Белок для пожилых людей. Правильное питание подарит здоровье пожилом возрасте

По мере того как мы стареем физическая и умственная активность организма начинает снижаться, но некоторые правильные добавки могут помочь уменьшить симптомы и риски этих состояний.

Физиологические изменения, которые происходят в организме, несут с собой много негативных последствий. Кости становятся более хрупкими, появляется боль и малоподвижность в суставах, замедляется время реакции, снижается когнитивная функция и увеличивается риск заболеваний сердца. С годами мы даже немного уменьшаемся в росте, из-за сжатия позвоночных дисков.

Степень этих изменений во многом зависит от того какой образ жизни вы вели в более молодом возрасте, как питались, занимались ли спортом.

Тем не менее, тренировки с отягощениями и несколько хорошо подобранных пищевых добавок могут замедлить, некоторые «физиологические снижения», связанные со старением.

Также важно, что некоторые добавки могут улучшить когнитивную функцию, уменьшая риск развития деменции и улучшить память. Улучшение физического и психического здоровья поможет вам стать более активными и независимыми от посторонней помощи, улучшить качество повседневной жизни.

Никакие пилюли или порошки не могут полностью замедлить процесс старения или заменить правильно сбалансированную диету и хорошую, подходящую тренировочную программу, но перечисленные ниже пищевые добавки могут помочь вам оставаться на пике формы ещё долгое время.

Добавки для поддержания мышечной массы.

Не путайте поддержание мышц с поддержанием мышц в культуризме. Может показаться, что мышечная масса - это не то на что нужно обратить внимания, но потеря мышц связана с удивительным количеством проблем у пожилых людей. Общее снижение или атрофия мышц, состояние известное как саркопения, считается одной из главных причин инвалидности, многих заболеваний и снижения качества жизни у пожилых людей.

К счастью, некоторые из наиболее эффективных добавок для мышц также являются одними из наиболее исследованных, и их легко найти в продаже.

Моногидрат креатина.

Эта добавка необходима для пожилых людей. В сочетании с подходящей физической нагрузкой креатин может оказывать глубокое влияние на прочность мышц, регулировку уровня жира в теле и функциональную работоспособность.

Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин увеличивает содержание минеральных веществ в костях в сочетании с физическими упражнениями.

Для прочности и силы костей и мышц ежедневно принимайте по 5 граммов моногидрата креатина. А чтобы повысить эффективность креатина, попробуйте принимать его вместе с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), так как было доказано, что она оказывает аддитивное действие (суммарный эффект) на мышечную выносливость, силу и состав тела.

Сывороточный Протеин / Лейцин

Потребление белка приводит к увеличению мышечной массы и силы, особенно если человек физически активен. В настоящее время рекомендации по белкам для пожилых людей варьируются между 0,8-1,2 грамм на килограмм веса тела в день. Тем не менее, это количество, возможно, потребуется увеличить для тех, кто особенно слаб или травмирован.

Хотя это ежедневное рекомендуемое потребление ниже, чем для других возрастных групп, многие пожилым людям необходимо большее количество белка для поддержания мышечной массы. Было доказано, что сочетание тренировок с приёмом сывороточного протеина увеличивает мышечную массу у пожилых людей. Многие из этих людей, которые не хотят принимать таблетки, наслаждаются белковыми коктейлями, потому что они воспринимают их как лакомство и используют самые разные вкусы протеина.

Поскольку пожилые люди имеют пониженную способность к синтезу белка, дополнительный приём лейцина может быть весьма полезным. Существует несколько исследований, предполагающих, что добавка лейцин может нормализовать или даже увеличить синтез белка у людей пожилого возраста.

Выпивайте два коктейля в день с 25-30 граммами сывороточного протеина и добавьте 4-6 граммов лейцина к одному из коктейлей для стимуляции синтеза белка.

Добавки для прочности костей и суставов.

Прочность костей с возрастом снижается, уменьшая стабильность тела и увеличивая риск падения или несчастных случаев. Добавьте к этому тот факт, что нездоровые кости могут быть невероятно хрупкими, и это ничто иное как идеальный рецепт перелома. Общее состояние здоровья также снижается, вызывая скованность, боль и уменьшение диапазона движения в суставах.

Физические занятия и поддержание веса тела в норме — это лучшие вещи, которые вы можете сделать для своего скелета, но также есть несколько добавок, которые могут улучшить состояние здоровья костей и суставов.

Витамин Д

Витамин Д помогает абсорбции кальция и необходим для крепких и здоровых костей. К сожалению, пожилые люди испытывают дефицит витамина Д в результате более низкого воздействия солнечного света и уменьшенной способности воспроизводить и усваивать витамин Д. Этот недостаток способствует риску получить перелом костей при падении. К счастью, немного витамина Д в качестве добавки может оказать благотворное влияние на прочность скелета.

Было также доказано, что добавка витамина Д улучшает время реакции и функциональные характеристики организма, что может помочь снизить риск несчастных случаев и травматизма. Улучшенная нейромышечная функция не только означает снижение вероятности потери равновесия и как следствие — падения, но и общее улучшение состояния здоровья для пожилых людей.

Кальций

Кальций является важным минералом и находится в ваших костях и зубах. С возрастом человек начинает испытывать дефицит кальция в костной ткани, что в свою очередь увеличивает риск развития остеопороза и делает ваши кости хрупкими и более склонными к переломам. Вот почему добавки, содержащие кальций так важны!

Физические мероприятия, такие как ходьба и тренировки с отягощением, помогают поддерживать прочность костей, но добавка кальция усиливает этот эффект и делает кости более здоровыми и сильными. Употребление кальция также может помочь замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, которые подвергаются наибольшему риску остеопороза.

Выбирая кальциевую добавку, ищите карбонат кальция, в котором большее содержания кальция, чем в цитрате кальция. Добавку следует учитывать для любого человека, у кого плохое всасывание кальция, или для людей, у которых есть проблемы с соблюдением сбалансированного рациона питания.

Глюкозамин сульфат

Глюкозамин – вещество которое естественным образом производится организмом; он помогает в образовании синовиальной жидкости, которая омывает и смягчает трение поверхности сустава. По мере того как мы становимся старше то склонны терять часть этой защитной жидкости, а также хрящевой ткани, что заставляет наши кости тереться друг о друга! Остеоартрит или износ хряща затрагивает миллионы людей во всем мире и может сделать любую физическую активность очень болезненной.

Долгосрочное применение глюкозамина в качестве добавки способствует уменьшению боли в суставах, формированию суставной жесткости и поддержанию хряща в рабочем состоянии.

Действие глюкозамин сульфата заключается в том, чтобы защитить хрящ, а не восстанавливать его, поэтому следует использовать добавку в течение длительного времени для профилактики, а не для лечения боли в суставах. Другими словами, не ждите, пока у вас не возникнут серьезные проблемы с суставами, начните принимать глюкозамин чем раньше, тем лучше.

Попробуйте сделать вот такой коктейль для оптимального здоровья костей и суставов: 1500 миллиграммов глюкозамина сульфата, 1000 миллиграммов кальция и 0,025 миллиграмма витамина D. Принимайте один раз в день.

Добавки для здоровья сердца.

Заболевания сердечно – сосудистой системы по-прежнему является основной причиной смертности по всему миру, на которые приходится примерно 20% всех смертей каждый год. Это побудило учёных, врачей к поиску биологически активных антиоксидантов – веществ которые уменьшают окисление и образование свободных радикалов для профилактики и лечения заболеваний сердца.

Некоторые заболевания, связанные с сердцем, не имеют заметных симптомов, пока состояние человека не становится чрезвычайным, поэтому поддержание и профилактика здоровья сердечно – сосудистой системы имеет решающее значение, особенно у пожилых людей.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 является одним из самых важных антиоксидантов. Его уровень в организме с возрастом снижается, поэтому применение добавок коэнзима может помочь предотвратить начало заболеваний сердца. Хотя в этой области требуется больше исследований, тем не менее приём 100-200 миллиграммов CoQ10 в день может компенсировать естественное снижение уровней коэнзима в организме и поддержать сердце в здоровом состоянии.

Зелёный чай

Зеленый чай полон соединений с антиоксидантной активностью. Его потребление связано с уменьшением риска заболеваний сердечно – сосудистой системы, а регулярное потребление зеленого чая, определяемое как три или более чашек ежедневно, потенциально снижает риск сердечного приступа.

Как зеленый чай поддерживает здоровье сердца? Мощные антиоксидантные свойства полифенолов, обнаруженных в зелёном чае, уменьшают количество свободных радикалов в клетках и предотвращают окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и препятствуют образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Если вы не хотите выпивать три или более чашек зелёного чая в день, можете заменить это приёмом 300-400 миллиграммов биологически активной добавки экстракта зелёного чая, чтобы получить тот же эффект.

Добавки для улучшения работы мозга.

Одним из наиболее тревожных аспектов старения является потенциальное снижение когнитивной функции. Плохая память, снижение интеллекта, ухудшение восприятия информации из внешней среды, пониженное внимание и концентрации – это не просто не удобно, это препятствует жить пожилому человеку самостоятельно как раньше в более молодом возрасте.

Однако исследования показали, что некоторые антиоксиданты и противовоспалительные добавки могут снизить риск развития когнитивных нарушений.

Жирные кислоты Омега – 3

Обычно мы употребляем омега – 3, потому что их действие приносит пользу всему организму в целом. Но также эта добавка может оказывать благотворное влияние на память и когнитивную функцию. Фактически, потребление рыбьего жира связано с уменьшенным риском развития деменции и более общего состояния здоровья головного мозга. Это особенно актуально для людей, которые не потребляют много омега-3 в своем рационе.

Вы можете получить омега-3 непосредственно из своего рациона питания, употребляя по меньшей мере две порции жирной рыбы в неделю (например, палтус, лосось или тунец).

С другой стороны, вам может быть легче принимать рыбий жир в качестве добавки по 2 грамма (2000 миллиграммов) каждый день с самыми высокими уровнями EPA и DHA.

Креатин

Вы уже знаете, что приём креатина помогает сохранить мышечную массу, но знаете ли вы, что он может также улучшить функцию мозга? Британские учёные провели исследования в отношении возможных когнитивных улучшений от приёма добавок креатина у пожилых людей.

В нём сообщалось, что приём 20 граммов креатина в день на протяжении недели улучшили решения задач для кратковременной и долговременной памяти по сравнению с плацебо.

Витамин Е

Витамин Е служит мощным антиоксидантом в организме, а низкий его уровень связан с более высоким риском ухудшения когнитивной функции, потери памяти и неврологических расстройств. Таким образом, потребление витамина Е важно для поддержания здоровой функции мозга и снижения риска развития болезни Альцгеймера.

Ежедневная дозировка потребления витамина Е составляет 15 миллиграммов в день. У пожилых людей, которые придерживаются диеты, богатой питательными веществами, добавка с витамином Е может помочь сохранить хорошую память в идеальном состоянии.

Как мало людей умирает просто от старости, прожив в добром здравии 100 лет и больше! О них пишут в газетах и рассказывают по телевизору. Большинство же людей умирает от разных болезней. Среди наиболее частых причин смерти сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Непременным условием долголетия, сохранения работоспособности, бодрости является правильное питание.

В пожилом возрасте человек должен больше заботиться о своем питании, чем в предыдущие периоды жизни. ПОЧЕМУ? На этот вопрос отвечает физиология.

Что приносит с собой пожилой возраст

• ухудшается переваривание и усвоение пищи;
• вследствие менее подвижного образа жизни, слабеет перистальтика кишечника, появляется склонность к ;
• увеличивается потребность организма в некоторых компонентах, например в витаминах;
• длительное употребление некоторых лекарств приводит к нехватке необходимых для организма компонентов;
• плохие привычки, связанные с едой, в старости еще более усиливаются, а это в сочетании с незнанием правил рационального питания легко может привести к болезням, одряхлению и другим неприятным последствиям.

Чтобы оставаться здоровым в пожилом возрасте, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, как следует правильно питаться. При обследовании образа жизни долгожителей в различных регионах планеты было выявлено много общего:

• суточный рацион пожилых и старых людей содержит около 50 г белка, 30 г жира, 300 г углеводов, что составляет около 1700 килокалорий в сутки.
• Долгожители потребляют очень мало сахара и сладостей, бульонов и первых блюд на бульонах.
• Много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного перца, овощей и фруктов, большое количество блюд из фасоли, кукурузы и других зернобобовых.
• Жиры преимущественно растительные.
• Мясо – отварная тощая козлятина, баранина, говядина, птица.
• Жажду чаще утоляют водой, пахтой, простоквашей другими кисломолочными продуктами.
• В их рационах установлено высокое содержание витамина Е и других антиоксидантов (витаминов С, Р, РР, серосодержащих аминокислот, ).

Рекомендации по правильному питанию в пожилом возрасте

Следует избегать переедания

особенно при малоподвижном образе жизни. Режим питания 4-5 разовый (по принципу: есть чаще, но понемногу, чтобы заморить чувство голода). Распределение продуктов должно быть примерно одинаковым, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт. Это особенно важно для страдающих стенокардией, у которых переполнение желудка может провоцировать .

Самый калорийный продукт – жиры

Необходимо ограничить потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. В то же время, на долю продуктов, содержащих растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и витамином Е, надо увеличить. Содержание жира не должно превышать 50-70 г, доля 30-40%. Желательно постепенно – заменять в питании животные жиры на низкокалорийные маргарины, с одержанием жира до 60%, как это давно принято на Западе.

Ограничение продуктов с легкоусвояемыми углеводами

Легкоусвояемые углеводы(сахароза, глюкоза), которые также содержат много калорий и, наоборот, обогащение продуктами с пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка, входящая в состав зерновых, овощей и фруктов, устраняет , способствует “сжиганию” излишков жира, выведению , регулирует уровень глюкозы (тем самым предупреждает диабет), препятствует развитию опухолей желудочно-кишечного тракта. Зернобобовые культуры относятся к наиболее древним и являются основой питания населения всего земного шара, в Европе это пшеница, рожь, ячмень, овес и т.д., в Америке – кукуруза, фасоль, в Азии – рис, . Они являются основным источником растительного белка и углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В.

Будьте осторожны с диетами, запрещающими хлеб, каши, картофель. Недостаток клетчатки приводит к нарушению пищеварения. Гиповитаминоз В1, В2, В6 – к нарушению функции центральной нервной системы (раздражительность, слабость, снижение памяти, угнетенное состояние, утомляемость), проблемам с кожей (сухость, шелушение, выпадение волос). Поэтому хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день. Овощей и фруктов необходимо употреблять 400-500 г в день, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Полезны также вареные и тушеные, а также замороженные овощи, фрукты и ягоды. Избегайте жареной пищи.

Ограничение животных белков

В большей степени за счет мяса и в меньшей – молока. Мясные продукты являются важным источником белка и железа. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество насыщенных жирных кислот, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и ССЗ. Поэтому мясные продукты с повышенным содержанием жира следует заменять на тощее мясо, птицу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Полный отказ от продуктов животного происхождения не менее вреден, чем их избыточное потребление. При длительном вегетарианском питании отмечается снижение , анемия, повышенная утомляемость, слабость, головные боли, сухость кожи, выпадение волос, снижение сперматогенеза и половой активности у мужчин (дефицит цинка, витаминов А и В12, которые содержатся только в продуктах животного происхождения). Оптимальный вариант: мясо – 1-2 раза в неделю, рыба – 2-3 раза в неделю, яйца – один-два раза в неделю и каждый день молочные продукты.

Молочные продукты

являются важным источником кальция и белка. Кальций особенно необходим пожилым людям. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира, а молочные продукты с низким содержанием соли, при этом кальций и белок остаются в них в прежнем количестве. Многие зарубежные диетологи считают, что молоко полезно детям до 3-х лет, а вот взрослому человеку – нет. Потому что у человека старше 30 лет молочный сахар – лактоза – не расщепляется.

В тоже время многие российские диетологи с этим не согласны. По их мнению, молоко незаменимо для людей старше 50 лет как источник кальция (но пить его нужно постоянно, тогда в желудке не будет непереваривания молока). Видимо, правы и те и другие. В настоящее время точно установлено, что количество фермента, отвечающего за расщепление молока, с возрастом уменьшается, но процесс этот индивидуален. А поэтому кому-то из взрослых людей молоко действительно может навредить, кому-то наоборот будет полезным. Те же диетологи утверждают, что молоко не напиток, а полноценная пища, и не стоит им утолять жажду и запивать молоком еду: оно блокирует нормальное выделение желудочного сока. Пить молоко желательно натощак небольшими глотками. Когда молоко пьют быстро и в большом количестве оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается. Удачным считается сочетание молока с хлебом.

Поваренная соль

снижает активность ферментов (липаз), способствующих перевариванию жиров, и усиливает проницаемость сосудистой стенки. Поэтому потребление её должно быть ограничено до 5 г в сутки. Чтобы есть меньше соли используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и т.д.). Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус, но самое главное облегчают пищеварение.

Витамины

необходимы в любом возрасте, но у пожилого человека потребность в них выше. А почему? Потому что он их хуже усваивает. Трудно перечислить все болезни, которые может вызвать их нехватка. Витамины стимулируют окислительно-восстановительные процессы и улучшают в связи с этим процессы переработки жиров и холестерина в организме, не позволяя им накапливаться (вит С, Е, Р, В6, РР, А). Витамины С и Р, кроме того, укрепляют стенки артерий, снижают их проницаемость для холестерина. Даже небольшой дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям – смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто получает около 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки на 15% выше, чем у тех, кто получает вдвое больше. Витамин С помогает предотвращать малокровие. Дело в том, что он во много раз увеличивает усвоение железа, содержащегося в животных продуктах. На практике это означает, что если вы едите мясо, желток (т.е. продукты, богатыежелезом), то добавьте к ним как можно больше зелени, и тогда усвоение железа возрастет в 3-4 раза. Витамин С, также как и витамин Р, содержится во многих фруктах и овощах, но дольше всего сохраняется в капусте, цитрусовых, сладком перце.

Когда у человека “третьи зубы”, т.е. протезы, он старается не есть салатов из сырых овощей, а предпочитает овощные пюре. Из-за “нежного” желудка и уже не совсем здоровой печени отказывается от черного хлеба. И в результате в пище не хватает тиамина (витамина В1), и хотя пожилая дама говорит: “У меня наверное, склероз, я все забываю”, ухудшение памяти не обязательно вызвано склеротическими изменениями, а, возможно, нехваткой витамина В1.

Такая неприятная деталь внешности как веерообразные морщины над верхней губой появляется при нехватке витамина В2(рибофлавина).

Нехватка витамина В3 (ниацин, или витамин РР) может вызвать симптомы, похожие на неврастению.

При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз.

Витамин В12 повышает стойкость к кислородному , снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 50-60 лет этот витамин не так помогает, как в 70 и старше).

Источником большинства витаминов группы В (кроме витамина В12) служат крупы, хлеб грубого помола, отруби, семечки, орехах, бобовые.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения – в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, продуктах моря.

Витамин Е играет очень существенную роль в процессах образования новых и в продлении жизни старых клеток в организме человека, способствует усвоению витаминов А и D. Доказано, что витамин Е замедляет старение. Есть мнение, что “цветы старости”, т.е. пигментные пятна на коже, не появляются на старости лет, если в организме достаточно витамина Е.

Микроэлементы

Пища должна содержать достаточное количество продуктов богатых микроэлементами: кальцием,магнием, медью, хромом, цинком, .

Кальций нужен для нормального состояния костей. Особенно он важен для женщин, т.к. они в 5 раз чаще мужчин страдают остеопорозом. Источником кальция являются молочные продукты. Больше всего кальция содержат сыры, но пожилым людям рекомендуется творог и кисломолочные продукты, потому что сыр плохо переваривается. Много кальция в сухом молоке, поэтому его можно добавлять в тесто, фарш, котлеты и т.п.

Благодаря магнию люди меньше страдают от склероза, легче переносят стрессы, реже появляются , и геморрой. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли.

Йод активизирует распад холестерина (содержится в продуктах моря).

Селен препятствует развитию онкологических заболеваний – источником его являются продукты моря, особенно сельдь, крабы, омары, желток, субпродукты, ячмень (перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби. Препятствуют усвоению селена простые углеводы (сладкие и мучные продукты).

Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам, простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте он предупреждает развитие и рака предстательной железы (в молодом – способствует сперматогенезу). К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь, макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого помола, чеснок.

Все необходимые организму вещества лучше получать с пищевыми продуктами. Но в пожилом возрасте часто возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов и микроэлементов. Отдельные витамины, как правило, выпускаются в лечебных дозах и применяются только по назначению врача при различных заболеваниях. С целью профилактики целесообразно приобрести в аптеке витаминный комплекс, лучше с микроэлементами.

Кто сегодня правильно питается или хотя бы знает, как правильно питаться? Какая она, та наиболее эффективная программа нашего сбалансированного питания и эффективной жизнедеятельности?
Однозначного ответа у нас с вами нет. Диет, методик, программ, направлений масса, а потому и трудно определиться, какой из них отдать предпочтение, чтобы активно пополнять, а не растрачивать по пустякам свои энергетические возможности.

Продукты дают нам силу, питают энергией, формируют наши органы — от цвета лица до фигуры.
Пища — это и строительный материал, и лекарство, и яд. Вся наша жизнь зависит от пищи, которую мы едим, и насколько правильно она выбрана, настолько здоровыми будут наше сердце, сосуды, мозг, ткани и другие жизненные органы завтра, через месяц, через год, 10 лет.

Многим из нас известно лишь, что наша пища должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а ведь есть еще энзимы, кислоты и многое другое. Именно они составляют энергетическую базу нашего питания. И как нехватка, так и избыток любого из них нарушают этот баланс и могут быть даже опасными для здоровья.

Словом, вопросов здесь не меньше, чем ответов. Кроме того, что наш рацион должен быть сбалансирован, он еще не должен содержать пищевых вредностей. А их сегодня предостаточно — рафинированные продукты, пищевые добавки, гидрогенизированные масла, различного рода стабилизаторы, консерванты, наполнители, ароматизаторы, красители, суррогаты и неочищенная вода.

Энергетическую базу питания составляют белки, насыщенные и ненасыщенные жиры и углеводы. Избыток любого из них (как и недостаток) опасен для здоровья. Их тоже необходимо потреблять в определенных количествах.

Большие молекулы белков состоят из более мелких по размеру аминокислот, которые внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов.

Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот, тем не менее белок овощей имеет питательную ценность именно благодаря наличию в нем незаменимых аминокислот. Большое количество белка находится в листьях лука-батуна, петрушке, кресс-салате, хрене.

Органические кислоты, содержащиеся в овощах в значительных количествах, обусловливают их кисловатый вкус (щавель, огуречная трава, салат-латук). Во многих овощах преобладают лимонная и яблочная кислоты, но имеется также щавелевая и винная.

Органические кислоты активно участвуют в обмене веществ, возбуждают деятельность слюнных желез.

В большинстве растений целебным оказывается не одно какое-то вещество, а комбинация веществ. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание о качестве белковых продуктов

Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул.

Пищевая ценность замороженного мяса как минимум на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом.

В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков.

Так, 100-граммовый кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности, нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

Бездумно потреблять белок нельзя!

Итак, мы знаем, что…

1 Натуральные белки — это естественные строительные кирпичики нашего тела.

Мы не знаем, что…

2 Даже в самом лучшем состоянии белки, если их потреблять в излишних количествах, могут вызвать серьезнейшие нарушения химизма тела.

Когда человек достигает своей зрелости, ему требуется минимальное количество белка — только для поддержания «азотного равновесия». Поэтому, когда приближается старость, даже этот минимум можно уменьшить.

3 Считают, что большой вред людям старшего поколения наносят молочные продукты. «Большая часть старых людей плавают внутри своих молочных гробов», — так мудро пошутил доктор Вильямс из Лондона. Если секреция и желчь печени токсичны и кислы, молоко сворачивается в желудке в творог и превращается в твердое и тягучее, как резина, вещество. Сыворотка, образуя урат извести, засоряет желчные протоки, оседает в желчном пузыре и способствует формированию желчных камней. Именно урат извести образует на языке беловатый налет и вызывает неприятный запах изо рта (язык — барометр печени).

При болезнях печени следует обратить внимание на использование молока как пищевого белка, особенно пожилым людям.

4 Различные белки во время еды несовместимы, поэтому одновременно следует потреблять лишь один белок.

5 Вареный и жареный животный белок в организме превращается в мало усвояемый и поэтому загнивает во время процесса пищеварения (90% болезней от него!).

6 Добавка соли к мясу и в сыром, и в вареном виде всегда вызывает сильное несварение.

7 Не следует варить или жарить белок яиц. Чем дольше варится белок, тем больше будет гнилостных продуктов в моче, поте, других выделениях. Он должен быть слегка сваренным (протушенным).

Жарение и варка яичного белка делают его токсичным. Яичный желток более питателен и безвреден, если съедается в сыром виде или сваренным всмятку.

8 Все сильно сваренные белки усваиваются с трудом и вызывают отравление крови, особенно свинина, телятина, рыба, птица, мелкая дичь, морские моллюски, сыры.

9 Орехи должны быть тщательно измельчены (например, в кофемолке) и употребляться как добавка к салатам, в виде ореховых котлет, коктейлей и т.д.

Орехи в непереработанном, натуральном виде желудком трудно перевариваются, особенно если они при этом не размельчаются самым старательным образом.

10 Даже самый идеальный белок следует употреблять с сырой растительной пищей (салатами). Кроме того, белок полноценно усваивается с витамином С — их соотношение должно быть таким: 110г мяса и 1 мг витамина С.

Вреден ли маргарин.

Некоторые люди относятся к маргарину с большим предубеждением. Между тем этот вид жира является весьма перспективным, так как маргарину в большей степени, чем какому-либо другому жиру, можно придать любые биологические и пищевые свойства. Маргарин в умеренном количестве (20 - 25 г) должен использоваться в питании пожилых людей для кулинарных целей. Маргарин является комбинированным жиром, включающим растительные и животные жиры. К комбинированным жирам, помимо маргарина, относится компаунд-жир и жиры, применяемые для приготовления пищи. Маргарин - самый распространенный вид пищевого жира во всем мире, производство которого непрерывно растет. В основе производства маргарина и других комбинированных жиров лежит саломас, или гидрированный жир, представляющий собой растительное масло или жир морских животных, отвержденные путем насыщения водородом ненасыщенных жирных кислот и перевода их в насыщенные жирные кислоты, имеющие твердую консистенцию. В состав маргарина в зависимости от его вида включается 50-60% саломаса, 10-15% рафинированного растительного масла, 12-16% молока, в небольшом количестве сахар (0,7%), соль (ОКОЛО 1%), вода (0,3-0,8%). Маргарин витаминизируется витаминами А (1,5 мг на 50 г маргарина) и D (10 мкг на 50 г). Усвояемость маргарина 94-98%, т. е. она аналогична усвояемости сливочного масла. Таким образом, полезность маргарина заключается в его хорошей усвояемости, наличии в его составе растительного масла, молока или сливок, со всеми их полезными свойствами, а также в высокой калорийности и хороших вкусовых и кулинарных показателях.

По вопросу о потребности пожилых и старых людей в белке имеются различные мнения. Большинство исследователей считает, что в пищевом рационе пожилых белки должны быть представлены в достаточном количестве, однако несколько меньшем, чем в молодом и среднем возрасте. Обоснованием сравнительно высокой потребности в белке пожилых людей является то, что в процессе жизнедеятельности распад белков в их организме происходит в большом объеме, в то время как восстановление и синтез белка ограничены. Кроме того, довольно большое количество белка необходимо для поддержания постоянства специфических белков, выполняющих в организме жизненно важные функции. Количественное и качественное постоянство специфических белков в организме поддерживается за счет белков пищи. Имеются данные, что на фоне достаточного количества белка с наибольшей эффективностью проявляется биологическое действие в организме антисклеротических веществ - холина, метионина, фосфатидов, полиненасыщенных жирных кислот и др. Все это подтверждает необходимость достаточного белкового обеспечения в пожилом возрасте. Наряду с этим рекомендуется ограничивать животный белок в питании пожилых, рассматривая это как элемент профилактики атеросклероза, Так, некоторые американские ученые считают, что "диета, базирующаяся на зерновых, фруктах и овощах, с минимальным количеством животных белков, необходима тем людям, кому необходимо понизить уровень липидов в крови во избежание сердечнососудистых заболеваний", (Олсон, 1962).

Достаточно научно обоснованна необходимость применять в питании пожилых людей довольно высокие белковые нормы, примерно 1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Норма белка в 1,5 г на 1 кг веса гарантирует как покрытие потребности в незаменимых, жизненно необходимых, аминокислотах, так и удовлетворение общей потребности организма в белке, что обеспечивает положительный азотистый баланс.

Помимо установления количественной нормы белка, в пожилом возрасте важное значение имеет определение в ней удельного веса животного белка. Среди пожилых людей нередки случаи самоограничения животного белка, особенно мяса, и соблюдения преимущественно молочно-растительной диеты. По современным представлениям, в рациональном питании пожилых животные белки (белки мяса, рыбы, яиц, молока) должны составлять примерно 50% общего количества белков рациона. Так, при норме белка 100 г в сутки половину этого количества (50 г) следует удовлетворять за счет животного белка. Из этого количества 25 г должны1 обеспечиваться молочным белком (300 г молока, кефира, 100-150 г творога и др.), остальные 25 г за счет мяса, рыбы, яиц (200 г мяса или 200 г рыбы и 1 яйцо и т. п.). Вторую половину суточной нормы белка (50 г) составляют растительные белки (белки хлеба, крупы, картофеля, овощей и других растительных продуктов).

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика . Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок - тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким - от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок - уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма - рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание - правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Занятия спортом после 50 лет — Видео