобных диет, отличаются хорошим самочувствием, на удивление высокой работоспособностью и довольно приличной продолжительностью жизни.
Существуют и полувегетарианцы – в повседневной жизни они питаются главным образом растительной пищей, а по праздникам не отказывают себе и в рыбных блюдах (а порой и в постном мясе).

Преимущества

Недостатки

Самым главным недостатком вегетарианства является то, что оно подразумевает полный отказ от мяса и рыбы, являющихся незаменимыми источниками витамина B12, кальция, белка, а также фосфора, аминокислот, цинка и железа. Люди, придерживающиеся подобной диеты, не получают данные элементы в необходимом их организму количестве. Да и физиологическая потребность в белке тоже не покрывается в данном случае одной лишь растительной пищей. Безусловно, некоторые питательные вещества содержатся в зерновых, бобовых либо соевых продуктах, однако, во-первых, это далеко не все вещества из перечня необходимых, а во-вторых, содержащиеся в мясе и рыбе белок, фосфор и аминокислоты усваиваются значительно легче. Врачам удалось установить, что по прошествии пяти-семи лет строгого вегетарианства у приверженцев данной системы довольно сильно снижается иммунитет!
Вегетарианство категорически противопоказано людям, занимающимся бодибилдингом – таким спортсменам жизненно важен обогащенный белком рацион. Если они перестанут получать из пищи необходимое их организму количество белка и углеводов, то они легко могут заболеть анемией. Впрочем, эта участь далеко не всегда минует и всех остальных вегетарианцев.
Вегетарианцы, питающиеся исключительно растительной и обезжиренной пищей, могут нанести своему организму непоправимый вред. Особенно противопоказано вегетарианство детям: чтобы детский организм полноценно рос и развивался, ему жизненно необходимы и рыба, и мясо.
И еще один минус: вегетарианство – это удовольствие не из дешевых. Полноценный рацион возможен в данном случае только при максимально разнообразном вегетарианском столе, соответственно, придется регулярно покупать изюм, сушеный инжир, ананасы, полезнейшую курагу, а также орешки и цитрусовые, а стоят такие продукты недешево.
Да и главный девиз вегетарианцев «Мы никого не убили!» сейчас тоже подвергается сомнению – современные исследователи все чаще и чаще находят подтверждения тому, что и растения способны испытывать боль.

Для нормального функционирования как нервной системы, так и всего организма в целом рацион обязательно должен быть разнообразным, так что, если очень хочется, не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться любимым рыбным или мясным кушаньем! Кроме того, современные диетологи стали все чаще и чаще уделять пристальное внимание индивидуальной реакции человеческого организма на ту или иную пищу, и это правильно, ведь бывают люди, которые крайне неважно себя чувствуют при отсутствии мяса в рационе, и люди, которые великолепно без него обходятся. Именно поэтому совершенно нецелесообразно делать поспешные выводы о преимуществе той или иной системы питания – перед тем, как стать вегетарианцем, не помешает внимательно исследовать только свой сугубо личный опыт питания!

Фото: vgstudio/Rusmediabank.ru, Marco Mayer/Rusmediabank.ru, Andriy Popov/Rusmediabank.ru, Rancz Andrei/Rusmediabank.ru