Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish. Har kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun kundalik menyu

Balansli to'g'ri ovqatlanish bizning ovqatlanish odatlarimizga jiddiy cheklovlar qo'ymaydi. Bunday parhezning asosiy maqsadi tananing normal ishlashi uchun barcha kerakli komponentlarni ta'minlashdir,

shuning uchun biz retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun har kun uchun to'g'ri ovqatlanish menyusidan nafaqat bir hafta, balki ancha uzoqroq foydalanishimiz mumkin. Shunday qilib, agar bizda "nima yo'qotish kerak":

To'g'ri muvozanatli ovqatlanishning asosiy qoidalari

Salomatlik va go'zal figurani saqlashga yordam beradigan bir nechta asosiy tamoyillarni esga olishimiz kerak:

• - kuniga 4-5 marta ozgina ovqatlaning
• - kuniga kamida 2,5 litr ichish (siz suv o'rniga choy ichishingiz mumkin, shu bilan birga bo'yoqlar bilan shakarli ichimliklardan saqlaning)
• - biz zararli gazaklarni (chiplar) tabiiy analoglar (urug'lar, yong'oqlar) bilan almashtiramiz.
• - To'g'ri ovqatlanish xilma-xil va ishtahani ochuvchi bo'lishi kerak
• - parhez tolaga boy bo'lishi kerak (don, kepak, qora non)
• - vazn yo'qotish uchun biz iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishimiz kerak; farq qanchalik katta bo'lsa, biz tezroq vazn yo'qotamiz

Aytgancha, g'arbda Endi vazn yo'qotish uchun figura tuzatuvchilaridan foydalanish juda moda. Narsa qimmat emas, lekin juda samarali!

Agar biz muntazam va etarli darajada ovqatlansak, tanamiz "yog'siz dietani boshqarish" rejimiga o'tmaydi va sonlarimizda yog'ni saqlashga harakat qiladi. To'g'ri ovqatlanishning tavsiya etilgan parhez menyusi yordamida biz haftasiga taxminan 3 kg vazn yo'qotishimiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning birinchi kuni

Nonushta menyusi:

• 2 tilim donli non
• 2 ta qaynatilgan tuxum
• salat

Salat retsepti (ikki porsiya uchun):

• 2 ta aysberg salat barglari
• 1 ta yangi yoki konservalangan bodring
• 1 kichik qizil piyoz
• 1 dona selderey poyasi
• 2 osh qoshiq konservalangan yashil no'xat
• kiyinish: 1 osh qoshiq zaytun moyi + 1 osh qoshiq. l. limon sharbati + tuz

Tushlik:

• Katta olma

Tushlik uchun menyu:

• qo'ziqorin va makaron bilan sho'rva
• karabuğday va sabzavotlar bilan qovurilgan kurka

Sho'rva retsepti (ikki porsiya uchun):

• 1 litr yog'siz sut yoki suv
• 200 g qo'ziqorin
• 1 sabzi
• 1 dona selderey poyasi
• 100 g piyoz
• 80 g quruq makaron
• maydanoz, arpabodiyon, yashil piyoz

Sabzavotlar kubiklarga bo'linadi, sut yoki suv quying va 30-40 daqiqa davomida pishiring, pishirish oxirida ko'katlarni qo'shing.

Turkiya retsepti (ikki porsiya):

• 200 g terisiz kurka go'shti
• 1-2 piyoz
• 1-2 sabzi
• 2 ta selderey poyasi
• 2 osh qoshiq. l. tomat pastasi
• 100 g grechka

Kurka va sabzavotlarni o'rta bo'laklarga kesib oling, turkiyani oz miqdorda suvda 35 daqiqa qaynatib oling, so'ngra sabzavot va ziravorlar, bir oz ko'proq suv qo'shing va 15 daqiqa davomida pishiring. Karabuğday qaynatib oling.
dafna yaprog'i, qalampir, marjoram, tuz

Kechki ovqat uchun menyu:

• 2 tilim donli non
• 50 g pishloq
• aysberg, bodring, qizil piyoz, suv teresi
• 100 ml kefir

Nonushta menyusi:

• 2 tilim donli non
• 50 g kam yog'li oq pishloq yoki tvorog
• + 2 osh qoshiq. l. tabiiy yogurt
• + 0,5 chinnigullar sarimsoq (maydalangan) + o'tlar + tuz
• maydalash uchun bir oz bolgar qalampiri

salat:
maydalangan sabzi 30 g + chiziqlar bilan kesilgan aysberg marul 150 g (uni tuzlangan karam bilan almashtirishingiz mumkin) + 1 choy qoshiq zaytun moyi + 1 osh qoshiq limon sharbati + tuz
shakarsiz qahva yoki choy, lekin sut bilan

Tushlik:

• olma yoki apelsin

Tushlik uchun menyu:

• brokkoli sho'rva
• inju arpa va yashil loviya bilan sousda köfte
• shakarsiz choy

Brokkoli sho'rvasi uchun retsept (ikki marta xizmat qiladi):

• 1,5 l suv 0,5 l sut
• 50 g brokkoli
• 50 g gulkaram (muzlatish mumkin)
• 1 sabzi
• 1 piyoz
• 50 g tuber selderey
• 2 osh qoshiq. l. quruq jigarrang guruch
• ziravorlar, o'tlar

Guruch, sabzavot, ziravorlarni suv va sutga to'kib tashlang va 25-30 daqiqa davomida pishiring, keyin ko'katlarni qo'shing.

Achchiq qaymoqli sousdagi mol go'shti uchun retsept (2 ta xizmat):

• 200 g mol go'shti
• 1 lampochka
• 100 g piyoz
• 1 sabzi
• Sosli 150 g konservalangan pomidor
• 100 g adjika
• ziravorlar: tuz, qalampir, qizil qalampir, paprika

Go'shtni go'sht maydalagichdan o'tkazing, maydalangan go'shtga qalampir va paprika qo'shing va 8 dona go'shtni o'rang. Sabzavotlarni kub shaklida kesib oling va 10 daqiqa qaynatib oling, so'ngra sous, adjika, tuz va qalampir bilan pomidor qo'shing.

Olingan aralashmada go'sht to'plarini qo'ying (suyuqlik ularni bir oz qoplashi kerak) va pishganicha qaynatiladi.

100 g arpa qaynatib, unga ozgina yog' va tuz qo'shing.
100-150 g yashil loviya pishiring, bir chinnigullar tug'ralgan sarimsoq qo'shing.

Kechki ovqat uchun menyu:

• To'ldirilgan qovoq yoki qovoq
• 2 tilim donli non
• pomidor

Qovoq retsepti (2 ta xizmat):
1 o'rta qovoq yoki qovoq
100 g maydalangan mol go'shti
2 ta katta yoki 4 ta kichik qo'ziqorin
0,5 qizil piyoz
tatib ko'rish uchun ziravorlar

Qovoqni yarmiga bo'ling, undan urug'lar bilan yadroni olib tashlang, uning o'rniga sabzavot bilan qovurilgan qiyma qo'ying va pechda 45 daqiqa davomida pishiring.

Nonushta menyusi:

tuxumli salat (2 ta xizmat qiladi):

• 2 ta mayda tug'ralgan + 0,5 piyoz + ko'katlar + 1 choy qoshiq. mayonez + tuz
• shakarsiz choy yoki qahva, lekin sut bilan

Tushlik:

• 100 g mavsumiy mevalar

Tushlik uchun menyu:

• qovurilgan sabzavot va kartoshka bilan baliq
• tuzlangan karam salatasi

Borsch retsepti (2 ta xizmat):

• 1 sabzi
• 50 g piyoz
• 100 g tuber selderey
• 1 dona lavlagi
• 2 ta kartoshka
• 1 st. l. o'simlik yog'i
• 1 bosh sarimsoq
• 1 dafna yaprog'i
• o'tlar, tuz, qalampir ta'mga

Qovurilgan sabzavotli baliq uchun retsept (2 ta xizmat):

• 200 g xom kartoshka
• 200 g xom baliq (cod kabi)
• 200 g xom sabzavotlar (bu holda sabzi, qovoq va muzlatilgan yashil no'xat)

15 daqiqa davomida bug'da baliq, sabzi, qovoq va no'xat pishiring. Sabzi va qovoqni ingichka chiziqlar bilan kesish uchun siz sabzavot tozalagichdan foydalanishingiz mumkin. Kartoshkani tuzlangan suvda qaynatib oling.

Baliq, sabzavot va kartoshkani plastinka ustiga qo'ying, ustiga 1 osh qoshiq quying. o'simlik yog'i.
oshpaz tuzlangan karam salatasi(200 g karam + sabzi + piyoz + olma + 1 choy qoshiq o'simlik yog'i)

Kechki ovqat uchun menyu:

• 2 tilim donli non
• 30 g pishloq (1 tilim) yoki 15 g pishloq + tuxumli salat qoshiq
• 100 ml kefir yoki kam yog'li yogurt

ikki porsiya uchun qizil karam salatasi: (200 g qizil karam va karam mayda tug'ralgan, qaynoq suv quyib, salqin; to'g'ralgan qizil va yashil bulg'or qalampiri qo'shing, 2 choy qoshiq moy qo'shing va bir necha tomchi balzam sirkasi, tuz va murch qo'shing).

Nonushta menyusi:

salat: Xitoy karam + yashil qalampir + selderey + piyoz + olcha pomidor + suv teresi salat + 2 choy qoshiq. zaytun moyi + limon sharbati + qalampir va ta'mga tuz
shakarsiz choy yoki qahva + 150 ml yog'siz sut

Tushlik:

• 100 g mavsumiy mevalar

Tushlik uchun menyu:

• bodring sho'rva
• go'sht va sabzavotlar bilan makaron

Sho'rva retsepti (2 ta xizmat):

• 1 sabzi
• 50 g piyoz
• 50 g tuber selderey
• 100 g tuzlangan bodring
• 50 g kartoshka
• 1 st. l. yogurt
• yashillik
• 2 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i
• 1,5 litr suv

Xom sabzavotlarni kub shaklida kesib oling, suv qo'shing, yog' qo'shing va 20 daqiqa davomida pishiring; tug'ralgan bodring va bir oz sho'r suv qo'shing, yana 5 daqiqa davomida pishiring. Sho'rvaning har bir bo'lagiga bir qoshiq yogurt soling va o'tlarni seping.

Go'sht va sabzavotli makaron uchun retsept:

• 200 g xom qiyma go'sht (bu yog'siz mol go'shti, kurka yoki tovuq ko'kragi bo'lishi mumkin)
  sabzavotlar: 1 dona selderey + 1 dona piyoz, 1 dona bulg'or qalampiri + 0,5 dona qovoq
• 150 g uy qurilishi tomat pyuresi (tomat sharbati konsentrati) yoki mavsumga qarab yangi pomidor
• 100 g qattiq bug'doy makaron
• 1 st. l. o'simlik yog'i
• 50 g pishloq
• ziravorlar: tuz, qalampir, sarimsoq chinnigullari, qizil qalampir, marjoram, reyhan, maydanoz

Sabzavotlarni mayda to'g'rab oling, yog' qo'shing va tez-tez aralashtirib, 15 daqiqa qaynatib oling. Qiyma, tomat pyuresi va ziravorlar qo'shing, yana 20 daqiqa pishiring. Oxirida tug'ralgan sarimsoq qo'ying. Bir vaqtning o'zida makaronni qaynatib oling. Makaronni plastinka ustiga qo'ying, o'rtada - go'shtni soling va maydalangan pishloq seping.

Kechki ovqat uchun menyu:

• 2 bo'lak kepakli non
• Bolgar qalampir halqasida 1 ta qovurilgan tuxum
  qo'ziqorin bilan qovurilgan ismaloq
• 100 ml yogurt yoki kefir

Qo'ziqorinli ismaloq retsepti (2 dona xizmat qiladi):

• yangi ismaloq yoki 1 paket (400 g) muzlatilgan ismaloq
• 4 ta katta qo'ziqorin
• 1 ta katta yoki 2 ta kichik piyoz
• 1 bosh sarimsoq
• 1 st. l. kolza yog'i
• ta'mga tuz, qalampir

Ismaloq, qo'ziqorin va piyozni kesib oling va 15-20 daqiqa davomida qovuring, tez-tez aralashtirib (suv bug'lanishi kerak), oxirida tug'ralgan sarimsoq va ziravorlar qo'shing.

Nonushta menyusi:

• sendvich: 2 bo'lak butun donli non + 50 g tvorog yoki oq pishloq + 3 choy qoshiq qaymoqli yogurt + 1/4 qizil piyoz + suv teresi salat + ta'mga qarab tuz va murch
  gilos pomidorlari va bodringlari
• salat: salat aralashmasi + 1 choy qoshiq zaytun moyi + 1/2 choy qoshiq sirka yoki limon sharbati + ta'mga ko'ra tuz
  shakarsiz qahva yoki choy + 100 ml yog'siz sut

Tushlik:

• salat (2 ta xizmat qiladi): 2 aysberg marul, 1/2 qizil piyoz, 2 osh qoshiq. l. anor urug'lari, 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi, tuz, ta'mga limon sharbati

Tushlik uchun menyu:

• kruton bilan pirasa sho'rva
• jigarrang guruch va salat bilan kurka filesi

Pyuresli sho'rva retsepti (2 ta xizmat):

• 1 sabzi
• 250 g piyoz
• 1 st. l. o'simlik yog'i
• 1 bosh sarimsoq
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir

Sabzavotlarni kesib oling, 1 litr suv quying va bir qoshiq yog' qo'shing, taxminan 25 daqiqa davomida pishiring. Blenderdan foydalanib, sabzavotlarni pyuresi, tug'ralgan sarimsoq qo'shing. Har bir xizmatga 1 osh qoshiq qo'shing. yogurt va 2 osh qoshiq. l. donli nonli tost

Guruchli kurka uchun retsept (2 ta xizmat):

• 8 osh qoshiq qaynatilgan jigarrang guruch
• 200 g kurka filesi (go'shtni xom holda torting)
• 4 ta katta qo'ziqorin
• tuz, qalampir va boshqa sevimli ziravorlar

Filetoni 1 sm qalinlikdagi bo'laklarga kesib oling, ularni ziravorlar bilan o'rab oling va har tomondan 5 daqiqa davomida yog'siz panjara idishida qovuring. Qo'ziqorinlarni kesib oling, shuningdek, panjara ustiga qovuring. Guruchni paketda ko'rsatilgandek qaynatib oling.

salat (2 ta xizmat qiladi): 150 g oq karam + 1 sabzi + 30 g pirasa + maydanoz + ziravorlar + 1 choy qoshiq. mayonez

Kechki ovqat uchun menyu:

2 ta to'liq donli tost + 30 g pishloq (1 tilim) + qizil piyoz

salat (2 ta xizmat qiladi): 1/2 bolgar qalampiri + 1 tuzlangan yoki yangi bodring + 1/2 qizil piyoz + bir nechta olcha pomidor yoki 1 katta pomidor + 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi + o'tlar + ta'mga tuz va qalampir
100 ml kefir yoki yogurt

Nonushta menyusi:

• 2 bo'lak butun donli non
• turp bilan tvorog: 50 g tvorog + 2 osh qoshiq yog'siz yogurt + 3-4 ta turp + 1 osh qoshiq tug'ralgan ko'k piyoz + 1 osh qoshiq tug'ralgan petrushka + ta'mga qarab tuz va murch
• qovoq urug'lari bilan salat: har qanday salat + 1 osh qoshiq qovoq urug'i + 1 choy qoshiq zaytun moyi + tuz, qalampir va limon sharbatini tatib ko'ring.
• bir oz bolgar qalampiri

Tushlik:

• 100 g mavsumiy mevalar

Tushlik uchun menyu:

• sabzavotli sho'rva
• salatlar bilan kurka kotletlari

Sho'rva retsepti (yana 2 ta porsiya uchun):

• 1 sabzi
• 20 g piyoz
• 20 g selderey ildizi
• 200 g brokkoli, yashil loviya va yashil no'xat aralashmasi (menda muzlatilgan sabzavotlar bor)
• 1 ta kartoshka
• 2 osh qoshiq jo'xori uni yoki rulonli jo'xori
• quritilgan yoki yangi arpabodiyon
• maydanoz
• ziravorlar: bir chimdim yoki ikkita tug'ralgan zira, ta'mga tuz va qalampir
• bir oz zaytun moyi

Kotletlar uchun retsept (2 ta xizmat):

• 150 g maydalangan kurka
• 1 tuxum
• 1/2 sabzi
• 1 osh qoshiq tug'ralgan maydanoz
• 1 choy qoshiq kekik
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir
• qovurish uchun yog'ning ramziy miqdori

Tug'ralgan kurka tayyorlang, unga maydalangan sabzi, tuxum, ko'katlar va maydanoz qo'shing. Qo'llaringiz bilan sovuq suvga botirilgan ikkita pirojnoe ko'r. Gril idishiga ozgina yog' quying va kotletlarni har tomondan 5 daqiqa qovuring.

Yashil no'xat salatasi (2 dona xizmat qiladi): 2 ta kartoshka + 6 osh qoshiq. l. muzqaymoq yashil no'xat + maydanoz + tuz va qalampir

Kartoshka va no'xatni qaynatib oling, ularni blender bilan maydalang, ziravorlar qo'shing, maydanoz barglari bilan bezang.

Lavlagi salatasi: qaynatilgan maydalangan lavlagi + maydalangan horseradish + zira urug'i va ta'mga ko'ra tuz + har bir xizmat uchun 1/2 choy qoshiq yog'.

Kechki ovqat uchun menyu:

• 2 tilim donli non
• 1 ta qaynatilgan tuxum
• salat: tuzlangan bodring + qizil va yashil qalampir + pomidor + qizil piyoz + ko'katlar + har bir porsiyaga 2 choy qoshiq zaytun moyi + ta'mga qarab tuz va murch
  100 ml kefir yoki qaymoqli yogurt.

Nonushta menyusi:

• shakarsiz qahva yoki choy + 150 ml sut
• sendvich: butun donli non bo'lagi + aralash salat + dudlangan qizil ikra bo'lagi + avakado bo'lagi + ta'mga qarab qalampir va tuz

Tushlik:

• 100 g mavsumiy mevalar, garchi bugun yakshanba bo'lsa va mevalarni donut bilan almashtirish mumkin! :)

Tushlik uchun menyu:

• tomat pyuresi sho'rva
• qo'ziqorin va piyoz bilan baliq

Sho'rva retsepti: (2 ta xizmat)

• 1/2 bolgar qalampiri
• 1 kg yangi pomidor
• 1 osh qoshiq o'simlik yog'i
• 1 piyoz
• 50 g piyoz
• 1 bosh sarimsoq
• rayhon
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir

Qo'ziqorin va piyoz bilan pishirilgan baliq uchun retsept (2 ta xizmat)

• 200 g baliq (menda treska bor)
• 8 qo'ziqorin
• 1 piyoz
• 2 osh qoshiq tug'ralgan maydanoz
• 2 choy qoshiq o'simlik yog'i
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir
• 4 ta kartoshka

Idishning pastki qismiga yog' quying, tug'ralgan baliq va qo'ziqorinlarni qo'ying, ustiga piyoz, o'tlar va ziravorlar seping. Pechda 200 daraja 40 daqiqa davomida pishiring. Qaynatilgan kartoshka bilan xizmat qiling.

Kechki ovqat uchun menyu:

• salat (2 ta xizmat qiladi): yangi ismaloq barglari + 1 ta qaynatilgan lavlagi yupqa bo'lib kesilgan + 5 ta yong'oq + 2 choy qoshiq qovoq urug'i + 2 choy qoshiq kungaboqar urug'i + 100 g oq pishloq + ta'mga qarab qalampir va tuz + 1 choy qoshiq zaytun moyi
• butun donli non bo'lagi
• 100 ml kefir yoki yogurt

Ovqatlanish va vazn yo'qotish - ko'p qizlarning orzusi, ular nozik figuraga intilib, ko'pincha eng qattiq dietalarni boshdan kechiradilar. Albatta, bir necha hafta faqat bodringda bir necha kilogramm yo'qotishga yordam beradi, ammo bunday ochlik e'lonlaridan so'ng, vazn yo'qotish ko'pincha bulka va shokolad bilan azoblangani uchun o'zlarini mukofotlashni boshlaydi. Va, albatta, vazn tezda qaytadi.

Bundan tashqari, bunday "sakrashlar" umuman tanaga va ayniqsa metabolizmga juda zararli. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish hech qanday holatda qattiq dietalar va epizodik ro'za emas. Bu ma'lum bir hayot tarzi. Va uyg'unlikka erishish va nihoyat kerakli hajmga erishish uchun siz odatlaringizni va dietangizni bir marta va umuman qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Biroq, yaxshi xabar shundaki, to'g'ri ovqatlanish mazali taomlardan voz kechishni va doimo ochlikni his qilishni anglatmaydi. Ammo ma'lum qoidalar mavjud va kilogramm berishni xohlaydiganlar ulardan xabardor bo'lishlari kerak.

Sog'likka foyda uchun vazn yo'qoting

Va dietologlar bu tendentsiyani qo'llab-quvvatlamoqda. Ularning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish menyusi tananing barcha oziq moddalar, vitaminlar va iz elementlarini etarli miqdorda olishi uchun o'zgarishi kerak. Lekin u ham mazali bo'lishi kerak, chunki monoton mazasiz ovqatdan doimiy ochlik va zerikish ruhiyatga ham, tanaga ham foyda keltirmaydi.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish tamoyillari

Menyuni tuzishni boshlashdan oldin, sog'lom ovqatlanishning ba'zi tamoyillarini tushunishingiz kerak. Keling, asosiylarini ko'rib chiqaylik:

Kam va tez-tez ovqatlaning

Kundalik dietani 5 ta taomga bo'lish va bir vaqtning o'zida ovqatlanish yaxshidir, oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak. Bunday tizim tananing juda ko'p och qolishiga yo'l qo'ymaydi - bu siz ortiqcha ovqatlanmaysiz. Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish ajralmas hisoblanadi.

Tez ovqatlanishdan voz keching

Bunga nafaqat gamburgerlar, balki har qanday yarim tayyor mahsulotlar, kolbasa, kolbasa, frantsuz kartoshkasi, konserva, shawarma va boshqalar kiradi. Tayyor taom juda yuqori kaloriyali bo'lib, juda ko'p miqdordagi konservantlar, sun'iy ranglar va ta'mlarga ega bo'lib, unga ishtahani ochuvchi hid va ta'm beradi, shuningdek, yog'li yoki achchiq soslar. Bundan tashqari, tez ovqatlanish korxonalarida kanserogen moddalarni o'z ichiga olgan bir xil kuygan yog'da yuzlab porsiya tayyorlanadi. Agar sizda hali ham shubhangiz bo'lsa, bu haqda o'ylab ko'ring - bitta standart gamburger to'plami, bir stakan kola va bir qop frantsuz kartoshkasi 1200-1400 kaloriya, ya'ni deyarli kunlik nafaqa, lekin ayni paytda vitaminlar yo'q. , bunday tushlikda foydali tolalar va deyarli oqsillar yo'q. Ammo ortiqcha - to'yingan yog'lar va oddiy uglevodlar. Xulosa aniq.

Ovqatni yaxshilab chaynang

Tajribalar shuni ko'rsatdiki, agar siz ovqatni taxminan 40 marta chaynasangiz, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirmasdan ozroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish bilan birlashganda, bu oddiy usul chindan ham ajoyib natijalar beradi. Yaxshilab chaynalgan ovqat hazm qilish osonroq bo'ladi, bundan tashqari, bu holda biz sekinroq ovqatlanamiz va miya o'z vaqtida to'yish signalini oladi, bu esa ortiqcha ovqatlanish xavfini yo'q qiladi.

suv ichish

Suv barcha hayotiy jarayonlarning katalizatoridir. Kuniga ikki litr toza ichimlik suvi metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, toksinlarni o'z vaqtida olib tashlaydi va suyuqlikni ushlab turishdan saqlaydi - ya'ni shish. Esda tutingki, “suv” tushunchasiga choy, qahva, sharbatlar va boshqa ichimliklar kirmaydi: masalan, qora choy va qahva, aksincha, organizmni suvsizlantiradi, meva sharbatlari va ichimliklar tarkibida esa shakar mavjud. Bu sharbat ichmaslik kerak degani emas, faqat tana uchun sharbat suyuqlikdan ko'ra ko'proq oziq-ovqat hisoblanadi.

Balansingizni kuzatib boring

Salomatlik, farovonlik va uyg'unlik uchun bizga oqsillar, yog'lar va uglevodlar kerak. Taxminan muvozanat - 75 g oqsillar: 60 g yog'lar: 250 g uglevodlar: 30 g tola. Proteinli oziq-ovqat mushak to'qimasini qurish uchun, yog'lar miya va asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun, shuningdek teri uchun zarurdir va uglevodlar bizga energiya beradi.

Iste'mol qilinadigan mahsulotlarning kunlik kaloriya miqdorini hisoblash

Kuniga qancha kaloriya kerakligini bilish uchun siz kaloriyalarni hisoblash formulalaridan birini qo'llashingiz mumkin. Eng ko'p ishlatiladigan formula Tom Venuto. Bu shunday ko'rinadi:

66 + (13,7 × kg vazn) + (5 × sm balandlikda) - (6,8 × yosh) - erkaklar uchun;

655 + (kg 9,6 x vazn) + (1,8 x sm balandlikda) - (4,7 x yosh) - ayollar uchun.

Olingan raqamni jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytiramiz:

1.2 - harakatsiz turmush tarzi;

1.38 - o'rtacha jismoniy faoliyat (mashq qilish, yugurish, suzish, haftasiga 1-3 marta uzoq yurish);

1,56 - yuqori jismoniy faollik (haftada 3-5 marta intensiv sport mashg'ulotlari);

1.73 - juda yuqori jismoniy faollik (kunlik intensiv jismoniy faoliyat);

1.95 - jismoniy faoliyatning chegaralangan darajasi (kuchli kundalik mashg'ulotlar, og'ir jismoniy mehnat).

Yakuniy natija sizning kunlik kaloriya iste'molingiz bo'ladi, unda vazn ko'paymaydi va kamaymaydi. Kilo yo'qotish uchun diet menyusi kamroq kaloriya bo'lishi kerak. Biroq, shifokorlar dietaning kaloriya miqdorini 20% dan ortiq keskin kamaytirishni maslahat bermaydilar, aks holda siz tanaga zarar etkazishingiz va metabolizmni sekinlashtirishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotganda, kaloriya miqdorini qayta hisoblash kerak.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar

Bitta olma va bitta shokoladli konfetda taxminan bir xil miqdordagi kaloriya bor. Biroq, sog'lom ovqatlanish nuqtai nazaridan, bular umuman bir xil emas. Kilo yo'qotish uchun dietada vitaminlar va aminokislotalarga boy ovqatlar bo'lishi kerak, shuningdek, ochlikni kamaytirish va metabolizmni tezlashtirish kerak.

Karam

Bu sabzavot A, C, E, K va B vitaminlari, tolaga boy, shuningdek, kaltsiy, fosfor, kaliy, magniy, temir, mis, rux, marganets, ftor ko'p. Bu boylik bilan karam bir necha kaloriyani o'z ichiga oladi, ammo tana uni qayta ishlashga juda ko'p energiya sarflaydi. Bundan tashqari, siz karam bilan juda ko'p turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin - salatlar, sho'rvalar, güveç, köfte, karam rulolari va boshqalar.

Baliq

Dengiz baliqlarida ko'p to'yinmagan kislotalar mavjud - organizm uchun eng muhim Omega-3, shuningdek, A, D, E va K vitaminlari Baliq deyarli mukammal oqsildir. Ammo ko'p miqdorda yog'da qovurish foydani inkor etadi, shuning uchun qaynatilgan, bug'langan yoki pishirilgan baliqlarga ustunlik berish yaxshidir.

hindibo

Bu quritilgan va maydalangan ildiz bir vaqtlar arzon qahva o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatilgan, ammo so'nggi yillarda u vazn yo'qotish uchun ovqatlanishda keng qo'llanilgan. U metabolik jarayonlarni normallashtiradigan inulinni o'z ichiga oladi. Hindiba engil diuretik sifatida ishlaydi, ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi, shuningdek, ochlik tuyg'usini susaytiradi. Siz kunning istalgan vaqtida hindibodan ichimlik ichishingiz mumkin - bu haqiqatan ham qahvaga o'xshaydi, lekin unda kofein yo'q.

Karabuğday

Karabuğday temirga, B1, B2, B6, PP, P vitaminlariga boy, tarkibida yod, kaltsiy, fosfor ham mavjud. Karabuğday nafaqat tez to'yingan bo'lib, to'yish hissini uzoqroq saqlashga yordam beradi, balki ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, xolesterin darajasini pasaytiradi. Shuning uchun, suv ustidagi karabuğday pyuresi fotomodellar va balerinalarning sevimli taomlaridan biridir.

Musli

Agar siz grechkani yoqtirmasangiz, mussli iste'mol qiling. Ular butun don parchalaridan tayyorlanadi, shuning uchun ular tez to'yinganlikni keltirib chiqaradigan va ichak faoliyatini yaxshilaydigan ko'plab tolalarni o'z ichiga oladi. Ba'zida yong'oqlar, urug'lar va quritilgan mevalar musli qo'shiladi, bu ularning ta'mini yaxshilaydi, lekin kaloriya qo'shadi. Biroq, muslining bu variantlari hali ham juda foydali. Bo'yoqlar, lazzatlar, konservantlar, shakarlangan mevalar qo'shilgan shakar miqdori yuqori bo'lgan nonushta donlaridan voz kechishingiz kerak - ularning sog'lom ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Kilo yo'qotish uchun mussli nonushta qilish kerak, 5-6 osh qoshiq quruq donni kam yog'li sut yoki tabiiy yogurt bilan to'kib tashlang.

Ushbu mahsulotlar haqida unutmang!

Ba'zi yomon odatlardan voz kechmasdan vazn yo'qotish mumkin emas. Menyungizni ko'rib chiqing va undan quyidagi mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlang:

• kolbasa, kolbasa;
• Shirinliklar, murabbo, murabbo (faqat oz miqdorda tabiiy quyuq shokolad yoki tatlandırıcılar yordamida pishirilgan murabbo mos keladi);
• Chipslar, krakerlar va boshqa gazaklar;
• Qovurilgan hamma narsa (ayniqsa chuqur qovurilgan);
• Margarin, tozalangan o'simlik yog'i. Agar ularsiz qilolmasangiz, tabiiy sariyog 'yoki zaytun bilan almashtiring;
• Oq non va xamir ovqatlar;
• Shirin gazlangan ichimliklar va qadoqlangan sharbatlar;
• Qandolat mahsulotlari;
• Salo, pastırma, yog'li go'sht;
• Dudlangan go'sht va tuzlangan bodring;
• Yog'li soslar, ayniqsa mayonez.

Ehtimol, men bir necha bor gapirgan va yozgan narsalarimdan boshlayman: to'g'ri ovqatlanish - bu parhez emas, cheklovlar yoki taqiqlar to'plami emas, balki tana "to'g'ri" uglevodlar va yog'larni oladigan muvozanatli ovqatlanishdir. va oqsillarni kerakli miqdorda (ko'p emas va kam emas), bu esa barcha organlar va tizimlarning aniq va uzluksiz ishlashiga imkon beradi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi hech qanday holatda ikkita olma va bir stakan kefirga kamaytirilmasligi kerak, ammo kaloriyalarni, shuningdek oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni (bundan buyon matnda) zarur taqsimlash bilan 4-5 ta to'liq ovqatdan iborat. - BJU ).

Ha, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ko'pchilikni qiziqtiradigan savol, men e'tiborsiz qoldirolmayman: "Agar men kuniga 1200 kkalga to'g'ri kelsam, nima bo'ldi, men bulochka / chips / gamburger / qovurilgan kartoshka / mayonezli sendvich yeyishim mumkin .. “Albatta, oddiy mantiqqa amal qilgan holda (agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kkal sarflasangiz), vazn yo'qotish jarayoni davom etadi.

Ammo biz asosiy narsani unutmasligimiz kerak: gormonal darajamiz ko'p jihatdan iste'mol qilinadigan yog'lar miqdoriga bog'liq (aynan bizning tanamizga eng ko'p kerak bo'lganlar: sovuq presslangan yong'oq va yog'lar, yog'li baliqlar) va ko'pincha bular. cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan hayvon bo'lmagan yog'lar (=to'yingan yog'lar).

Shunday qilib, to'yib ovqatlanmaslik u yoki bu gormonning etarli darajada / ortiqcha ishlab chiqarilishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida suyak / mushak to'qimalarining buzilishiga, metabolizmning yomonlashishiga, reproduktiv tizim bilan bog'liq muammolarga va hokazolarga olib keladi. Endi menimcha, nima uchun bunday qilmaslik kerakligi aniq. rulolar, "snickers", kolbasa uchun to'g'ri oziq-ovqat menyusini almashtiring - siz bilvosita endokrin tizimning ishiga ta'sir qilasiz, uning ishida nosozliklarni keltirib chiqarasiz, ya'ni. gormonlarni noto'g'ri ishlab chiqarish.

“Oziq-ovqat axlatidan” (tez ovqat, barcha qizarib pishgan ovqatlar, mayonezli salatlar, chipslar, kekler, bir so‘z bilan aytganda, yog‘ va tez uglevodlarga boy ovqatlar) o‘t tosh kasalligini rivojlanish xavfi 80 foizga oshadi! Nima uchun?.. Bu kristallangan xolesterin (toshlarning 90% undan iborat!) Aybdor.

Shuningdek, to'g'ri ovqatlanishning yo'qligi ko'pchilikka ma'lum bo'lgan "dangasa oshqozon" sindromini (og'irlik, uzoq vaqt davomida mavjud bo'lgan to'yinganlik hissi (!), ich qotishi) va natijada safroning kirmasligini keltirib chiqaradi. oshqozon-ichak trakti (o't pufagida turg'un bo'lib, "kristallar" hosil qiladi). "- kelajakdagi toshlar).

Hammasi shu, nima uchun bunga arzimaydi degan savolga qaytsak, "sizning 1200 kkalingizni" ushlab turing va shu bilan birga kilogramm bermasdan, bir necha yil ichida juda afsuslanishingiz mumkin bo'lgan narsani iste'mol qiling (afsuski, bu ko'pchilikka misol. mening atrofimdagi qarindoshlar).

To'g'ri ovqatlanish: vazn yo'qotish uchun menyu

Ratsionning asosi

Sog'lom ovqatlanishda sizning dietangiz sabzavot, mevalar, donlar / dukkaklilar, yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq / dengiz mahsulotlari va, albatta, sut mahsulotlariga asoslangan bo'lishi kerak.

Kichkina ko'rinadigan mahsulotlar ro'yxatidan, menga ishoning, yuragingiz xohlagan narsani pishirishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni mazali, chiroyli, sog'lom va raqamga zarar etkazmasdan qilish.

Siz kun davomida kaloriyalarni qanday taqsimlashni o'rganishingiz mumkin (va nafaqat). U erda ko'p jihatlar yoritilgan, shuning uchun men o'zimni takrorlamayman, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusida batafsilroq to'xtalaman.

Siz buni o'zingiz ham hisoblashingiz mumkin (aytmoqchi, fitnes guruslari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan qo'llaniladi) kunlik kaloriya iste'molingiz. Esda tutingki, vazn yo'qotish uchun 20% kaloriya tanqisligini yaratish kifoya. Bu raqamga sodiq qolish juda muhim, bu sizning muvaffaqiyatingizning 100% kafolatidir.

Men aniq misollar va o'zgarishlarni ko'rib chiqishni taklif qilaman, albatta, kaloriyalarni hisoblash va "shunchaki kesib oling va pishiring" toifasiga kirmaydigan idishlar uchun retseptlar :)

Kilo yo'qotish uchun menyu. 1-kun

Haftalik menyu

Men darhol band qilaman: albatta, dushanba kuni nonushta uchun bo'tqa yeyishning hojati yo'q, agar qolgan bo'lsa yoki 🙂 Siz kunlarning dietasini joylarda o'zgartirishingiz mumkin, men shunchaki taxminiy menyu taklif qilaman (lekin aniq kaloriya miqdori va kun davomida BJU ning to'g'ri taqsimlanishi).

Ha, menyu, albatta, ko'pchilikning ish kunlarida pishirishga vaqti yo'qligini ham anglatadi. Shuning uchun, kechki payt nonushta qilish (yoki qaynoq suv bilan bug'lash) uchun bo'tqa pishirish yaxshidir. Aytgancha, "tez" donni ishlatmaslikka harakat qiling, butun donni pishiring: bu sog'lomroq va uzoq vaqt davomida to'yish hissi (chunki ko'proq tolalar mavjud).

Kelajakda go'sht, parranda go'shti yoki baliq pishirishni maslahat beraman (2 kun). Men ham arafasida gazaklar bilan idishlarni pishirishni maslahat beraman. Bu oddiy, siz shunchaki xohlashingiz va ritmga kirishingiz kerak!

Nonushta

• Siz tanlagan bo'tqa (40 g quruq): jo'xori uni / grechka / arpa / bug'doy / makkajo'xori / jigarrang guruch ~ 136 kkal(340 kkal / 100 g asosida)
• Yong'oq yoki qovoq urug'i (15 g) ~ 83 kkal
• Quritilgan mevalar (masalan, quritilgan o'rik, 20 g) ~ 44 kkal
• Qaynatilgan tuxum, 1 dona. (ixtiyoriy) ~ 80 kkal
• Bir chashka choy (0 kkal) yoki sutli qahva (50 ml) ~ 30 kkal

umumiy nonushta = 381 kkal

Nonushta 1

• Bir stakan (250 ml) kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ~ 142 kkal YOKI yumshoq tvorog 4% (plombasiz, 150 g) ~ 129 kkal
• Kichik bir hovuch yong'oq (10 g) ~ 55 kkal
• Olma (150 g) ~ 70 kkal

• Tvorog yumshoq 4% (150 g) ~ 129 kkal
• To'liq donli non * (2 dona = 10 g) pishloq (20 g) bilan ~ 100 kkal

* Bir vaqtning o'zida hamma narsani eyish shart emas, siz o'zingiz uchun qiziq bo'lmagan pozitsiyalarni "olib tashlashingiz" yoki ularni shunga o'xshash mahsulotlar bilan almashtirishingiz mumkin (masalan, olmani nektarin, sabzi, qulupnay, xurmo va boshqalar bilan almashtiring). .

Umumiy gazak = 229-267 kkal

Kechki ovqat

• Pechda qovurilgan tovuq/kurka go'shti (qovurilgan yoki bug'langan, 200 g) ~ 224 kkal
• Guruch qizil "Ruby" yoki qora * (50 g quruq) ~ 181 kkal
• Zaytun moyi bilan sabzavotli salat (bodring, pomidor, qalampir, ko'katlar, turp, 200 g) ~ 100 kkal

* Guruchni sizning xohishingizga ko'ra boshqa har qanday don / dukkakli ekinlar bilan almashtirish mumkin (grechka, arpa, marvarid, yasmiq). Salat siz uchun etarli bo'lishiga amin bo'lsangiz, butunlay rad qilishingiz mumkin.

umumiy tushlik = guruch bilan 505 kkal (guruchsiz 324 kkal)

Nonushta 2

• Yangi sabzavotlar yoki past glisemik indeksli mevalar - sahifaning eng quyi qismida (ajoyib salat tavsiya qilaman: sabzi, yashil olma, selderey ildizi 150 g) ~ 48 kkal
• Tvorogli kostryulka (shakarsiz; 150 g) ~ 141 kkal

Umumiy gazak = 189 kkal

Kechki ovqat

• Yangi sabzavotlar, ko'katlar (to'g'ralgan yoki salat, 200 g) ~ 80 kkal
• Kekik va bibariya bilan pishirilgan baliq (pushti qizil ikra (142 kkal / 100 g), qizil ikra (138 kkal / 100 g), orkinos (101 kkal / 100 g), skumbriya (191 kkal / 100 g), 150-200 g ~ 280-380 kkal(baliq turiga qarab)

Umumiy kechki ovqat = 360-460 kkal

Kun davomida jami 1664 kkal (menyuda hech qanday ovqatdan voz kechmasdan, maksimal xizmatning kaloriya miqdorini hisobga olgan holda barcha ovqatlarning kaloriya tarkibini umumlashtirdim).

Qabul qilaman, qismlar juda katta, har doim alternativa bor (ba'zi narsalarni ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun tashlab qo'yish, almashtirish yoki kamroq iste'mol qilish mumkin) va eng muhimi, siz kun bo'yi to'la va qoniqasiz va har bir kaloriyaning o'z o'rni bor!

Kilo yo'qotish uchun menyu. 2-kun

Haftalik menyu

Unning "boshqa" turlari (zig'ir, speled, no'xat,) siznikini diversifikatsiya qilishga va ularni iloji boricha foydali qilishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotganda yuqori sifatli bug'doy unini ishlatmaslik tavsiya etiladi (bu "tez" uglevod, bundan tashqari u "qo'g'irchoq" - bunday unda hech qanday foyda yoki tola yo'q).

Turli sabzavotlarni (va mevalarni!), Ko'katlarni (turp, selderey, karam, dengiz o'tlari, rukkola, greyfurt, anor, bargli marul turlarini) birlashtirib, salatlar tayyorlang.

Vujudingizni "aldashni" o'rganing: kechki ovqat uchun shirinliklar so'raydi - olma, selderey ildizi va sabzi bilan "shirin" salat tayyorlang (siz yumshoq tvorog / tabiiy yogurt yoki bir qoshiq zaytun moyi bilan tatib ko'rishingiz mumkin) ~ 50 kkal / 100 g) Bundan tashqari, masalan, siz shirin omlet qilishingiz mumkin. Va agar siz unga bir oz kokos yoki ko'knori urug'i, tvorog, tola yoki kepak qo'shsangiz, siz shaklga zarar bermasdan o'ziga xos "kechki ovqat" olasiz :)

Aytgancha, tola (1-2 osh qoshiq) yoki (bu nima) kefirga, tvorogga, fermentlangan pishirilgan sutga qo'shilishi mumkin, ularning kaloriya tarkibini e'tiborsiz qoldirish mumkin (tana qo'pol tolani qayta ishlamaydi, lekin uni shunday ishlatadi). "cho'tkasi" va uni toksinlar va toksinlar bilan birga olib tashlaydi).

Menimcha, "agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz - suv iching" degan oddiy qoidani takrorlashning hojati yo'q, bu haqda hamma eshitgan. Elyaf iste'mol qilganingizda, ko'proq ichishingizga ishonch hosil qiling!

"Noto'g'ri" oziq-ovqat juda ko'p miqdorda kelgan ekan, u shunchaki tortib ololmaydi. Ratsion tirik organizm uchun tabiiy mahsulotlarga o'zgarishi bilan metabolizm tezlashadi !!!

Nosog'lom taom

Ratsiondan chiqarib tashlash muhim bo'lgan narsadan boshlaylik. Bular har qanday sotib olingan kolbasa va kolbasalar, qandolat va un mahsulotlari, mayonez, shakar, alkogol, shokolad (achchiqdan tashqari, 70% dan), tez tayyorlanadigan taomlar, yuqori sifatli non, tetra paketlardagi sharbatlar. Tuzni iste'mol qilish kuniga 4 grammgacha kamaytirilishi kerak, ammo butunlay chiqarib tashlanmaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlar

• baliq tarkibiga kiritilishi kerak to'g'ri ovqatlanish menyusi: bu alabalık, makkel, chum losos, pushti qizil ikra. Baliq yangi, yosh va o'rtacha kattalikda bo'lishi kerak;
• qushasosiy to'g'ri mahsulotlar ro'yxatini to'ldiradi: bu tovuq (ko'krak va qanotlar, terisiz), shuningdek, kurka;
• go'sht: dana, mol go'shti. Ammo eng to'g'ri mahsulot - bu jigar;
• mevalar(kuniga taxminan 5 dona);
• quritilgan mevalar(ularning deyarli har biri shifobaxsh xususiyatlarga ega). Olxo'ri ovqat hazm qilishga yaxshi ta'sir qiladi va gipertoniya va yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir, quritilgan o'rik esa saraton kasalligining oddiy oldini olish hisoblanadi;
• : sho'r, shirin va qovurilganlardan tashqari hammasi.
• sabzavotlar: yaxshi xom yoki bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki pechda pishirilgan, kuniga 400 grammgacha. Eng yaxshi retseptlar - ;
• yormalar;
• nonlar;
• sutli mahsulotlar: , tabiiy yogurtlar.
• pishloq tabiiy: golland, adige, mozzarella, gouda. Pishloqning baharatlı bo'lmagan navlarini tanlash va uni kuniga 100 grammgacha iste'mol qilish yaxshidir.

Oltin qoida: tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda kuniga ikki martadan ko'proq va "to'yinganlik". Ushbu qoidaga rioya qilgan holda, biz to'g'ri ovqatlanishning bunday rejimini taklif qilamiz.

Har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning namunaviy menyusi

Nonushta kaloriya va to'ldirishda yuqori bo'lishi kerak. Taxminan menyu quyidagicha: jo'xori uni yoki sutdagi boshqa don, quritilgan mevalar, pishloq, mussli, mevalar, yangi sharbatlar, shakarsiz choy. Albatta, siz ushbu ro'yxatdan bir nechta narsalarni tanlashingiz kerak, bir vaqtning o'zida hamma narsani eyishingiz shart emas).

Aperatif. 1 ta meva yoki yogurt.

Kechki ovqat. Bug'da pishirilgan go'sht yoki baliq, pishirilgan yoki pishirilgan. Bezatish: guruch, sabzavotlar, grechka, qo'pol bug'doy makaron. Siz engil yoki pishirishingiz mumkin.
Siz dafna yaprog'i yoki boshqa har qanday ziravorlar: reyhan, oregano, marjoram bilan taomga lazzat qo'shishingiz mumkin.

tushdan keyin choy. 1 ta meva, kefir, yogurt, bir nechta yong'oq yoki quritilgan mevalar (ixtiyoriy);

Kechki ovqat yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Menyu tushlik bilan bir xil, faqat qismni biroz qisqartiradi, eng yaxshi variant, masalan, yunoncha.

Kun davomida ovqatdan 30 daqiqa oldin va undan 2 soat keyin sog'lom ichimliklar va toza suv ichishni unutmang.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi har doim ideal shakllarga intilayotgan go'zal xonimlar uchun juda foydali bo'ladi. Sog'lom ovqatlanishning ushbu menyusi engillik va ohangdor tanani berish uchun mo'ljallangan.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

• To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun nonushta qilish kerak. Nonushta paytida o'zingizga juda ko'p ruxsat bergan bo'lsangiz ham, ish kunida ortiqcha kaloriyalarni sarflash uchun ko'p imkoniyatlar mavjud. Qoida tariqasida, ular yog'ga aylanmaydi, buni mo'l-ko'l tushlik yoki kechki ovqat odat tusiga kirganda aytish mumkin emas.

• Maxsus vaqt ajratish va uni faqat ovqatlanishga bag'ishlash kerak. Faqatgina ushbu faoliyatga yo'naltirilgan organizm uni hazm qilish va assimilyatsiya qilish bilan samarali kurasha oladi. Agar miya boshqa muammolarni hal qilish bilan band bo'lsa, oziq-ovqatning bir qismi keyinroq so'rilish uchun yog'ga aylanadi, agar to'satdan ochlik paydo bo'lsa, "har holda" zaxira to'planadi.
• Ko'proq narsa uchun ovqatlanayotganda shoshilmaslik kerak, chunki bu ortiqcha ovqatlanishdan himoyalanishning bir turi, chunki to'yishning boshlanishi haqidagi signal har doim miyaga biroz keyinroq kiradi. Agar siz sekin ovqatlansangiz, u o'z vaqtida keladi.
• Sekin ovqatlanish ovqatni yaxshiroq hazm qilish imkonini beradi - oshqozon buning uchun minnatdor bo'ladi. Ovqatdan so'ng, oshqozonga haqiqatan ham ishda "qo'shilish" imkoniyatini berib, kamida besh daqiqa o'tirish foydalidir.
• Bir oz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan engil ochlik hissi bilan stoldan turishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz kamroq shakar iste'mol qilishingiz kerak, buning o'rniga asaldan foydalaning, lekin oz miqdorda ham.

Yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan ovqatlanish yaxshidir, kechki ovqat esa og'ir bo'lmasligi kerak. Buning ikkita sababi bor:

• to'liq oshqozon bilan uxlash qiyin;
• oshqozon "skalturit" va oziq-ovqat bir qismi tana yog 'hosil qilish, "zaxirada" qayta ishlash ehtimoli bor.

Sog'lom ovqatlanish bilan samarali vazn yo'qotish uchun, albatta, yilning vaqtini hisobga olgan holda. Tananing ichki o'zini tozalashi uchun suv kerak, chunki idishlar choy, sut yoki kompot bilan emas, balki suv bilan yuviladi.

Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz va o'zingiz uchun sport figurasini yaratmoqchi bo'lsangiz, unda sog'lom ovqatlanish menyusi sport ovqatlanishi bilan to'ldirilishi mumkin, masalan, Weider yog 'yoqilg'ilari. Kapsulalarda mavjud bo'lgan moddalar metabolizmni faollashtiradi va tanadagi yog'larning tez sur'atlarda ishlatilishiga hissa qo'shadi. Biroq, har qanday turdagi sport ovqatlanishini ishlatishdan oldin, siz doimo mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.

Xulosa - vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak

Sog'lom ovqatlanish bilan kilogramm berish uchun siz ma'lum bir parhezga rioya qilish natijasida yuzaga keladigan psixologik stressni yo'q qilishingiz kerak. Kun davomida siz ovqatlanishingiz kerak, ammo ochlik hissi bo'lmasligi uchun. Ochlik stressning sababi bo'lib, u psixikaga salbiy ta'sir qiladi.

To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish qo'shimcha funtlardan samarali xalos bo'lishga yordam beradi, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, faqat siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflasangiz. Shuning uchun mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini, kundalik ratsiondagi muvozanatni hisobga olish kerak.

Siz to'g'ri ovqatlanishni juda ko'p kaloriya o'z ichiga olgan ovqatdan emas, balki zararli taomlardan voz kechishingiz bilan boshlashingiz kerak. Aynan shu belgi sog'lom ovqatlanish tamoyillari vazn yo'qotish uchun barcha turdagi parhezlardan farq qiladi.

Zararli ovqatlar ro'yxati ma'lum: haddan tashqari shirin, yog'li, ko'p miqdorda yuqori kaloriya, ko'p miqdorda qahva,.

Og'irlikni yo'qotish maqsadini kechiktiradi va kun davomida ovqatlanish, mo'l-ko'l tushlik yoki kechki ovqat, televizor oldida yoki ish jarayonida, ochlik tuyg'usi shokolad, pirog, bir chashka bilan bostirilganda boshlanadi. kofe.

Ochlik tuyg'usini yogurt bilan qondirish, ko'proq meva va sabzavotlar - sabzi, turp, sovuq presslangan yog' qo'shilgan sabzavotli salat iste'mol qilish ancha foydalidir. Tvorog iste'mol qiling, choy iching. Shubhasiz, siz ushbu mahsulotlardan yog 'olmaysiz, chunki ularda kaloriyalar kam. Ular ochlik tuyg'usini samarali qondiradi, noqulaylikdan qochishga yordam beradi va ayni paytda vazn yo'qotadi.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

Jismoniy, yosh, tana holatiga mos keladigan normal vaznni saqlash muhim va zarurdir. Bu tashqi jozibadorlik uchun emas, balki tananing funksionalligini saqlash, salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun muhimdir. Kilo yo'qotishning sog'lom usullari haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Sog'likka zarar etkazmasdan ijobiy natijaga erishish va uni saqlab qolish uchun vazn yo'qotish variantlarini tahlil qilishni va to'g'ri tanlashni o'rganing.

Kilo yo'qotish uchun parhez

Kilo yo'qotish uchun yangi mahsulotlar qancha reklama qilinmasin, ularning mo''jizaviy kuchiga tayanmaslik kerak. Mo''jizalar insonning o'z harakatlari bilan yaratilishi kerak. Kilo yo'qotishning asosi buzilmaydi - to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat. Bularning barchasi uyda tashkil etilishi va qo'shimcha funt bilan o'z-o'zidan kurashish mumkin.

Kilo yo'qotish yo'li uzoq va qiyin, har kimning o'zi bor, shuning uchun u individualdir. Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, mukammal variantlar yo'q. Kilo yo'qotishning asosiy vazifasi - to'g'ri ruhiy munosabatda bo'lish, maqsadni aniq ko'rish va qiyinchiliklarga berilmaslik, chidamlilik va yaxshi kayfiyatni to'plashdir. Har bir inson uchun to'g'ri tashkil etilgan vazn yo'qotish jarayoni qiziqarli o'rganish, o'z-o'zini rivojlantirish, o'z-o'zini tarbiyalash bo'lishi mumkin.

Ratsionni tuzish uchun aniq maqsad muhim - qancha kilogramm yo'qotishingiz kerak va qaysi parametrlarga kelishingiz kerak. Tana vazni nazorat qilinishi kerak bo'lgan yagona ko'rsatkich emas, ko'krak qafasi, bel va sonning hajmi ham kam emas. Siz barcha kerakli o'lchovlarni olishingiz va ularni tuzatishingiz kerak, siz suratga olishingiz mumkin Muntazam jismoniy mashqlar bilan yog 'to'qimasi ketadi, mushaklar esa o'sishni boshlaydi, shuning uchun ma'lum bir bosqichda massa ko'payishi yoki o'zgarishsiz qolishi mumkin. Hajmlarning kamayishi ko'proq indikativ va muhim natijadir.

Parhezshunoslar sog'lom vazn yo'qotishni boshlagan har bir kishiga oziq-ovqat kundaligini yuritishni va barcha ovqatlarni rejalashtirishni maslahat beradi. To'g'ri ovqatlanishga o'tish uchun umumiy qoidalarni ko'rib chiqing. Kerakli:

1. Ovqatlar sonini va porsiya hajmini aniqlang.
2. Diet tuzing va unga qat'iy rioya qiling.
3. Ratsioningizda etarli miqdorda protein qoldiring. Bu mushaklarning sog'lig'ini saqlash uchun muhimdir. Ular asosiy yog 'yoqilg'isidir, siz mushak massasining yo'qolishiga yo'l qo'yishingiz mumkin emas. Proteinli oziq-ovqat sog'lom terini saqlashga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotish paytida qattiqlik va elastiklikni saqlab turishi kerak.
4. Tashkil eting (taxminan 2 litr toza suv).
5. Kilo yo'qotish uchun dietadan shirin xamir ovqatlar va boshqa har qanday zararli taomlarni qat'iyan chiqarib tashlang.
6. Xun, to'g'ri ovqatni tanlang - mazali, shunda siz undan zavq olasiz. Uning organizmga qanchalik hayotiy energiya va foyda keltirishini anglash, foydali ovqat iste’mol qilishni yaxshi odatga, hayot tarziga aylantiradi.
7. Hajmlarni tortish va o'lchash vazn yo'qotish dasturining samaradorligini nazorat qilishga yordam beradi. Ushbu protsedura haftada bir marta amalga oshirilishi kerak. Siz tashvishlanishingiz va ortiqcha tashvishlanishingiz shart emas. Eng kichik g'alabadan ham quvonish, qat'iyat va qat'iyat uchun o'zingizni maqtash yaxshiroqdir.

Bir muddat ba'zi oziq-ovqatlar va idishlar bilan ajralib turish va kelajakda ularni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak. Kilo yo'qotishga xalaqit beradigan ovqatlar:

• tuz, shakar;
• oq non, mussli;
• Oq guruch;
• qandolat mahsulotlari;
• mayonez, margarin, ketchup, soslar;
• kolbasa, konserva, har qanday yarim tayyor mahsulotlar;
• qattiq pishloq (yog ');
• shirin sut mahsulotlari;
• go'shtli bulyonlar;
• fastfud;
• gazlangan ichimliklar;
• qadoqlangan meva sharbatlari;
• spirtli ichimliklar.

To'g'ri ovqatlanish

Inson ozuqa moddalarini faqat ovqatdan olishi mumkin. Ular tananing hayoti va hayotiyligini saqlab qolish uchun zarurdir, undan energiya oladi, ular bilan tiklanadi. To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Sizga dietani rejalashtirish va tahlil qilish, jadvalga muvofiq ovqatlanish jadvali va kundalikni yuritish kerak bo'ladi. Kundalikda qanday ma'lumotlarni tahlil qilish kerak:

1. Barcha ovqatlarning vaqtini va ovqatning "menyusi" ni yozing (hatto choy bilan kraker bo'lsa ham). Qancha marta va qanday ovqat iste'mol qilinganligini aniqlash juda oson.
2. Ovqatlangan miqdorni aniqlang (idishlarning taxminiy og'irligi yoki "yaxshilik" bo'laklari).
3. Ovqatlanish sababi. Asosiy ovqatlar, ularning orasidagi gazaklar bilan hamma narsa juda aniq. Boshqa vaqtlar haqida nima deyish mumkin?
4. Kuniga iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblang. Onlayn saytlarda siz kaloriya hisoblagichlarini topishingiz mumkin. Ular bilan kundalik menyuning kaloriya tarkibini nazorat qilish oson.

Bir necha kunlik parhezni tahlil qilish foydali mahsulotlar ro'yxatini aniqlashga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanishga o'tish asta-sekin bo'lishi kerak. Qovurilgan go'sht yoki pechda pishirilgan, shirin - mevalar, oq undan tayyorlangan non - kepak yoki butun don bilan almashtiring. Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish kuchli ochlik hissiyotiga yo'l qo'ymaydi. Bu tana uchun stress, u saqlay boshlaydi va bermaydi. Kechasi bir stakan kefir, agar yotish vaqti kechroq bo'lsa, zarar qilmaydi. Va shirin tishga ba'zan bir qoshiq asal, bir bo'lak qora shokolad ruxsat berilishi mumkin. Ijobiy munosabat muhimroq.

To'g'ri (yoki ratsional) ovqatlanish faqat uchta asosiy vazifani o'z ichiga oladi. Ular hisobga olinishi va amalga oshirilishi kerak:

1. Kundalik kaloriya miqdori energiya iste'moliga mos kelishi kerak.
2. Organizmning oqsillar, yog'lar, uglevodlar, mikroelementlar va vitaminlarga bo'lgan kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun ovqatlanish turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak.
3. Bunga rioya qilish muhimdir. Bu ovqat hazm qilishni, iste'mol qilingan ovqatni assimilyatsiya qilishni yaxshilaydi, metabolizmni yaxshilaydi.

Uyda vazn yo'qotish uchun dietalar

Og'irlikni tuzatish usullari dietaning eng boy arsenaliga ega. Ularning hech biri 100% natijani kafolatlamaydi. Har qanday parhez cheklash, ratsional ovqatlanish postulatlarining buzilishi, stressdir. Har qanday organizm individualdir, uning stressli vaziyatga munosabatini oldindan aytish qiyin. Har bir parhezning afzalliklari, kamchiliklari, kontrendikatsiyasi mavjud. Tez vazn yo'qotish uchun bir nechta mashhur parhezlarni tahlil qilish:

• . Ratsionning asosini oqsillar tashkil etadi, yog'lar va uglevodlar esa minimallashtiriladi. Eng samaralilaridan biri. Proteinlarni hazm qilish orqali vaznni tezda kamaytirishga imkon beradi, tana kaloriyalarni yoqadi. Hech qanday og'riqli ochlik yo'q. Ko'p kontrendikatsiyaga ega. Oziq-ovqat tarkibidagi ko'p miqdorda protein oshqozon, jigar va buyraklarga qo'shimcha yuk bo'lib, xolesterin miqdori ortishi, qon bosimi bilan bog'liq muammolar va qo'shma kasalliklar mumkin.
• . Oziq-ovqatning kaloriya miqdori imkon qadar kamayadi. Ratsion uch kundan ortiq davom etmaydi. Kilo yo'qotish tezdir. Menyu tanlangan dietaga qat'iy rioya qilishni nazarda tutadi, qo'shimcha miqdorda suyuqlik iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, bu yanada kuchli ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi. Og'irlikni yo'qotish yog'larning parchalanishidan ko'ra ko'proq suyuqlik yo'qotilishiga bog'liq. Oyiga 1 martadan ko'p bo'lmagan ekstremal dietalarni tashkil qiling.
• . Faqat vazn yo'qotish uchun emas, balki tanani tozalash uchun ham qiziqarli texnika. 30 kun davomida odam faqat suyuq ovqatlarni iste'mol qiladi. Dastlabki 10 kun davomida oshqozon-ichak trakti, keyingi 10 kun davomida - qon aylanish, nafas olish va siydik tizimlari tozalanadi. Oxirgi 10 kun butun tananing hujayralarini toksinlar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish - 15 kg gacha. Qattiq oziq-ovqatning uzoq vaqt yo'qligi ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.
• . Amalga oshirish oson, katta byudjet xarajatlarini talab qilmaydi. Siz ruxsat etilgan mahsulotlardan birini tanlashingiz kerak, uni istalgan miqdorda eyishingiz mumkin. Keyin vazn kamayadi. Har qanday mono-diet metabolik kasalliklarni keltirib chiqaradi, chunki inson tanasi turli xil ovqatlarni hazm qilishga moslashgan. Uzoq muddatli foydalanish bilan ovqat hazm qilish bezlarining bir qismi atrofiyaga uchraydi, bu esa oziq-ovqatning so'rilishini buzilishiga olib keladi. Agar parhez qisqa bo'lsa va ma'lum bir organizmga mos keladigan mahsulot tanlansa, yon ta'siri minimal bo'ladi.

Ozg'inlash uchun oziq-ovqat to'plami

To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish bilan tana barcha kerakli organik moddalarni (yoki ozuqa moddalarini) oladi. Ularning muvozanatini saqlash, miqdori va kaloriya tarkibini hisoblash muhimdir. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• Sincaplar. Bu asosiy materiallar. Ular metabolik jarayonlarni tartibga soladi, tana ulardan qurilgan. Yog'siz go'sht, baliq, tuxum, tvorog va boshqa sut mahsulotlari proteinli ovqatlardir.
• Yog'lar. Ularning sonini kamaytirish kerak, ammo butunlay yo'q qilinmasligi kerak. Ular hujayralarni qurish uchun muhimdir, bu ko'plab gormonlar shakllanishi uchun asosdir. Omega 3, 6, 9 sog'lom yog'lardir. Ularning ko'pchiligi dengiz baliqlarida, dengiz mahsulotlarida, zaytun moyida mavjud.
• Uglevodlar. Energiya manbai. Kilo yo'qotish uchun oddiy uglevodlar (shirinliklar, oq xamir ovqatlar, kartoshka) murakkab (don, quyuq undan tayyorlangan mahsulotlar) bilan almashtirilishi kerak.

Ratsionga yangi sabzavot va mevalarni kiritish juda muhimdir. Ziravorlar va ichimliklar vazn yo'qotish uchun foydalidir. Tabiiy yog 'yoqish vositalari ro'yxati:

• seldr;
• karamning barcha turlari;
• greyfurt, ananas, olma;
• anjir;
• yong'oqlar;
• doljin;
• zanjabil;
• yashil choy;
• qizil vino.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Kilo yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu to'g'ri ovqatlanish (PP). Bu butun oila uchun tana vaznini kamaytirish va salomatlikni mustahkamlashga yordam beradigan mazali, xilma-xil, arzon, arzon, muvozanatli menyuni taklif qiladi. Og'irlik bilan kurashgan ko'pchilik odamlar uchun PP tamoyillariga amal qilib, bu hayot tarziga aylandi. Umumiy qoidalar:

• pishirish usullari: qaynatish, bug'lash, pishirish, pishirish;
• yangi sabzavot va mevalar kunlik ratsionning kamida 20% ni tashkil qilishi kerak;
• shirin mevalar kunning birinchi yarmida, nordon mevalar ikkinchisida iste'mol qilinishi kerak;
• yog'larni dietadan chiqarib tashlash mumkin emas, lekin ular sog'lom bo'lishi kerak (to'yinmagan yog'li kislotalar guruhidan), ular tarkibida qizil ikra, alabalık, yong'oq, urug'lar, zig'ir yog'i, zaytun moyi, avakado mavjud;
• "sekin" uglevodlarni iste'mol qiling;
• uglevodlar nonushta va tushlik uchun mos keladi;
• mustaqil taomlar sifatida go'sht bilan emas, balki yangi sabzavotlar bilan menyuga kartoshka va makaron (qattiq bug'doydan) qo'shing;
• ratsiondagi oqsillar har kuni bo'lishi kerak (kechki ovqat menyusida ularning mavjudligi majburiydir);
• ovqatni yangi sabzavotli salat bilan boshlash yaxshidir (agar u menyuda taqdim etilsa);
• ovqatni kichik qismlarga kichik plastinkalarga soling (plastinkadagi hamma narsani tortish tavsiya etiladi);
• asosiy taomlar uchun umumiy xizmat qilish og'irligi - 350-400 grammdan oshmasligi kerak;
• siz sekin ovqatlanishingiz kerak (to'yinganlik markazi 20 daqiqadan so'ng ishlaydi), ovqatga e'tibor qarating, yaxshilab chaynang;
• ovqatlanish orasidagi tanaffus 3 soatdan oshmasligi kerak, shuning uchun asosiy ovqatlar orasida sog'lom gazaklar bo'lishi kerak, ideal variant - nonushta, gazak, tushlik, gazak, kechki ovqat;
• asosiy ovqatni o'tkazib yubora olmaysiz;
• nonushta qilishni o'rningdan 30 daqiqa o'tgach qilishingiz mumkin, tushlikni 13.00 dan 15.00 gacha rejalashtirish yaxshidir, kechki ovqatni yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan qiling;
• kechki ovqat va nonushta o'rtasidagi tanaffus kamida 12 soat bo'lishi kerak, shuning uchun kechqurun ovqatlanish qabul qilinishi mumkin emas (shuningdek, tungi uyqu paytida metabolizm sekinlashadi);
• ovqatni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish uning hazm bo'lishini va assimilyatsiyasini yaxshilaydi.

Qanday yozish kerak

To'g'ri ovqatlanish menyusini tuzishni boshlashdan oldin siz tananing energiya xarajatlarini aniqlashingiz kerak. Kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibi bunga bog'liq. O'rtacha jismoniy faolligi bo'lgan odam uchun 2000 kakal kerak. O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan odamlarning energiya talabi 1500 kkal. Ratsion dieta qoidalarini hisobga olgan holda tuziladi:

1. Kuniga 5 marta ovqatlanish bilan kunlik kaloriya miqdorining 30% nonushta, 5% 1-snack, 40% tushlik uchun bo'lishi kerak; 5% - ikkinchi gazak uchun; 20% - kechki ovqat uchun.
2. BJU 1: 4: 1 nisbatda taqdim etilishi kerak.
3. Organik moddalarning kerakli miqdori tana vazniga bog'liq. 1 kg vazn uchun sizga 1,5-2 g protein, 0,5 g yog ', uglevodlar - ayollar uchun 2,5 g, erkaklar uchun 3 g kerak bo'ladi.
4. Barcha ovqatlar ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olishi kerak, ammo ular ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini hisobga olgan holda taqsimlanishi kerak:
   • Ertalab tanaga energiya, vitaminlar va minerallar kerak. Nonushta uchun don, engil proteinli ovqatlar (masalan, tvorog) va mevalar juda mos keladi.
   • Tushlik vaqtiga qadar ovqat hazm qilish organlari ko'p miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga tayyor. Menyuda sabzavotli salat, go'shtli taomlar, garnirli don, sho'rvalar, borsch mavjud.
   • Kun oxiriga kelib ovqat hazm qilish sekinlashadi. Kechki ovqat uchun baliq, qovurilgan sabzavotlar, sut kislotasi mahsulotlari mos keladi.
5. To'liq donli nonga asoslangan mevalar, yong'oqlar, sendvichlar gazak uchun eng yaxshi variant hisoblanadi.
6. Idishlarning kaloriya tarkibi, ozuqaviy qiymati Internetda osongina topish mumkin bo'lgan maxsus jadvallar asosida hisoblanadi.

Bir hafta davomida parhez namunasi

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida batafsil menyu uchun 5 ta qulay tayyor variantdan birinchisini o'rganing. PPga o'tish, albatta, ijobiy natija beradi. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning rejalashtirilgan menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin (bu variant asos sifatida ishlatilishi va keyingi maslahatlar asosida sozlanishi mumkin):

Hafta kuni	Ovqatlanish vaqti	Idish/mahsulot	Kaloriya tarkibi (100 g)	Oziqlanish qiymati (100 g uchun)
						Uglevodlar
dushanba		Guruch pyuresi
		Bug'doy tosti
		qaynatilgan tuxum
		Pollak pishirilgan
		Gulkaram salatasi
		Yashil choy
		Qaynatilgan tovuq ko'kragi
		Sabzavotli güveç
		Xitoy karam salatasi
		go'shtli bulon
		2 yashil olma
		Qaynatilgan kurka filesi
		O'simlik choyi
		Asal bilan jo'xori uni
		Limonli choy
		Yong'oq
		Yashil choy
		Pomidor va bodring salatasi
		Yashil choy
		Tabiiy yogurt
		Qaynatilgan hake
		yashil bargli marul
		Pomidor va bodring salatasi
		Pishgan cho'chqa go'shti
		qattiq pishloq
		qaynatilgan tuxum
		Greypfrut
		O'simlik choyi
		Vegetarian no'xat sho'rva
		Javdar non tosti
		qattiq pishloq
		Mayiz bilan tvorog kostryulka
		Smetana 15%
		Pishirilgan pollok
		yashil bargli marul
		qaynatilgan tuxum
		Limonli choy
		2 apelsin
		pishirilgan kartoshka
		Pishirilgan tovuq ko'kraklari
		Pishirilgan olma
yakshanba
		Qaynatilgan mol go'shti
		sabzavotli sote
		Qaynatilgan kalamar
		Pomidor sharbati
		Pomidorlar				Haftalik parhez menyusi O'z-o'zidan dietani tuzish - bu eng to'g'ri qaror. Menyu istalgan natijaga, moliyaviy imkoniyatlarga, turmush tarziga va boshqa omillarga bog'liq. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning oldingi misoli menyuni rejalashtirish tamoyilini tushunishga yordam beradi, sog'lom oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati va kaloriya tarkibini tanishtiradi. Kaloriya hisoblagichlari onlayn hisob-kitoblarda yordam beradi. Alohida mahsulotlarning kaloriya tarkibi haqidagi ma'lumotlar turlicha bo'lsa-da, tortish va o'lchash hajmlari diet menyusining samaradorligi va to'g'riligini ko'rsatadi. Ratsionda sog'lom vazn yo'qotish uchun kichik kaloriya tanqisligini (100-200) yaratish muhim, bunda miqdori tana vazniga bog'liq bo'lgan barcha oziq moddalarni iste'mol qilishni ta'minlaydi. Retseptlar bilan haftalik parhez menyusini Internetda topish mumkin va shu bilan birga oshxona mahoratini oshirish mumkin. Bir oz vaqt ajrating va bir nechta maslahatlardan foydalanib, har bir kun uchun moslashtirilgan vazn yo'qotish menyusini yarating. oddiy ovqatlanish Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun arzon va oddiy menyu vaznni tuzatishga yordam beradi. Bunday kundalik ovqatlanish murakkab taomlarni tayyorlashga vaqtlari bo'lmaganlar uchun qulaydir. Bu vazn yo'qotish uchun 5 ta tayyor menyu variantining ikkinchisi. Asosiy e'tibor kunlik kaloriyalarni 1300-1500 gacha cheklashga qaratilgan. Ushbu parhez variantida ozuqaviy qiymat muvozanatli: Hafta kuni Ovqatlanish vaqti Idish / mahsulot (massa, hajm) Kaloriya (kkal) dushanba Nonushta Qahva chashka 0 Qayta ishlangan pishloq (yarim paket) Qovurilgan cho'chqa go'shti (2 yupqa tilim) To'liq donli non (2 tilim) Sabzavotli sho'rva (kichik piyola) Qaynatilgan kartoshka (2 dona) tiniq non (2 dona) To'liq donli non (1 tilim) Tovuq jambon (2 tilim) Gulkaram sho'rva Baliq go'shti (4 dona) Diqqat! Maqolada keltirilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot uchun mo'ljallangan. Maqolaning materiallari o'z-o'zidan davolanishni talab qilmaydi. Faqatgina malakali shifokor ma'lum bir bemorning individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda tashxis qo'yishi va davolanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin. Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz! Muhokama qiling Kilo yo'qotish va parhez uchun bir hafta davomida 5 ta tayyor menyu varianti